Sadece makarna yiyerek kaslarınızı büyütürseniz bir rüya gerçek olurdu, ama ne yazık ki, bu şekilde çalışmıyor. Bununla birlikte, bir egzersiz yaptıktan sonra veya vücut geliştirme diyetinin bir parçası olarak makarna yemek, spor salonunda da çalıştığınız sürece kas büyümesine katkıda bulunabilir.
Kaslarınızı büyütmenin en iyi yolu, makarna içeren dengeli bir diyet uygulamak ve kaslarınızı zorlayan ve büyümelerini sağlayan düzenli kuvvet antrenmanlarına katılmaktır. Sadece kozmetik nedenlerden dolayı daha büyük kasların peşinde olabilirsiniz, ancak kas büyüklüğünüzü arttırmanın aslında sizin gibi göründüğünüzün de ötesinde faydaları vardır.
İpucu
Makarna, kaslarınızı dolaylı olarak daha büyük hale getirebilecek yoğun egzersizlerden geçmeniz gereken karbonhidratları sağlayabilir. Ancak makarna kaslarınızı kendi başına büyütmez. Kas gücü oluşturmak hem mutfakta hem de spor salonunda özveri gerektirir.
Makarnadaki Makrobesinler
Makarnanın karbonhidrat bakımından zengin olduğu bilinmektedir. Bu yüzden lise spor takımları genellikle makarna partileri için büyük bir maçtan önceki gece bir araya gelir ve dayanıklılık sporcuları bir maraton veya triatlon gibi bir etkinlikten önce "karbonhidrat yükü" için makarna kullanır. Fikir, kaslarınızdaki glikojen depolarını olabildiğince doldurmak, böylece bir oyundan veya yarıştan geçmek için yeterli enerjiniz var.
Bir porsiyon makarnanın tam karbonhidrat miktarı, eriştenin boyutuna ve şekline bağlıdır. Bir fincan dirsek makarna 91 gram karbonhidrat içerirken, bir fincan spagetti 68 grama yakındır. Bir fincan penne 71 gram karbonhidratta bulunurken, bir fincan kabuk 48 gram içerir. Karbonhidrat sayısı, seçtiğiniz makarna türüne bağlı olarak önemli ölçüde farklılık gösterse de, tüm normal makarnanın ortak bir özelliği, basit, rafine edilmiş bir karbonhidrat olmasıdır.
Tanımı gereği, rafine karbonhidratlar hızla sindirilen karbonhidratlarda yüksektir ve lif bakımından düşüktür. Bu nedenle, sindirim sisteminizde hızla hareket ederler ve kan şekeri ve insülin seviyelerinde dalgalanmalara neden olurlar. Bu genellikle normal, sağlıklı bir diyetle kaşlarını çatmasına rağmen, makarnanın bu özelliği onu vücut geliştirme veya kaslarınızı büyütmek için iyi karbonhidratlardan biri yapar.
Vücut Geliştirme İçin İyi Karbonhidratlar
Rafine karbonhidratlar kas büyümesini doğrudan etkilemese de, vücudunuza kas yapan bir egzersizden geçmeniz ve kas glikojenini yenileyerek hızlı bir enerji kaynağı sağlayarak dolaylı bir şekilde yardımcı olabilirler. sonraki egzersiz seansına gidin.
Karbonhidratlar yerken, vücudunuz onları glikoza böler ve ya enerji için derhal kullanır ya da bu glikozu glikojene dönüştürür ve kaslarınızda depolar. Egzersiz yaptığınızda, bu glikojen parçalanır ve antrenmanlarınızda size enerji sağlayan bir bileşik olan ATP'ye dönüştürülür.
Glikojen doğrudan kas yapmazken, kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olan direnç antrenmanı egzersizlerinden geçmeniz için gereken enerjiyi ve gücü sağlar.
Ekim 2016'da Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, orta-düşük ve yüksek karbonhidrat alımlarının yüksek yoğunluklu egzersiz üzerindeki etkilerini karşılaştırdı ve egzersiz öncesi yüksek karbonhidrat alımına sahip katılımcıların daha fazla tekrar yapabildiğini buldu. karbonhidrat diyeti uygulayan grup.
Mart 2018'de Besinler'de yayınlanan bir inceleme, makarna gibi yüksek glisemik karbonhidratların, fasulye gibi düşük glisemik karbonhidratlardan daha iyi olduğunu ve glikojen depolamasını arttırmada ve egzersiz yapabilmenize yardımcı olduğunu söyleyerek bu bulgu üzerinde piggyback yaptı..
Tabii ki, bu, rafine karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak durmanızı tavsiye eden tipik beslenme önerilerinin doğrudan bir çelişkisidir; ancak vücut geliştirme diyeti için öneriler genellikle genel sağlık hedeflerinden ziyade fiziğe odaklanır.
Protein ve Kas
Öte yandan, peynir altı suyu ve kazein (her ikisi de sütten gelen) gibi yüksek kaliteli proteinler, kas proteini sentezini artıran ve yeni kas oluşturmanıza yardımcı olan esansiyel amino asitler sağlayarak doğrudan kas büyümesini teşvik edebilir.
Bununla birlikte, proteinler bunu kendi başlarına yapamazlar; egzersiz yaptıktan sonra tüketilmeleri gerekir. Bununla birlikte, İnsan Dayanıklılığının Limitleri başlıklı bir Ağustos 2012 raporu, proteinin bu kas geliştirme etkisinin bir antrenmanı takiben 24 saat boyunca yüksek kaldığını not ediyor.
Araştırmacılar, bir direnç eğitimi tatbikatından hemen sonra protein için tatlı noktanın yaklaşık 20 ila 25 gram olduğunu ekledi. Proteinin yüksek kalitede olduğundan emin olmak da önemlidir, yani kolayca sindirilebilir ve vücudunuzun kas inşa etmek ve genel olarak sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir.
Protein kas oluşturmanıza yardımcı olabilirken, Eylül 2013'te Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, egzersiz sonrası yemeğinize karbonhidrat eklemenin kas protein sentezi üzerinde ek bir etkisi yok gibi görünüyor.
Bununla birlikte, rapor bir antrenmandan sonra makarna gibi karbonhidrat yemenin iyileşme süresini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve böylece bir sonraki antrenmana daha hızlı hazır olduğunuzu belirtti. Bu, özellikle bir yarışma öncesi vücut geliştirme aşamasındaysanız ve günde birden fazla egzersiz yapmak zorundaysanız faydalıdır.
Kaslar İçin Direnç Eğitimi
Sonuç olarak, beslenme ihtiyacınız olan yapı taşlarını sağlamaya yardımcı olabilirken, kaslarınızı daha büyük hale getirmenin tek kesin yolu düzenli direnç eğitimi almaktır.
Kuvvet antrenmanı veya ağırlık antrenmanı olarak da adlandırılan direnç antrenmanı, vücudunuz bu kuvvetin üstesinden gelmek için kas gücü oluşturmak için kas kasılmasına karşı (artan dambıl veya kendi vücut ağırlığınız gibi ağırlıklar yoluyla) artan kuvveti ve direnci kullanır. Bu aynı zamanda kaslarınızın boyutunu da artırır.
Daha büyük kasları almak için spor salonunda saat harcamak zorunda değilsiniz. Çoğu insan, haftada iki ila üç kez 20 ila 30 dakikalık bir direnç antrenmanı seansının dahil edilmesinde gözle görülür bir gelişme görmeye başlar. Kaslarınız büyüdükçe gücünüz de artacaktır.
Sonuç olarak, kullandığınız ağırlık miktarını ve egzersiz sürenizi veya haftanıza dahil ettiğiniz direnç antrenmanı seanslarının sayısını artırabilirsiniz. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, her hafta tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) çalıştığınızdan emin olmanız gerektiğini belirtiyor.
Ancak artan kas kütlesi, kuvvet antrenmanının tek yararı değildir. Mayo Clinic'e göre düzenli kuvvet antrenmanı da yardımcı olabilir:
- Kemik yoğunluğunu artırın
- Metabolizmayı arttırın
- Daha iyi dengeye katkıda bulunun
- Artrit, anksiyete, depresyon, kalp hastalığı, diyabet ve sırt ağrısı gibi kronik durumların semptomlarını hafifletin
- Düşünmeyi ve hafızayı geliştirin (özellikle yaşlı erişkinlerde)
