Balık tüketimi kilo kaybı, gelişmiş kan lipitleri ve azalmış iltihap ile ilişkilendirilmiştir. Ton balığı, sardalya ve somon gibi soğuk su balıklarına protein ve omega-3'ler yüklenir. Ancak güvenlikleri tartışmaya açıktır.
Bir yandan sağlık uzmanları, soğuk su balıklarının kalbinizi koruduğunu ve kötü kolesterolü düşürdüğünü söylüyor. Hatta bazıları obezitenin ve komplikasyonlarının önlenmesine yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Diğerleri ise, önemli sağlık riskleri oluşturan cıva seviyeleri hakkında uyarır.
İpucu
Soğuk su balıkları bir beslenme merkezidir. Bununla birlikte, bazı çeşitler cıva ve çevresel toksinlerde yüksektir ve sağlık riskleri oluşturabilir. Somon, ton balığı, Atlantik uskumru, morina, sardalya ve konserve hafif ton balığı güvenli kabul edilir ve haftada üç kez tüketilebilir.
Soğuk Su Balıkları Sağlıklı mı?
Kalp-sağlıklı yağlarla dolu balık, dünyadaki en besleyici gıdalardan biri olarak kabul edilir. Dünya çapında Amerikalılar ve sağlık kuruluşları için 2015-2020 Diyet Kılavuzları, balık ve kabuklu deniz ürünleri de dahil olmak üzere haftada en az 8 ons deniz ürünü yemeyi önermektedir. Dengeli bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde, bu gıda diğer hastalıkların yanı sıra kalp hastalığına ve obeziteye karşı koruyabilir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA) yağlı balıkların omega-3 bakımından zengin olduğunu ve haftada en az iki kez tüketilmesi gerektiğini belirtiyor. Bir porsiyon yaklaşık 3.5 ons pişmiş balık veya dörtte üç fincan kuşbaşı balıktır. Sardalya, uskumru, albacore ton balığı ve diğer balık türlerindeki yağlar, kan basıncını, trigliseritleri ve plak oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da daha düşük kalp olayları riskine yol açabilir.
Yine de bir sorun var. Soğuk su balıkları, organik kimyasallar sınıfı olan yüksek düzeyde cıva, dioksinler veya poliklorlu bifeniller (PCB'ler) içerebilir. İkincisi kanser, bozulmuş bağışıklık fonksiyonu ve yüksek kolesterol ile ilişkilendirilmiştir.
Soğuk su balıkları arasında somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı, alabalık, hamsi ve diğer türler bulunur. Kral uskumru, kiremit balığı, kılıç balığı, bigeye ton balığı ve köpekbalığı cıva bakımından en yüksektir, FDA'yı uyarır.
Beyaz ton balığı, sarı yüzgeçli ton balığı, İspanyol uskumru ve pisi balığı gibi bazı balık türleri ılımlı cıva seviyelerine sahiptir ve haftada bir kereden fazla tüketilmemelidir (özellikle hamileyseniz veya emziriyorsanız). İyi haber şu ki, haftalık üç porsiyon tüketebilirsiniz:
- Somon
- sardalye
- Morina
- Mezgit balığı
- Konserve açık ton balığı
- Atlantik uskumru
- Tilapia
- beyaz balık
- Pisi balığı
Hint Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan Mayıs 2013 incelemesine göre, günde bir balık doktoru uzak tutar. Soğuk su balıklarındaki sağlıklı yağlar olan EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit), trigliseritleri ve kötü kolesterolü azaltmaya, iyi kolesterol seviyelerini yükseltmeye ve kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Uzun vadede, bu yağ asitleri kardiyak ölüm riskinizi azaltabilir. Ayrıca, araştırmacıların belirttiği gibi, kalp yetmezliğinin önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabilirler. Ancak sağlık yararları burada bitmiyor.
Anti-enflamatuar özellikleri nedeniyle, omega-3 lupus, enflamatuar bağırsak hastalıkları, artrit ve hatta kanser hastalarına fayda sağlayabilir. Bununla birlikte, bu bulguları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Soğuk Su Balıkları Besin Değeri
Protein açısından zengin olan balık, et ve süt ürünlerine iyi bir alternatiftir. Aslında, çoğu balık türü sığır eti, tavuk ve domuz eti kadar protein içerir, ancak ekstra yağ ve kalori içermez.
Muhtemelen bildiğiniz gibi, tüm yağlar eşit yaratılmaz. Soğuk su balıkları, çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) sınıfı olan omega-3 bakımından zengindir. Et ve süt ürünleri ise, kötü kolesterolünüzü yükseltebilecek ve uzun vadede kalp hastalığına yol açabilecek çoğunlukla doymuş yağlar içerir.
AHA'ya göre, doymuş yağ, kalori alımınızın yüzde 5 ila 6'sından fazlasını oluşturmamalıdır. Bunun da ötesinde, Dünya Sağlık Örgütü'nün bildirdiği gibi, kırmızı ve işlenmiş etler zamanla kolorektal kansere neden olabilir.
Soğuk su balıklarının bu yan etkileri yoktur. Sadece düşük civa çeşitlerini seçtiğinizden emin olun ve onları ılımlı bir şekilde yiyin. İşte standart 3, 5 onsluk porsiyon göz önüne alındığında, balıklardaki besin maddelerinin hızlı bir dökümü:
- Pişmiş sockeye somon: 156 kalori, 26.5 gram protein ve 5.6 gram yağ, porsiyon başına 1.016 mg omega-3 dahil (3.5 ons)
- Somon konservesi: 167 kalori, 23, 6 gram protein ve 7, 4 gram yağ, porsiyon başına 1, 581 mg omega-3 dahil
- Konserve sardalya: 208 kalori, 24.6 gram protein ve 11.5 gram yağ, porsiyon başına 1.107 mg omega-3 dahil
- Mavi yüzgeçli orkinos (pişmiş): 184 kalori, 29.9 gram protein ve 6.3 gram yağ, porsiyon başına 1.714 mg omega-3 dahil
- Konserve beyaz ton balığı (suda): 128 kalori, 23.6 gram protein ve 3 gram yağ, porsiyon başına 931 mg omega-3 dahil
- Konserve açık ton balığı (suda): 86 kalori, 19.4 gram protein ve 1 gram yağ, porsiyon başına 232 mg omega-3 dahil
- Atlantik uskumru (pişmiş): 262 kalori, 23.9 gram protein ve 17.8 gram yağ, porsiyon başına 1.309 mg omega-3 dahil
- Morina (pişmiş): 84 kalori, 20.4 gram protein ve 0.3 gram yağ, porsiyon başına 82 mg omega-3 dahil
- Beyaz balık (pişmiş): 172 kalori, 24.5 gram protein ve 7.5 gram yağ, porsiyon başına 1.885 mg omega-3 dahil
Gördüğünüz gibi, çoğu balık türü porsiyon başına 20 veya daha fazla gram proteine sahiptir. Genel olarak, morina ve konserve hafif ton balığı gibi düşük kalorili çeşitler daha az miktarda omega-3 içerir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, düşük kalorili çeşitler için gidin. Whitefish, morina, pişmiş somon ve konserve açık ton balığı mükemmel bir seçimdir. Ayrıca protein için yemek için en iyi balıklardan bazıları.
Pişmiş tavuk göğsü, kıyaslandığında, 142 kalori, 26.7 gram protein ve 3.1 gram yağ sağlar. İlk bakışta, soğuk su balıklarına benzer bir besin değerine sahiptir. Ancak, daha yakından bakarsanız, omega-3'lerde çok daha düşük olduğunu göreceksiniz. Bir porsiyon (3 ons) sadece 34 miligram kalp sağlığı yağına sahiptir.
Protein ve omega-3'lere ek olarak, balıklarda yüksek dozlarda çinko, magnezyum, A vitamini, D vitamini, B12 vitamini ve selenyum bulunur.
Örneğin pişmiş mavi yüzgeçli orkinos, günlük porsiyon başına önerilen B12 vitamini alımının yüzde 454'ünü sağlar. Bu besin, sinir fonksiyonunu ve DNA sentezini destekler. Düşük B12 vitamini seviyeleri anemi, kabızlık, yorgunluk ve hafıza sorunlarına yol açabilir.
Balık ve Kilo Kaybı
Soğuk su balıkları, ister somon, ton balığı veya sardalya olsun, kilo vermenize ve uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Bu lezzetli yiyecek nispeten düşük kalorili ve yüksek proteinlidir.
British Journal of Nutrition , Ağustos 2012'de kilo kaybı ve sağlıkta proteinin rolü hakkında yazdı. Araştırmacılar, diyet proteininin metabolizmayı arttırdığını ve yağsız kütleyi korurken yağ kaybını teşvik ettiğini belirtiyorlar. Ayrıca açlığı bastırır ve yiyecek alımınızı yönetmenizi kolaylaştırır. Ayrıca, vücut ağırlığının kilogramı başına 1-2 gram protein tüketimi kan basıncını ve kas-yağ oranını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Balıklar açısından zengin bir diyet, Ocak 2013'teki İngiliz Beslenme Dergisi'nde yer alan bir başka derlemede bildirildiği gibi kilo alımını önlemeye de yardımcı olabilir. Bilim adamları, balık tüketiminin kilo almanıza neden olmayacağını belirtiyorlar.
Aslında, daha yüksek balık alımı, Beslenme Araştırma İncelemeleri'nin Haziran 2019 tarihli bir makalesinde yağ kaybıyla ilişkilendirilmiştir. Hem yağsız hem de yağlı deniz ürünleri, kalori kısıtlı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde vücut yağını azaltmaya ve insülin yanıtını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Klinik çalışmalarda, yağsız deniz ürünlerinin enerji alımını ete göre yüzde 4 ila 9 oranında azalttığı ve daha hızlı kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir.
Hedefiniz zayıflamaksa, devam edin ve soğuk su balıklarını doldurun. Haftada üç porsiyona kadar nişan alın ve toplam kalori alımınızı izleyin. İdeal olarak, morina, somon, konserve açık ton balığı ve beyaz balık gibi düşük civa çeşitlerini seçin.
