Et yemeyen insanların proteinlerini diğer gıda kaynaklarından almaları gerektiği bir sır değildir. Yüksek proteinli vejetaryen atıştırmalıklar et yemeden yeterli protein almanın alternatiflerini sunar.
Protein, vücutta birçok hayati rol oynayan önemli bir makro besin maddesidir. Hayvansal ürünlerle ağır bir şekilde ilişkili olmasına rağmen, protein ayrıca baklagiller, tahıllar, fındık, tohumlar ve soya gibi bitki bazlı gıdalarda da bulunabilir.
Vejetaryenler, sığır eti, kümes hayvanları ve balık dahil olmak üzere herhangi bir et tüketmezler, ancak süt ve yumurta tüketirler. Öte yandan veganlar hiçbir hayvansal ürün tüketmezler. Bu nedenle, hem veganlar hem de vejetaryenler proteinleri için birçok bitki bazlı kaynağa güvenir. Etsiz bile, günlük atıştırmalıklarınızda ekstra protein içinde gizlice kalabilirsiniz.
Vejetaryenler ve Protein
Proteinlerin faydaları ve hayvansal ürünlerdeki yüksek protein içeriği nedeniyle, vejeteryan olmayanların gereğinden fazla protein tüketmesi kolaydır. Etsiz diyetleri nedeniyle, birçok insan vejetaryenler ve veganların yeterli protein tüketmediğinden endişe ediyor. Bununla birlikte, önerilen protein tüketimi tahmin edebileceğinizden daha azdır.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, yetişkin kadınların günde 46 gram proteine ve yetişkin erkeklerin günde 52 ila 56 gram proteine ihtiyacı vardır. Bu, kişi, yaş, cinsiyet, aktivite seviyesi ve vücut ağırlığına göre değişir. Bilgilerinize dayanarak tahmini protein RDA'nızı hesaplayın.
Hayvansal ürünler, protein açısından zengin gıdalardan bazıları olma eğilimindedir, bu nedenle vejetaryenler çok az protein tüketilmesini önlemek için ekstra bir engel oluşturabilir. Çok fazla protein tüketilmesi de söz konusudur.
Et eksikliğini telafi etmek için Diyet Kılavuzları, vejetaryenlerin bol miktarda baklagil, soya ürünleri, fındık ve tohum tüketmelerini önerir. Bazı sebzeler ve tahıllar ayrıca vejetaryen protein kaynaklarıdır.
Topingli Yoğurt
Yoğurt parfaits klasik bir kahvaltı veya aperatif seçeneğidir. Vejetaryenler süt yoğurt tüketirken, veganlar veya laktoz intoleransı olan insanlar süt olmayan yoğurtları tercih edebilirler. Badem, hindistancevizi, soya ve kajudan yapılmış yoğurtlar bile vardır. Servis başına en yüksek proteine sahip süt ürünü olmayan seçenekler için badem veya soya yoğurtlarını tercih edin.
Bir porsiyon yoğurt tipik olarak 5 ila 6 ons arasındadır. USDA'ya göre, 6 onsluk düz sütlü yoğurt kabı 5.9 gram protein içeriyor. USDA'ya göre, benzer büyüklükte bir sade badem sütü yoğurt kabı 6 gram protein içerir.
Bazı yüksek proteinli atıştırmalık tarifleri sade yoğurtları parfe veya yoğurt kasesine dönüştürür. Fındık, tohum, granola, meyve veya protein tozu eklemek ek protein ekleyebilir. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok çeşit yoğurt ve sos vardır, bu nedenle yoğurtla yapılan yüksek proteinli atıştırmalık tarifleriniz asla tükenmez.
Meyve ve Kabuklu Yemiş Karışımı
Trail mix, çağlar için klasik yüksek proteinli vejetaryen atıştırmalıklarından biri olmuştur. Hem meyveler hem de fındıklar vitamin ve minerallerle doludur, ancak fındıklar proteinde daha yüksektir. 1 onsluk karışık meyve ve fındık porsiyonu yaklaşık 4 gram protein içerir.
Fındıklar yüksek kalorik yoğunluğa sahip olduğundan, fındık tüketimi ile kilo kaybı arasındaki ilişki belirsizdir. Tıp Bilimi Araştırma Dergisi'nde yayınlanan bir Mayıs 2014 çalışması bu ilişkiyi araştırdı ve günde 50 gram badem tüketmenin daha fazla kilo kaybına yol açtığını buldu. Bu porsiyon büyüklüğü 10.6 gram protein sağlar.
Düşük karbonhidratlı diyetlerde de fındıklara izin verilir. Minimum kuru meyveli karışık fındık, besleyici ancak yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı vegan atıştırmalıkları sağlar.
Fıstık Ezmesi ve Badem Ezmesi
Fındık ezmesi, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein ve yağ kaynağıdır. Karbonhidratlarda da daha düşüktür, bu nedenle yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı vegan atıştırmalıklarında kullanılabilir.
Fındık ezmesinin ortalama porsiyon büyüklüğü 2 yemek kaşığıdır. Bu porsiyonlara göre badem yağı 6 gram protein sağlar ve fıstık ezmesi yaklaşık 7 gram protein sağlar.
Fıstık ezmesi ile tek ilişkiniz sandviçlerde ise, fındık ezmesi yemenin birçok yolu olduğunu bilmekten mutluluk duyacaksınız. Aperatifler için kereviz ve elma dilimlerini fıstık ezmesine daldırın. Hızlı protein içeren bir smoothie'ye badem yağı da ekleyebilirsiniz.
Haşlanmış veya Kuru Kavrulmuş Edamame
Birçok Asya tarzı restoranın meze olarak edamame'ye hizmet etmesinin bir nedeni var - bu tür soya fasulyesi proteinle doludur ve lezzetlidir. USDA'ya göre, 100 kalorilik bir haşlanmış edamame porsiyonu 10.6 gram protein paketliyor.
Edamame ile yapılan yüksek proteinli vejetaryen atıştırmalıkların da sağlık yararları vardır. Nutrients'te yayınlanan bir Mart 2017 çalışması, soya proteininin kalp sağlığı yararlarını doğruladı. Özellikle, soya fasulyesinden alınan protein, kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılması ile ilişkilidir. Araştırmacılar, soya proteini ile hipertansiyon ve kolesterol gibi CVD risk faktörleri arasındaki korelasyonu doğrulamak için daha fazla çalışma yapılmasını istiyorlar.
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı vegan atıştırmalıkları da edamame ile yapılabilir. Edamame yapmak için, dondurulmuş fasulyeleri pişene ve soya sosu ile servis edilene kadar kaynatın. Alternatif olarak, tuzlu işlenmiş atıştırmalıkların yerini almak için kuru kavrulmuş edamame fasulyesi elde edersiniz.
Humus ve Sebzeler
Dips, birçok konforlu gıdadan biridir. Kilo kaybı hedefinizse, cips ve daldırma sınırsız görünebilir çünkü yağ ve kalorilerde yüksek olabilirler. Bununla birlikte humus, vejetaryen, yüksek protein ve iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Bir nohut veya nohut fasulyesi ve zeytinyağı ile yapılır.
Aperatifleri kilo verme diyetinize yerleştirmek zor olabilir. Mayo Clinic uzmanları 100 veya daha az kalori içeren atıştırmalıklara sadık kalmanızı önerir. USDA'ya göre, 2 yemek kaşığı humus sadece 50 kalori ve 2.4 gram protein içeriyor. Humus için düşük kalorili kaplar olarak dolmalık biber, havuç ve salatalık gibi çiğ sebzeler kullanın.
Yüksek Proteinli Snack Tarifleri
Diyet tercihlerinizden bağımsız olarak, birçok insan vejetaryen atıştırmalıkların tadını çıkarır ve yararlanır. Meyve, sebzeler, baklagiller, tahıllar, fındık ve tohumlar gibi bitki bazlı gıdalar kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir, bu nedenle bu atıştırmalıklar da kilo kaybı planlarına sığabilir.
Daha fazla çeşitlilik için, bu yüksek proteinli vejetaryen atıştırmalıklardan bazılarını deneyin:
Etsiz diyetler ve protein etrafında bir damgalama olmasına rağmen, birçok vejetaryen ve vegan, iyi planlanmış bir etsiz diyetin protein kadar yüksek olabileceğinin kanıtıdır. Etsiz yemekler günlük protein gereksinimlerinizi sağlamıyorsa, bu yüksek proteinli atıştırmalıkların bazılarını ekleyin. Ayrıca, bu vejetaryen atıştırmalıklar vegan da yapılabilir.
