Karbonhidratlar vücudunuz ve beyniniz için yakıt sağlar ve diyetinizin yaklaşık yüzde 45 ila 65'ini oluşturmalıdır. Bazı karbonhidrat türleri sizin için diğerlerinden daha iyidir, ancak bazı karbonhidrat kaynakları diğerlerinden daha besleyicidir. Meyve ve sebzeler günlük karbonhidrat dozunuzu almanın daha besleyici yollarından biridir.
Fruktoz, Glikoz ve Sükroz
Meyve ve sebzeler, basit karbonhidratlar olarak da adlandırılan şekerler içerir. Bu gıdalarda bulunan en yaygın tipler, fruktoz ve glikozun bir kombinasyonu olan fruktoz, glikoz ve sükrozdur. Örneğin, orta boy bir elma 10.7 gram fruktoz, 4.4 gram glikoz ve 3.8 gram sükroz içerir. Hem patates gibi nişastalı sebzeler hem de brokoli gibi nişastalı sebzeler de genellikle bu üç şekeri içerir, ancak meyvelerde bulunanlardan daha az miktarlarda bulunur. Şekerlerden ve işlenmiş gıdalardan şeker alımınızı sınırlamanız gerekirken, diğer temel besinlerle birlikte geldiği için meyve ve sebzelerden gelen şekerler hakkında endişelenmenize gerek yoktur.
Çözünür ve Çözünmez Elyaf
Diyet lifi, sağlıklı bir kilo vermenize ve kan şekeri seviyenizi daha düzenli tutmanıza yardımcı olur, ayrıca kanser, yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve kabızlık gibi sindirim sorunları riskinizi sınırlar. Meyve ve sebzeler iyi lif kaynakları olma eğilimindedir ve genellikle her biri vücutta farklı roller oynayan iki lif - çözünür ve çözünmez - karışımını içerir. Fasulye, barbunya fasulyesi, siyah fasulye, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, tatlı patates, şalgam, kayısı, mango ve portakal, çözünür lifler için iyi meyve ve sebze kaynakları ve bezelye, tatlı patates, şalgam, lahana, elma, ahududu ve armutlar nispeten yüksek miktarda çözünmez lif içerir.
Bazen Nişasta
Meyveler ve durağan olmayan sebzeler genellikle az miktarda nişasta içerirler. Önemli miktarda nişasta olanlar, muz, patates, mısır, yeşil bezelye, yaban havucu, kabak ve diğer kış kabaklarını içerir. Brokoli herhangi bir nişasta içermez ve orta elmanın sadece 0.09 gram vardır, ancak derisi olan orta fırında patates 26 gramdır.
Karbonhidrat Önerileri
MedlinePlus'a göre karbonhidratlarınızın çoğu karbonhidratlardan, özellikle nişasta ve lif içeren karmaşık karbonhidratlardan ve meyve ve sebzeler gibi doğal şekerlerden gelmelidir. Taze meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar seçin ve rafine edilmiş tahılları, işlenmiş gıdaları ve tatlıları sadece ara sıra yiyin.
