Kuru üzüm, diğer birçok meyve türünden daha fazla demir içerir. Bununla birlikte, yüksek miktarda verilip verilmeyeceği, yediğiniz bölüme ve cinsiyetinize bağlıdır, çünkü kadınların demirin erkeklerden iki katına ihtiyacı vardır. Tipik bir porsiyon - bir küçük kutu - ABD Gıda ve İlaç İdaresi düzenlemelerine dayanan yüksek bir demir kaynağı olarak nitelendirilmez.
Kuru Üzümlerde Demir
Küçük bir kutu çekirdeksiz kuru üzüm 0.8 miligram demir içerir. Tıp Enstitüsü, premenopozal kadınların günde 18 miligram demir tüketmesini, erkekler ve postmenopozal kadınların her gün 8 miligrama ihtiyaç duymasını önermektedir. Bu gereksinimlere dayanarak, küçük bir kutu, adet gören kadınlar için önerilen günlük ödeneğin yüzde 4'ünü ve diğer yetişkinler için yüzde 10'unu sağlar. FDA'ya göre, yüksek bir besin kaynağı, önerilen günlük ödeneğinizin yüzde 20'sini sağlamalıdır. Bu, kuru üzümlerin sadece erkekler iki küçük kutu yediklerinde ve kadınlar 4.5 küçük kutu tükettiklerinde yüksek bir demir kaynağı sağladığı anlamına gelir.
Demir Emilimini Artırın
Kuru üzüm, hem olmayan demir adı verilen bir demir türü içerir. Sindirim sırasında emilen hem içermeyen demir miktarı, gıdalarda doğal olarak bulunan çeşitli maddelerden etkilenir. Örneğin, baklagiller ve tahıllardaki fitik asit demir alımını engeller. Kuru üzümlerinizi buğday kepeği gevreği ile alırsanız, vücudunuz daha az miktarda demir emecektir. Virginia Commonwealth Üniversitesi'ne göre, flip tarafında, hem vitamini olmayan demir emilimini neredeyse iki katına çıkarıyor. Kuru üzümden en fazla demiri elde etmek için bir bardak portakal suyu ile durulayın veya çilek, tatlı patates ve ananas gibi C vitamini açısından zengin diğer yiyeceklerle yiyin.
Demir Enerjiyi ve Bağışıklığı Destekler
Demir, vücudunuzdaki hücrelere ve dokulara yaşam sürdüren oksijeni taşıdığı kırmızı kan hücrelerindeki rolü ile en iyi bilinir. Diyetinizde yeterli miktarda demir almadığınızda, kırmızı kan hücreleri düzgün gelişmez ve daha az hemoglobine sahiptir, yani yeterli oksijen veremezler. Demir içeren bileşikler, vücudunuzdaki enerjiyi metabolize etmek ve DNA sentezlemek gibi diğer önemli işleri doldurur. Bağışıklık sisteminiz de demire bağlıdır. Beyaz kan hücrelerinin normal büyümesi için gereklidir ve demir bağımlı enzimler, bağışıklık sistemi hücrelerini koruyan antioksidanların üretilmesine yardımcı olur.
Eksiklik Riskleri
Demir eksikliği, fiziksel olarak aktif kalma yeteneğinize müdahale eder, çünkü kaslar yeterli oksijene sahip olmaz ve çabucak yorulursınız. Biraz demir karaciğerinizde depolanır, bu nedenle normal günlük kayıpları karşılamak için diyetinizden yeterli miktarda almazsanız, vücudunuz depodan alır. Diyetinizde sürekli olarak yeterli demir yoksa, mağazalar tükenir ve anemi gelişir. Hamile kadınların demir eksikliği riski artar. Hamilelik sırasında, annenin kan hacmindeki artışı desteklemek ve gelişmekte olan bebeğin demir ihtiyaçlarını karşılamak için önerilen diyet ödeneği günde 27 miligrama çıkar.
