Kas büyümesini arttırmaya ve atletik performansı artırmaya yardımcı olmak için alınan bir kreatin, genellikle tatsız toz formunda gelir. Ancak kreatini su, meyve suyu veya smoothies ile karıştırmanın en iyi yolunu besleyici bir atıştırmalık haline getirebilirsiniz.
İster kısa bir süre daha yüksek bir dozda kreatin alıyor olun, ister daha uzun bir süre düşük dozlar alın, ek egzersizler sırasında size daha fazla enerji sağlayabilir ve kas büyümesini artırmaya yardımcı olabilir.
İpucu
Deneyimi daha lezzetli ve daha dengeli hale getirmek için kreatini meyve suları, protein karışımları ve smoothie'ler de dahil olmak üzere çeşitli sağlıklı sıvılarla karıştırabilirsiniz.
Suya Götür
Takviyeyi almanın belki de en kolay ve en uygun yolunun kreatini suyla karıştırmak ve bir antrenmandan önce almak olduğunu söylemeye gerek yok. Yoğun bir kaldırma döneminde kendinize enerji vermek için kısa süreli bir yükleme dozu alıyorsanız, MedlinePlus bir haftaya kadar günde yaklaşık 20 gram kreatin almanızı önerir. Birkaç hafta boyunca günde iki ila 10 gram kadar uzun süreli almayı planlıyorsanız, daha düşük bir doza geçmek önemlidir.
Günlük kreatin dozunuzu istediğiniz kadar su ile alabilirsiniz. Kreatin tozunun tadını sevmiyorsanız, seyreltilmesi için daha fazla su ekleyin. Bu en tatsız olsa da, kreatinin suyla karıştırılmasıyla birlikte gelen çeşitli faydalar vardır.
Bazı uzmanlar, kreatinin vücudunuzun geri kalanından su çekmesi için kaslarınızı tetikleme eğilimi nedeniyle susuz kalma riskinizi artırabileceği konusunda uyarır. Bu, kaslarınızda su tutulumunun artmasına neden olur.
Sports Health'te yayınlanan bir Ocak 2018 araştırması, kreatinin osmotik olduğu için su tutulmasına neden olabileceğini ve kaslarınızın kan dolaşımınızdan su emmesine ve kaslarınızdaki sudan geçici kilo almasına neden olabileceğini belirtiyor. Bu ayrıca kas krampları, dehidrasyon ve ısı hastalığı riskinin artmasına neden olabilir.
Bununla birlikte, bu fikri destekleyecek çok fazla kanıt yoktur. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir Haziran 2017 çalışması, kreatin ve dehidrasyon arasında bir bağlantı bulamadı.
Ancak MedlinePlus'a göre, güvenli olmak için, kreatin kullanırken bol su içmeli ve dehidrasyonu önlemek için yoğun ısıda çalışmaktan kaçınmalısınız. Ayrıca, egzersizden önce veya sonra birkaç bardak su ile kreatin almak, egzersiz sırasında terlerken sizi nemlendirmek için önemlidir.
Meyve Sularına ve Smoothie'lere Ekle
Su ile kreatin bunu sizin için yapmıyorsa, sadece güç artışını sağlamak için değil, aynı zamanda bazı temel karbonhidratlara ve besin maddelerine girmek için farklı meyve suları ve smoothie'leri deneyin.
Kreatini meyve suyu ile karıştırmanın en iyi yolu, ideal olarak taze ve ilave şeker içermeyen meyve suyu bulmaktır. Bugünlerde, önceden hazırlanmış meyve sularının tüm şekeri olmadan, taze meyve ve sebzelerin vitaminlerini ve minerallerini sağlayabilecek soğuk sıkılmış meyve sularını bulmak kolaydır.
İster bir mağazadan taze meyve suyu alıyor olun ister evde bir meyve sıkacağı veya blender ile kendiniz hazırlayın, kreatin ile içmek için en iyi meyve suyu çok fazla vitamin ve mineral içermelidir.
Harvard Health'e göre, taze meyve suları meyve ve sebzelerden elde edilen vitamin ve mineralleri daha fazla tutar. Ayrıca, birkaç farklı meyve ve sebzeyi bir karıştırıcıda birleştiriyorsanız, bir elma gibi tek bir meyve atıştırmalık olarak yiyeceğinizden daha yoğun bir porsiyon elde edersiniz.
Bununla birlikte, meyve suyunun da birkaç dezavantajı olduğunu unutmayın. Tüm meyve veya sebzeden daha az lif içerir ve genellikle tek bir meyveye göre daha yüksek şeker seviyesine sahip olur ve kan şekeri seviyelerini yükseltebilir.
Diyetlerinde şeker izleyenler için, tüm meyve ve sebzeleri yemek, bu şekerlerin bir içecekte daha yoğun bir şekilde servis edilmesinden daha iyi olabilir. Buna ek olarak, meyve suları, tüm meyveler ve sebzelerden daha az doldurma veya doyurma eğilimindedir, bu da tek öğünseniz aç hissetmenizi sağlayabilir.
Smoothies, özellikle önceden satın alınan smoothies satın alıyorsanız veya bir restoranda sipariş ediyorsanız, şekerde yüksek olabilir. Güvende olmak için, bu içecekleri evde yapın.
Yine de, meyve suyu ve smoothies ile kreatin almak, bir egzersizden önce, genel sağlıklı, dengeli bir diyetle birleştirdiğiniz sürece, bazı ekstra besinleri toplamanın harika bir yolu olabilir. İşleri ilginç tutmak için farklı meyve suyu ve smoothie tarifleri deneyebilirsiniz.
Yeşil meyve suyu: Meyve suları sadece meyve ile ilgili değildir. Kreatin ile içmek için en iyi meyve suyu aslında sebze içerebilir ve aynı derecede lezzetli olabilir.
Yeşil bir meyve suyu yapmak için yaklaşık iki bardak ıspanak yaprağı veya lahana, birkaç kereviz sapı, iki salatalık, iki elma, yarım limon ve biraz zencefil ekleyin. Mayo Clinic'e göre ıspanak ve lahana A ve C vitaminleri, folat ve magnezyum ile dolu koyu, yapraklı yeşillikler. Elma ayrıca bir antioksidan olarak çalışan C vitamini içerir.
Pancar suyu: Pancardan uzak durmayın. Kreatin ile içmek için en iyi meyve suyunun zengin bir macenta rengi olabilir. Tamamen farklı bir tada sahip bir meyve suyu için, altı havuç, iki elma, yarım limon ve biraz zencefil ile birlikte bir meyve sıkacağı içine iki veya üç pancar atın. Cleveland Clinic'e göre pancar size folat, lif, bakır, magnezyum ve potasyum sağlar ve kalp sağlığı yararları olabilir.
Elma, havuç, yaban mersini: Çileklerle yanlış gidemezsiniz - flavonoidlerle doldurulurlar ve kalp sağlığına faydalı olabilirler. Daha tatlı, daha meyveli bir meyve suyu için elma, havuç ve yaban mersini (veya diğer meyveler) ile seçtiğiniz diğer meyveleri birleştirin. Bu meyve suyu seçenekleri, kreatin dozunuza biraz daha lezzet ve beslenme verecektir.
Yaban mersini ve muz smoothie: Kreatini sıvılarla karıştırmanın en iyi yolu onu bir smoothie'ye karıştırmaktır. Dondurulmuş yaban mersini, ahududu ve çilekleri bir karıştırıcıya atın, bir muz, bir avokado, biraz Yunan yoğurt, birkaç kaşık badem yağı, süt ve biraz bal ile karıştırın.
Bu güler yüzlü size sadece meyveden bol miktarda besin sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda muzdan potasyum ve sağlıklı karbonhidratların yanı sıra yoğurt ve badem tereyağından protein sağlayacaktır. Bir antrenmandan önce daha etkili bir sabah yemeği yapmak için kreatin ile karıştırın.
Kreatini Protein ile Karıştırın
Protein mi, kreatin mi? Sporcular veya halterciler genellikle hangi takviyenin en faydalı olacağını merak ederler. Ancak hem protein hem de kreatin takviyelerinin bir kombinasyonunu almak sizin için işe yarayabilir. Bu, özellikle vücut geliştiricileri veya kısa sürede daha fazla kas kütlesi kazanmayı umanlar için yararlı olabilir.
Kreatin egzersiz sırasında kaslar için yakıt sağlarken, kaslarınız yeniden inşa etmek ve daha güçlü büyümek için bol miktarda proteine ihtiyaç duyduğunda, protein sonuç olarak önemlidir. Günlük olarak kreatin ve protein kombinasyonu sadece spor salonunda daha fazla kaldırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha hızlı iyileşir.
Nutrients'te yayınlanan bir Temmuz 2017 çalışması, peynir altı suyu protein takviyelerinin, sıçrama başlangıç protein metabolizmasında direnç eğitiminden sonra bir karbonhidrat takviyesinden daha etkili olduğunu buldu. Peynir altı suyu proteininin, yoğun direnç eğitiminden sonra egzersiz performansını ve iyileşmeyi iyileştirdiği bulunmuştur.
Peynir altı suyu proteini, toz olarak gelen yaygın bir protein takviyesidir ve içeceklere veya yoğurt, elma püresi ve hatta krep hamuru gibi yumuşak yiyeceklere kolayca karıştırılabilir. Mayo Clinic'e göre, peynir altı suyu proteininin kas kütlesini arttırmak, yaraları iyileştirmek ve insanların yetersiz beslenme veya ciddi kilo kaybından kurtulmalarına yardımcı olmak için kuvvet antrenman programlarında etkili olduğu gösterilmiştir.
Protein dolgulu, atıştırmalık veya yemek yerine geçmek için bazı peynir altı suyu protein kepçelerini su, hindistancevizi sütü veya normal süt, tarçın ve kreatin ile karıştırın. Ayrıca badem sütü, muz, dondurulmuş meyveler ve avokado ile peynir altı suyu protein smoothies oluşturabilirsiniz.
Bir antrenmandan önce protein ve kreatin tozunu yulaf veya elma püresi ile karıştırın veya kafein ile eşleştirmek ve güne güçlü bir başlangıç yapmak için sabah kahvenizi (veya bir karıştırıcıda buzlu kahveyi) karıştırın.
