Magnezyum, potasyum ve kalsiyum, vücudunuzdaki her hücrenin ihtiyaç duyduğu üç önemli elektrolit mineraldir. Sağlıklı bir diyette yaygın olmalarına rağmen, yemekleriniz işlenmiş bileşenlerden oluşuyorsa, magnezyum ve potasyum, hatta kalsiyum bakımından yüksek yiyecekler almıyor olabilirsiniz.
İşte bu minerallerin vücudunuz için neler yaptığına ve bunları diyetinize nereden alacağınıza genel bir bakış.
İpucu
Elektrolitlerin Rolü
Kalsiyum, magnezyum ve potasyum elektrolitlerdir - elektrik yükü olan minerallerdir. Hücrelerinizin her birinde birçok farklı işlevi düzenler ve dengeler. Rollerinden bazıları, vücudunuzdaki sıvı dengesini korumak ve besinlerin hücrelerinize girmesini ve hücrelerinizi dışarı atmasını içerir.
Elektrolitler ayrıca vücudunuzdaki pH veya asit / baz seviyesini dengelemeye yardımcı olur ve kalp atışınızı düzenleyen elektriksel uyarıları kontrol eder ve kaslarınız, sinirleriniz ve beyninizdeki nöronların düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Elektrolit olarak işlevlerine ek olarak, magnezyum, potasyum ve kalsiyum mineralleri, sağlıklı kan basıncını, kan şekerini ve güçlü kemikleri koruyarak kalp hastalığı, diyabet ve osteoporoz gibi kronik hastalıkların önlenmesinde önemli roller oynar.
Bunlar ve diğer mineraller, vücudunuzda milyonlarca kimyasal reaksiyonun yürütülmesine yardımcı olan ortak faktörler olarak işlev görür. Bir makinedeki dişliler gibidirler ve onlar olmadan işler bozulmaya başlar. Dengeli bir diyetin sağlığın korunmasında bu kadar önemli olmasının nedenlerinden biri, şeylerin sorunsuz çalışmasını sağlayan vitamin ve mineralleri sağlamasıdır.
Kan Basıncı için Potasyum
Ulusal Sağlık Enstitülerinden (NIH) Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları (DASH) üzerine yapılan araştırmalar, bu mineraller açısından zengin tüm gıdaların bir kombinasyonunun kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
DASH diyeti meyveler, sebzeler, fındık, baklagiller, tam tahıllar ve magnezyum ve potasyum açısından zengin diğer gıdalara odaklanır. Aynı zamanda, büyük kalsiyum kaynakları olan birkaç porsiyon az yağlı süt ürünleri içerir. Bu gıdalardan elde edilen minerallerin kombinasyonu önemli olmakla birlikte, bu diyetteki yüksek potasyum seviyelerinin faydalarından sorumlu olduğu düşünülmektedir.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, potasyum sodyumun etkilerine karşı koymaya yardımcı olur. Sodyumda yüksek bir diyet kan basıncını artırma eğilimindeyken, potasyum açısından zengin gıdalar kan damarlarını gevşeterek ve sodyumun vücuttan atılmasını artırarak azalmasına yardımcı olur.
İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Ocak 2015 incelemesi, DASH diyet modelinin kan basıncını düşürmede Akdeniz diyetinden daha etkili olduğunu buldu. DASH diyetini daha yakından takip eden kişiler, 10 yıllık kardiyovasküler hastalık risk puanlarında yüzde 13'lük bir azalma gösterdi.
İşlenmiş, paketlenmiş, konserve ve hızlı yiyecekler kan basıncını yükselten sodyumda en yüksek olmakla birlikte, çoğu taze veya dondurulmuş meyve ve sebze mükemmel potasyum kaynaklarıdır.
İşlenmiş gıdaları kesmek ve bu üst potasyum kaynaklarından daha fazlasını yemek, kan basıncınızı düşürmenize ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir bonus olarak, bunların çoğu magnezyum ve potasyum bakımından zengin gıdalardır ve NIH DASH yemek planı tarafından tavsiye edilir.
- Kuru kayısı ve diğer kuru meyveler
- Avokado
- Muz
- Pancar
- Kavun
- Hindistan cevizi suyu
- Lifli yeşil sebzeler
- bakliyat
- Portakal ve portakal suyu
- Patates ve tatlı patates
- Domates
- yoğurt
Magnezyum ve Kan Şekeriniz
Bir elektrolit olarak magnezyum son derece önemlidir. NIH, vücutta 300'den fazla reaksiyonda rol oynar. Kalp ritminizi, kas kasılmalarınızı ve sinir fonksiyonunuzu korumak için potasyum ve kalsiyum ile birlikte çalışır.
Magnezyum son zamanlarda, özellikle diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltma kabiliyeti nedeniyle daha fazla dikkat çekmektedir. Glikoz metabolizmasında önemli bir rol oynar ve NIH'ye göre, daha fazla magnezyum açısından zengin gıdalar yiyen insanlar daha düşük diyabet riski altındadır.
Kasım 2016'da Besin Maddelerinde yayınlanan bir derleme, diyette en düşük diyet magnezyum alımına sahip olanlara kıyasla, diyetlerinde bu minerallerden daha fazlasına sahip olan kişilerin diyabet geliştirme riskinin yüzde 17 daha düşük olduğunu buldu.
Buna ek olarak, 637.922 katılımcıyı içeren bu derlemenin sonuçları, günde 100 gramlık magnezyumdaki her artış için diyabet riskinin yüzde 8 ila 13 oranında azaldığını göstermiştir.
Magnezyum Zengin Meyve ve Sebzeler
Potasyum gibi, magnezyum tüm gıdalarda bulunur. Magnezyum açısından zengin gıdalar tablosunu kontrol ederseniz, işlenmiş gıdalarda, paketlenmiş gıdalarda veya hızlı gıdalarda fazla magnezyum bulamazsınız.
Population Health Metrics'te yayınlanan Şubat 2017 tarihli bir çalışmada, ultra işlenmiş gıdaların, kişinin diyetinde magnezyum ve kalsiyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin düşük seviyeleri ile ilişkili olduğu bulundu. Ayrıca karbonhidrat, şeker ve doymuş yağ ilave edilirler.
Araştırmacılar, işlenmiş gıdaları azaltmanın, daha fazla gıda ve ev yapımı yemekler eklemenin, kişinin diyetini iyileştirmek ve sağlık risklerini azaltmak için etkili bir strateji olabileceğini belirtti.
: Yakında Magnezyumun Faydalarını Nasıl Hissediyorsunuz?
Magnezyum alımınızı artırmak için, bu magnezyum açısından zengin gıdalar çizelgesinden daha fazla gıda dahil etmeye çalışın. NIH'ye göre, en iyi diyet kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Fındık (özellikle badem, kaju fıstığı ve yer fıstığı)
- Fıstık ezmesi
- ıspanak
- bakliyat
- Tam buğday ekmeği
- Avokado
- Fırınlanmış patates
- Esmer pirinç
- yoğurt
- Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler
- Yulaf
- Muz
Kemik Sağlığı için Kalsiyum
Diğer elektrolitler gibi kalsiyum da kas ve sinir fonksiyonu ve sağlıklı kan damarlarının korunması için önemlidir. Sağlıklı, güçlü kemikler için de önemlidir. NIH'ye göre vücudunuzun kalsiyumunun yaklaşık yüzde 99'u kemiklerde ve dişlerde depolanır.
Ulusal Osteoporoz Vakfı, 50 yaşın altındaki tüm kadınların ve 71 yaşın altındaki erkeklerin her gün 1.000 miligram kalsiyum almasını önermektedir. Bundan daha büyükseniz, her gün 1.200 miligram hedeflemelisiniz.
Kalsiyumunuzu takviyeler yerine gıdalardan almak en iyisidir. Kalsiyum yönünden zengin besinler sadece kalsiyum sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kemiklerinizi korumanıza ve sağlığınızı desteklemeye yardımcı olan diğer besinler de sağlar.
Gıdalara odaklanmanın bir başka nedeni, osteoporoz kırıklarını önlemek için kalsiyum takviyeleri üzerine yapılan araştırmaların karışık olmasıdır. Aslında, NIH birçok çalışmanın çok az fayda sağladığını bildirmektedir.
NIH'ye göre süt ürünleri özellikle iyi kalsiyum kaynaklarıdır, ancak süt içermeyen bir diyet izlerseniz, diğer yiyeceklerden de bol miktarda kalsiyum alabilirsiniz. İyi kaynaklar şunları içerir:
- Peynir
- Süt (inek sütü ve güçlendirilmiş bitki sütü)
- yoğurt
- Badem
- Brokoli
- Chia çekirdekleri
- Kuru incir
- Lifli yeşil sebzeler
- Somon (konserve, kemikli)
- soya peyniri
Kalsiyum hakkında bilinmesi gereken önemli bir şey, magnezyum ile dengede olması gerektiğidir. Takviye alıyorsanız dengesiz olmak daha kolaydır. Kalsiyum ve magnezyum seviyenizi dengede tutmanın en iyi yolu, her iki mineralde de çok çeşitli yiyecekler yemektir. Diyetinizden aldığınızda besinlerinizi aşırıya kaçmanız nadirdir.
: Sağlıklı Kemikler İçin 8 Gıda (ve Kemik Sağlığını Olumsuz Etkileyen 3 Gıda)
Hepsini Takmak
Bu mineralleri yeterince aldığınızdan emin olmak için elektrolit içeceklerini takviye etmek, hatta doldurmak cazip gelebilir. Bununla birlikte, daha sağlıklı bir diyet yemeye çalışıyorsanız, sadece magnezyum ve kalsiyum ve potasyum bakımından zengin yiyeceklerin yanı sıra birçok başka fayda da elde edeceğinizi unutmayın.
Bütün gıda diyeti vitaminleri, mineralleri ve hastalıklarla mücadele eden antioksidanları sağlar, böylece uzun vadede daha sağlıklı olmanızı sağlar. Yeterli magnezyum, kalsiyum ve potasyum almak için her öğünde fazladan bir meyve veya sebze porsiyonu ekleyerek yavaşça başlayın. Fast food restoranlarında yemek yiyorsanız, her hafta evde birkaç yemek daha hazırlamaya çalışın.
Mineral bakımından zengin gıdaların farklı listelerinde hokkabazlık yapmaktan korkuyorsanız, yoğurt, muz, baklagiller, fındık ve yapraklı yeşillikler gibi üç mineralin de iyi kaynağı olan yiyeceklerin bazılarını eklemeye çalışın. Ardından, zamanla yiyecek seçiminizi kademeli olarak artırın.
