Görünüşe göre her şeyi doğru yapıyorsunuz - porsiyon boyutlarını kırpıyor ve düzenli egzersiz yapıyorsunuz - ancak vücudunuz fazla kiloyu bırakmıyor. Hayal kırıklığından vazgeçmeden ve aşırı kilolu olmaya karar vermeden önce, bazı ayarlamaların hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olup olamayacağını belirlemek için kilo verme stratejilerinizi inceleyin. Belirli alışkanlıklar ve yaşam tarzı tuzakları ilerlemenizi engelliyor olabilir.
Diyet Bozulması Kilo Alımına Neden Olabilir
Gerçekten düşündüğünüz kalori miktarını yediğinizi düşünün. Yemeğinizi tartmaz ve ölçmezseniz, kilo vermeniz için gereken kalori miktarını yediğinizden emin olamazsınız. Genel olarak, insanlar, Atlantik'in 2012 sayısında New York Üniversitesi'nden profesör Marion Nestle'nin, ortalama yüzde 30 oranında tükettiklerini yetersiz rapor etme eğilimindedir.
Ayrıca benimsediğin sağlıklı yiyecek alışkanlıklarını daha iyi hatırlayabilir ve arada sırada cips, kurabiye veya süslü kahve içeceği saymayı unutabilirsin. Mağazadaki ücretsiz örnekler, çocuğunuzun tabağındaki hurdalar ve ofiste doğum günü pastası dilimi sayılır ve bunlar - tam anlamıyla - sizi tartabilir.
Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir 2010 araştırmasına göre, yetersiz raporlama her zaman sizin hatanız değildir - gıda etiketleriyle ilgili bazı kalori beyanları yüzde 8 azalır ve restoran yüzde 18 azalır. Hesaplamalarını düzeltemeseniz de, işlenmiş ve restoran yiyeceklerinden, ev yapımı tüm yemekler lehine kaçınabilirsiniz.
İşleminizi izlemek için titiz bir gıda günlüğü tutun. Planınızdan sandığınızdan daha fazla sapıyorsanız, bu, kilo vermek için gerçekte kalorileri kesmenizi engelleyebilir.
Kalori Yanlış Hesaplamaları
Sadece kalorileri kesmek mutlaka kilo vereceğiniz anlamına gelmez. Onları sizin için bir kalori açığı yaratacak kadar azalttığınızdan emin olmalısınız.
Örneğin, kilonuzu korumak için günde 2.000 kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve düzenli olarak 2.600 kalori tükettiğinizi varsayalım. Bu fazlalık nedeniyle kilo artışını fark edersiniz ve bu nedenle fazla kilo vermek için diyet planınıza başlarsınız. Haftada bir kilo vermek için günde 500 kalori kesiyorsunuz, ancak bu hala günde 2.100 kalori aldığınız anlamına geliyor - bu da haftada 0.2 poundluk bir artış olarak gösterilecek.
Kalorileri kesiyorsanız, sizin için bir açık yaratmanın yeterli olduğundan emin olmalısınız. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya kilonuzu korumak için günlük olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu tahmin etmek için bir diyetisyenle konuşun ve daha sonra haftada 1/2 ila 1 kilo vermek için bu sayıdan 250 ila 500 kalori kesin.
Fazla Tahmin Egzersizi
Cevapsız kalori hesaplamalarınızın bir kısmı, fiziksel aktivite düzeyinizi algılamanızdan kaynaklanıyor olabilir. 2014 yılında yayınlanan PLoS One'da yapılan bir çalışma, insanların egzersiz yaparken yoğunluklarını nasıl büyük ölçüde abarttığını gösterdi. 129 katılımcı hafif bir aktivite belirleyebilse de, orta ve güçlü yoğunluk düzeylerini yanlış yorumladılar. Ortalama aktiviteyi, gerçekten yüzde 64 ila 76 olduğunda maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 58'i olarak tanımladılar. Ve aslında yüzde 77 ila 93 olduğunda kalp atış hızının maksimum yüzde 69'unda güçlü bir yoğunluk belirlediler.
Sadece olduğundan daha fazla kalori yaktığınızı düşünebilirsiniz ve bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori yediğiniz anlamına gelir. Kalp atış hızı monitörü, size uygun bölgede çalışıp çalışmadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
Kalori Yakmak için Kaçırılan Çabalar
Spor salonuna geldiğinizde gerçekten hepsini verip vermediğinizi düşünün. Kalorileri çok fazla kesmek, günde yaklaşık 1.200'ün altında, egzersiz yapmak için minimum enerji harcar. Vücudunuz, kalori eksikliği nedeniyle yakıt olarak kullanmak için yağsız kas kütlesinde yiyebilir ve sizi açlık olarak algıladığı şeyden korumak için yediğiniz yağ olarak depolamanız daha olasıdır.
Ayrıca, egzersizlerinizi gün içinde diğer etkinlikleri atlamak için bir bahane olarak kullanırsanız, hedefinize daha yakın park edersiniz, merdivenlere tırmanmak yerine asansöre binersiniz veya çocuklarınızı putt-putt golf oynamak yerine bir filme götürürsünüz. Tüm bu küçük hareketler metabolizmanıza katkıda bulunur - onları atladığınızda, gün boyunca düşündüğünüzden daha az kalori yakıyor ve bir açık yaratmıyor olabilirsiniz. Sağlıklı hissetmeniz, daha fazla hareket etmeniz ve sonuçta daha fazla kilo vermeniz için sizi enerjilendiren biraz daha yüksek kalori alımını düşünün.
Uyku Eksikliği ve Stres Alma
Çok az uyku ve çok fazla stres de kilo verme çabalarınızı etkileyebilir. Gece yedi ila dokuz saat arasında bir kaliteye sahip olmadığınız zaman, sizi devam ettirmek için kalorili kafeinli içeceklere güvenebilirsiniz - şekerli bir kahve içeceği veya gazlı enerji içeceği günlük kalori alımınıza doğru sayılır. Çok az uyku ile, açlık hissettiren hormonlar artarken, kendinizi uykuya daltığınızda tam olarak hissetmenizi sağlayan hormonlar azalır. Bu, diyet planınızda "aldatmanıza" ve spor salonunu düşündüğünüzden daha sık kaçırmanıza neden olarak kilo almaya neden olabilir.
Uyku eksikliğine, kilo alımına da neden olabilen stres neden olabilir. Sadece şekerli, yağlı yiyeceklerden konfor istemezsiniz, aynı zamanda kortizol hormonunun daha fazlasını dışarı pompalarsınız. Bu hormon, daha fazla kaloriyi yağ olarak depolamanıza ve esas olarak çabalarınızı baltalamanıza neden olur. İş, faturalar ve aile, düşük kalorili diyet gibi strese katkıda bulunabilir. 2010 yılında Psikosomatik Tıp'ın 2010 sayısında yayınlanan bir çalışma, kalorilerini bilerek kısıtlayan insanların daha fazla kortizol üretimi yaşadığını gösterdi.
