Daha ileri sınıflara geçmeden önce temel adımları öğrenin. 200'den fazla kalori yakabilen 20 dakikalık Zumba antrenmanlarıyla dans eden ayaklarınızı ıslatın.
Temel Zumba Adımları
Bu hareketler, bir sınıfta veya çevrimiçi videoda bulabileceğiniz herhangi bir Zumba rutininin temelidir. Bunlardan daha fazla hamle olmasına rağmen, bu adımları öğrendikten sonra daha zorlu hamlelere rahatça ilerleyebileceksiniz. Ayrıca, hızlı tempolu bir sınıfta bile yerinde yeni hareketleri daha kolay toplayabilirsiniz.
Zumba hareketleri ritimlere göre sınıflandırılır. Çok var, ancak ana olanlar salsa, cumbia, merengue ve reggaeton. Her kategorideki temel hareketlerden bazıları:
Salsa yan basamak: Ayaklarla birlikte durun. Sağa doğru küçük bir adım atın, merkeze geri, sola ve merkeze geri adım atın. Devam edin ve adım atarken kalçalarınızı ve omuzlarınızı yendi.
Salsa önden arkaya: Ayaklarla birlikte durun. Sağ ayağınızı öne, sonra tekrar merkeze, sol ayağınızı öne, sonra tekrar merkeze doğru adımlayın. İlerledikçe sağ kalçanızı sağa doğru gönderin; geri çekilirken sol kalçanızı dışarı gönderin. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve ritimle hareket ettirin. Ardından, sol ayağınızla ileri adım atmak için yanları değiştirin.
Merengue: Ayaklarınla birlikte dur. İnce bir yürüyüş yapmaya başlayın, ayaklarınızı yerden kaldırarak bir diz ve sonra diğerini daldırın. Dizini daldırırken, diğer kalça kalkar. Dirseklerde hafif bir bükülme ile kollarınızı ritimle zamanında hareket ettirin.
Merengue v-adımı: Merengue yerinde iken, orijinal duruşunuzdan bir adım ileriye doğru adım atın, ardından diğer ayağı aynı şekilde dışarı çıkarın. Sonra ilk ayağı içeriye, ardından ikinci ayağı yerleştirin.
Reggaeton: Ayaklarla birlikte başlayın. Ayaklarınızı dışarı atlayın, sonra bir omuzdan diğerine daldırarak üst vücut ağırlığınızı yan yana kaydırın. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı vücudunuzdan kaldırın. Sola kaydırma ve sağa kaydırma yapın, ardından ayaklarınızı geri atlayın.
Reggaeton Diz Kaldırma ve Bükme: Ayaklarla birlikte durun. Her iki ayağı bir tarafa çevirin, sonra dört kez geriye doğru bükün, bükdükçe yanlara doğru seyahat edin. Dur, sonra bir diz ve diğerini kaldır. Dizinizi kaldırırken kollarınızı kaldırın ve ellerinizi bacağınızın her iki tarafından aşağı doğru itin. Başladığınız yere dört kez geri dönün, bir diz ve diğerini tekrar kaldırın.
Cumbia: Ayaklarınızla biraz sağa dönün. Sol ayağınızı öne, sonra arkaya doğru atın. Her iki dizini hafifçe bükün ve sağ ayağınızı sallayın, böylece topuk her adımda biraz yükselir. İleri ve geri adım atarken küçük kalça kıvrımları ekleyin. Sonra yanları değiştirin.
Cumbia Sleepy Leg: Elleriniz belinizde, ayaklarınızı ve kalçalarınızı bastığınız yöne doğru çevirerek sağa doğru küçük adımlar atın. Basarken arka kalçanızı yukarı doğru eğin ve önde gelen kolunuzu yere paralel olarak uzatın. Bir tarafa dört adım atın, merkeze geri dönün, sonra diğer tarafa dört adım atın.
20 Dakikalık Rutin
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nin mevcut yönergelerine göre günde en az 150 dakika orta kardiyo egzersizi almanız gerekir. Günlük 20 dakikalık Zumba rutini bu hedefe ulaşmaz, ancak tam bir antrenmana uyacak zamanınız olmadığı günlerde yapmak mükemmeldir.
Öte yandan, yeterince yoğun bir şekilde yaparsanız, maksimum çaba harcar ve az mola verirseniz, Zumba güçlü bir egzersiz olarak nitelendirilebilir. Her hafta en az 75 dakikalık güçlü kardiyoya ihtiyacınız var. Tüm adımları öğrendikten ve biraz güven kazandıktan sonra, yoğunluğu artırabilirsiniz.
Mevcut 20 dakikalık Zumba dersleri ve videoları vardır, ancak kendi rutininizi de oluşturabilirsiniz. Eklemek için beş adım seçin ve her dakika vızıldamak için bir zamanlayıcı ayarlayın. Kısa bir ısınmadan sonra, her biri bir dakika boyunca bir egzersiz yapın. Beş dakika sonunda tura tekrar başlayın. Toplamda üç veya dört tur tekrarlarken yoğunluğu yüksek tutun, sonra soğumaya bırakın.
