Direnç bantları size kuvvet antrenmanı için düşük etkili bir çözüm sunar ve birçok durumda geleneksel ağırlık kaldırma yöntemleri kadar etkilidir. Gruplar, fizik tedavi ofislerinde kullanımın çok ötesine uzanan bir popülerlik patlaması gördüler.
Direnç Bantlarına Başlarken
Direnç bandı eğitiminin güzelliği, ekipmandaki basitliktir. Egzersizler, bantları etkili hale getirmek için hala mükemmel bir form gerektirir, ancak bantların kendileri taşınabilir, hafiftir ve düşük etkili bir kuvvet antrenmanı aracı sağlar. Başlamak kolaydır; bantlar yaygın olarak bulunur ve hacimli ağırlık eğitim ekipmanından çok daha düşük bir fiyata satın alınabilir.
Geleneksel olarak, direnç bantları, fizik tedavi rejimleriyle birlikte, yaralanma sonrası güç oluşturmak ve rehabilitasyona yardımcı olmak için kullanıldı. Düşük etkili metodoloji, bir yaralanmadan kurtulmak için yararlıdır, ancak günlük eğitiminizde de iyi çalışır.
Kullanılan egzersizlerin çoğu, ağırlıklarda olduğu gibi bantlarda da eşit derecede etkilidir. Avrupa Spor Bilimleri Dergisi'nin Eylül 2017 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, çömelme temelli egzersizler bu kuralın istisnasıdır ve ağırlıklar yüksek yoğunluklu asansörler için daha etkili olmaya devam etmektedir.
Gruplara başlamak için mevcut durumunuz ve egzersiz hedeflerinizin temel bir değerlendirmesi gerekir. Bu, bant seçim işlemini kolaylaştırır, çünkü bunlar farklı direnç derecelerine sahip çeşitli tarzlarda gelirler. Örneğin bakım için düşük yoğunluklu eğitim, yüksek yoğunluklu bir mukavemet oluşturma rejiminden daha düşük bir direnç seti kullanır.
Hangi Tür Seçilecek
Bantların gerçek tasarımı, bazıları büyük genel amaçlı araçlar olarak işlev görürken, diğerleri daha spesifiktir. En iyi glute bantlarını istiyorsanız, örneğin, fit vücut veya gluteal bölgeye odaklanmak için uygun bir halka veya halka modeli en iyisidir.
Klasik terapi tarzı bantların kulpları yoktur ve düşük etkili, hafif egzersiz rutinleri için idealdir. Kulpsuz tasarım, bantları kullanabilmeniz için esneklik sunar, ancak bu modeller rehabilitasyon egzersizleri için en yaygın olanıdır.
Mayo Klinik Sağlık Sistemine göre Fit loop modelleri büyük bir lastik bant gibidir ve alt vücut egzersizleriyle iyi entegre olurlar. Halka direnci modelleri de alt gövde için mükemmeldir ve kullanıcı için ayarlamaları ve aralıkları kolaylaştırmak için bir halka zinciri ile tasarlanmıştır.
Üst ve tüm vücut egzersizleri genellikle şekil-8, klips tüpü ve uygun tüp modellerini kullanır. Şekil-8'in her iki ucunda çeşitli egzersizler için kavrama yeri vardır ve bandın kendisi nispeten kısadır. Klips borusu, bir halka takılmış saplara sahip esnek bir sistemdir. Bantlar halkaya klipslenir, bu da direnci ve boyutlandırmayı değiştirmeyi kolaylaştırır. Fit tüp modelleri benzerdir, ancak sap kalıcı olarak tutturulmuştur.
Klipsli tüp modelleri, tüm vücut egzersizleri için en fazla esnekliği sağlar, ACE Fitness notları. Değiştirilebilir tasarım onları çok arzu edilir kılar ve birçoğu eğitim kaynakları eklenmiş bir paket olarak satılır.
Renk Kodlu Sistemler
Antrenmanlarınız için en iyi bant stilini belirledikten sonra, direnç seviyeleri bir sonraki değerlendirme katmanıdır. Klips tüp modelleri iyidir, çünkü farklı direnç seviyelerine sahip bir set satın alma olanağına sahipsiniz. Fit tüp ve fit loop bantları genellikle renk kodlu setlerde de gelir.
Renk kodlaması, zorluk derecesine göre direnç seviyesini gösterir. Her markanın kendine özgü bir ayrımı vardır, ancak çoğu düşük, orta ve yüksek direnç kategorilerine ayrılmıştır. Yüksek direnç çok daha sıkıdır ve bandı germek için daha fazla enerji gerektirir. Düşük ve orta seviyeler hafif egzersizler ve daha yüksek rep sayısı için idealdir, yüksek direnç ise kas kütlesi oluştururken daha fazla itmek için kullanılır.
Ağırlık kullandığınızdan farklı olarak, kesin direnci ölçmek mümkün değildir ve her zorluk derecesi kullanıcıya ve hareket aralığına göredir. Hangi direnç seviyesinin gerçekten deneme yanılma olduğunu belirlemek için en iyi yöntem. Işık direnciyle başlayın ve gücünüz arttıkça yavaş yavaş orta ve yüksek seviyelere çıkın.
Antrenmanlarınızı Yapılandırma
Direnç bantları için egzersiz sayısı sonsuz gibi görünüyor. Antrenmanların yapılandırılması genellikle belirli kas gruplarına odaklanarak veya tam vücut yaklaşımı ile yapılır. Kolları ve üst gövdeyi özel olarak çalıştırmak, örneğin, biseps bukleleri, bench press ve triceps uzantıları gibi yaygın egzersizlerle yapılır.
Bacaklar ve kalçalar için direnç bandı egzersizleri, ayakta durma pozisyonundan lunges, squat ve buzağı gibi egzersizleri içerir. Direnç bantları ile alt vücut eğitimi için oturma ve yatma pozisyonlarından çeşitli bacak yükseltmeleri de yaygındır.
Belirli bir antrenman ve tekrarlarla bir program sürdürdüğünüz için mevcut bir bant eğitim sistemini takip etmek harika bir yaklaşımdır. Çoğu eğitim programında olduğu gibi, çeşitlilik tam vücut zindeliği için anahtardır. Farklı rejimler arasında dolaşın ve tüm vücudunuzu eğitmek için rutini sık sık değiştirin. Yüksek tekrarlar ve ton için düşük direnç ve kütle için yüksek direnç ile düşük tekrarlar arasında geçiş yapın.
Bantlarınızı Son Yapın
Herhangi bir direnç bandı eğitim programı için son husus, ekipman bakımıdır. Sistem, hareketli parçalara sahip ağırlıklardan ve makinelerden çok daha az çaba gerektirir, ancak birkaç temel adım bantlarınızın çok uzun süre dayanmasını sağlar.
Malzemeyi kimyasallardan uzak tutun. Bu, plastik elemanları parçalayan ve bantlarınızı kırılgan hale getirebilen çamaşır suyu ile temizlemeyi içerir. Klorlu havuzlardan da kaçının. Temizlemek için kuru veya ıslak bir havluyla silin ve terli antrenmanlardan sonra kurumaya bırakın. Bakım çok basit.
Güneş ışığı aynı zamanda direnç bantları için bir katil elementtir. Antrenmanlarınızı mümkün olduğunda gölgeli bir örtü içinde veya altında yapın ve bantları iç mekanda ve doğrudan güneş ışığından uzakta saklayın. Kimyasal maruziyet gibi güneş de bantları hızla kırılgan hale getirebilir ve direnç kalitelerini kaybeder.
Onları serin ve kuru bir yere asın veya kullanmadığınızda spor çantanıza koyun. Onlar iyi seyahat yapmak ve yolda egzersiz için mükemmeldir. Sadece onları saklayın — onları aracınızın kontrol paneli gibi bir yerde bırakmayın, bu da onları güneş ışığına ve malzemeye zarar verebilecek aşırı sıcağa maruz bırakacaktır. Koltuğun altında veya bir otel odasında malzemeyi korumak için daha iyi bir bahis.
