Yaygın olarak düz ayak olarak bilinen Pes planus, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki dört kişiden birini etkileyen yaygın bir durumdur. Düz ayaklar, ayaklarda bir kemer bulunmamasıyla karakterize edilir, bu da ayak tabanlarının zemine temas etmesine neden olur. Ayaklardaki tendonlar, bağlar ve kemikler olgunlaşana kadar çocuklarda düz bir ayak bulunur. Aşil tendonu, posterior tibial tendon veya baldır kaslarının iltihaplanması yetişkinlerde düz ayaklara neden olabilir. Buzağı, ayak ve ayak bileğindeki tendonlar ve bağlar hasar gördüğünde veya yırtıldığında, ayaktaki kemer giderek kötüleşir. Ayaklarınızdaki kemeri desteklemek ve pes planusu düzeltmek için bu tendonları ve kasları hedefleyen ve geren egzersizler yapın.
Yürürken Posterior Tibial Yeniden Düzenleme
Posterior tibial tendon baldır kaslarından ayak bileklerinin ve ayakların içine uzanır ve ayaklardaki kemeri desteklemekle sorumludur. Yaşlanma sürecinin bir sonucu olarak, bu tendon zayıflar, gerilir ve yırtılır, ayak bileğinin iç kısmında iltihap ve şişmeye neden olur. Bu tendon iltihaplandıkça ve aşırı gerildikçe, ayağın kemerini çevreleyen bağlar da gerilir ve yırtılır, böylece ayak bileğinde içe doğru dönerler ve ayak kemeri çökebilir. Arka tibial tendonun yanı sıra çevresindeki kasları ve bağları güçlendiren egzersizler yapmak kemeri desteklemeye ve ayaklarda esnekliği arttırmaya yardımcı olabilir. Her iki elinizi de kalçanıza koyarak başlangıç pozisyonunu girin. Karnınızı içeri getirin, gluteal kaslarınızı büzün, kalçalarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükün ve ileriye doğru bir adım atın, ayaklarınızın toplarının her ileri hareketle yere temas etmesini sağlayın. Her adımda, ayaklarınızın toplarını yere yerleştirin ve büyük ve küçük parmağınızın toplarına eşit miktarda vücut ağırlığı yerleştirin. Her adımda gluteal kaslarınızı kasılmasını sağlayarak 10 adım daha atın.
Topuk yükseltmek
Posterior tibial tendinit için bir rehabilitasyon egzersizi topuk yükseltmesidir. Bu egzersiz, ayak bileklerinin iç rotasyonunu veya pronasyonunu düzeltmek için ayak tabanındaki ve ayak bileklerinin içindeki tendonları, bağları ve kasları hedefler. Ayrıca topuk kemiği çevresinde bulunan Aşil tendonunu da uzatır. Bir sandalyenin arkasında durun ve destek için ellerinizi sandalyenin arkasına yerleştirin. Vücudunuzu ayak parmaklarınızda kaldırın ve beş saniye tutun. Ellerinizi sandalyeden çıkarın ve yavaşça kendinizi indirin. Arka tibial tendonu güçlendirmek ve düz ayağı düzeltmek için 10 setten oluşan üç set gerçekleştirin.
Havlu Streç
Aşil tendonu baldır kaslarını topuk kemiğine bağlar ve bu tendondaki sıkılık yetişkinlerde düz ayakların yaygın bir nedenidir. Aşil tendonu ayak hareketliliği için gereklidir ve aşırı kullanım veya yaralanma nedeniyle gerilebilir veya iltihaplanabilir. Bu tendon iltihaplandığında veya sıkılaştığında, topuk yerden zorlanır ve ayak aşağı doğru işaret etmeye başlar. Ayak, düzleştirerek veya ayak kemerinde bir çökmeye neden olarak fleksiyon veya pronasyonu telafi etmeye çalışır. Aşil tendonlarını germek, iltihap ve ağrıyı azaltmak, ayaklarınızdaki pronasyonu azaltmak ve düz ayakları düzeltmek için bir havlu streç yapın. Yere oturup ayaklarınızın toplarının etrafında bir havlu ilmek yaparak başlayın. Gövde ve dizlerinizin düz kalmasını sağlamak için Aşil tendonunda ve baldır kaslarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar havluyu vücudunuza doğru çekin. Bu konumu 30 saniye tutun ve rahatlayın. Günde bir kez 10 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirin.
Buzağı Streç
Baldır kasları sıkı veya gergin olduğunda, Aşil tendonuna düz ayaklara katkıda bulunan aşırı miktarda stres yerleştirilir. Bu egzersize bir duvarın önünde durarak başlayın. Her iki kolu da omuz hizasına getirin ve duvara yerleştirin. Bir bacağını vücudunuzun önüne getirin ve dizinizi bükün. Geciken bacak düz kalmalı ve topuk yere dikilmelidir. Duvara yaslanarak, arka bacağınızı düz ve zemini yere dikerek bir baldır streç yapın. Baldır kaslarınızda gerginlik hissedene kadar yağsız ilerlemeye devam edin. Bu konumu 10 saniye tutun ve rahatlayın. Her ayağa 10 tekrardan bir set uygulayın.
