GÜÇLÜ almaya hazır mısınız? LIVESTRONG.COM'un Nicky Holender ile video egzersiz serisi, kas geliştirmenize ve kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Çalışmaya yeni başlıyorsanız veya yaralanma veya zayıflığınız varsa, bazı hareketlerle mücadele ediyor olabilirsiniz. Bu iyi! Antrenmanlara sadık kaldığınız sürece sonuçları görürsünüz. Ancak, fitness seviyenize veya yaralanmalarınıza izin vermek için bazı hareketleri nasıl değiştireceğiniz konusunda biraz kaybolursanız, işleri biraz daha kolaylaştıracak bazı önerileri okumaya devam edin.
GÜÇLÜ almaya hazır mısınız? LIVESTRONG.COM'un Nicky Holender ile video egzersiz serisi, kas geliştirmenize ve kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Çalışmaya yeni başlıyorsanız veya yaralanma veya zayıflığınız varsa, bazı hareketlerle mücadele ediyor olabilirsiniz. Bu iyi! Antrenmanlara sadık kaldığınız sürece sonuçları görürsünüz. Ancak, fitness seviyenize veya yaralanmalarınıza izin vermek için bazı hareketleri nasıl değiştireceğiniz konusunda biraz kaybolursanız, işleri biraz daha kolaylaştıracak bazı önerileri okumaya devam edin.
Ağrı ve Yaralanma için Değişiklikler
Alt satır: Acıyorsa, yapma. Bu değişiklikler bile - ve özellikle bir yaralanmanız varsa. Omuz yaralanmanız varsa, daha düşük bir vücut egzersiziyle değiştirin. Bilek ağrısı yaşıyorsanız, uygun formu kullandığınızdan emin olun ve bilekleriniz güçlenene kadar şınav ve tahtaları bir süre rahatlatın. Zayıf dizleriniz veya kalçalarınız varsa, hamle veya çömelme hareketlerinin herhangi birinde derinlere inmeyin. Bu hareketi hiç yapamıyorsanız, yerinde yürüyüş yapmayı veya gerçekleştirebileceğiniz diğer GÜÇLÜ antrenmanlardan herhangi bir hareketi değiştirmeyi deneyin.
Alt satır: Acıyorsa, yapma. Bu değişiklikler bile - ve özellikle bir yaralanmanız varsa. Omuz yaralanmanız varsa, daha düşük bir vücut egzersiziyle değiştirin. Bilek ağrısı yaşıyorsanız, uygun formu kullandığınızdan emin olun ve bilekleriniz güçlenene kadar şınav ve tahtaları bir süre rahatlatın. Zayıf dizleriniz veya kalçalarınız varsa, hamle veya çömelme hareketlerinin herhangi birinde derinlere inmeyin. Bu hareketi hiç yapamıyorsanız, yerinde yürüyüş yapmayı veya gerçekleştirebileceğiniz diğer GÜÇLÜ antrenmanlardan herhangi bir hareketi değiştirmeyi deneyin.
Yeni Başlayanlar için Değişiklikler
Fitness yolculuğunuza yeni başlıyorsanız veya uzun bir aradan sonra geri dönüyorsanız, yavaşça başlayın. Atlamaların çoğunu bir hareketle adım atarak değiştirin. Plyometri söz konusu olduğunda, yerde kalın ve hareketleri yoğun bir şekilde yapın, ancak hazır olana kadar yerden ayrılmayın. Ve mücadelenin ikinci kısmına (beş ila sekiz hafta) çarptığınızda, ilerleyecek kadar güçlü hissedene kadar bir ila dört haftaları tekrarlamaktan çekinmeyin.
Fitness yolculuğunuza yeni başlıyorsanız veya uzun bir aradan sonra geri dönüyorsanız, yavaşça başlayın. Atlamaların çoğunu bir hareketle adım atarak değiştirin. Plyometri söz konusu olduğunda, yerde kalın ve hareketleri yoğun bir şekilde yapın, ancak hazır olana kadar yerden ayrılmayın. Ve mücadelenin ikinci kısmına (beş ila sekiz hafta) çarptığınızda, ilerleyecek kadar güçlü hissedene kadar bir ila dört haftaları tekrarlamaktan çekinmeyin.
1. Yan Köpekler
Bu egzersizden sadece 60 saniye sonra köpek yorgunluğundan eminsin. Bu hareketin tam sürümü yan yana koşuyor ve dış elinizle yere dokunmak için eğiliyor. Ancak dizlerinizi güvende tutmaktan endişe ediyorsanız, özellikle yön değiştirirken birkaç çentiği yavaşlatın. Dizlerinizi sadece hafifçe bükülmüş tutarak, nazik, yan yana bir karışıklık gibi yapın. Ve yere dokunmak için eğilmeyin.
Bu egzersizden sadece 60 saniye sonra köpek yorgunluğundan eminsin. Bu hareketin tam sürümü yan yana koşuyor ve dış elinizle yere dokunmak için eğiliyor. Ancak dizlerinizi güvende tutmaktan endişe ediyorsanız, özellikle yön değiştirirken birkaç çentiği yavaşlatın. Dizlerinizi sadece hafifçe bükülmüş tutarak, nazik, yan yana bir karışıklık gibi yapın. Ve yere dokunmak için eğilmeyin.
2. Yengeç Yürüyüşü Shuffle
Bu hareketin seni acımasızca bırakmasına izin verme! Hareketin tam sürümünü henüz yapamıyorsanız (yukarı bakacak, kalçalar yukarı ve ileri geri yürürken el ve ayaklarda dengeleme), yengeç pozisyonunu izometrik olarak tutun. Bilekleriniz ağrıyorsa, vücudunuzdan uzağa baktıklarından emin olun. Ve bu hala acıyorsa, kapalı yumruklarda dengelemeyi veya yerine bir glute köprüsüyle değiştirmeyi deneyin. Yalnızca konumu 45 saniye koruyabildiğiniz zaman ilerleyin. Ve bu değişikliği saygısız yengeç hareketi için de kullanabileceğinizi unutmayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu hareketin seni acımasızca bırakmasına izin verme! Hareketin tam sürümünü henüz yapamıyorsanız (yukarı bakacak, kalçaları yüksek ve ileri geri yürürken el ve ayaklarda dengeleme), yengeç pozisyonunu izometrik olarak tutun. Bilekleriniz ağrıyorsa, vücudunuzdan uzağa baktıklarından emin olun. Ve bu hala acıyorsa, kapalı yumruklarda dengelemeyi veya yerine bir glute köprüsüyle değiştirmeyi deneyin. Yalnızca konumu 45 saniye koruyabildiğiniz zaman ilerleyin. Ve bu değişikliği saygısız yengeç hareketi için de kullanabileceğinizi unutmayın.
3. Burpees
Görünüşe göre kimse burpees için sabırsızlanıyor. Ve bu yeni başlayanlar veya yaralananlar için iki katına çıkar. Değiştirmek için, atlamak yerine daha yavaş bir hızda burpee geri adım atarak başlayın. GÜÇLÜ'de gösterilenden daha kolay bir değişiklik, onları bir eğimde gerçekleştirmek, elleriniz yerde değil, bir tezgah / basamak / sandalye / kanepe üzerinde olacak. Bu hala çok zorsa, bacaklarınızı güçlendirmek için ağız kavgası yapın. Çömelme kolaylaştığında, değiştirilmiş diğer burpeelerden birine ilerleyin. Bu değişikliği tek bacaklı burpees ve burpee diz muslukları için de yapabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGörünüşe göre kimse burpees için sabırsızlanıyor. Ve bu yeni başlayanlar veya yaralananlar için iki katına çıkar. Değiştirmek için, atlamak yerine daha yavaş bir hızda burpee geri adım atarak başlayın. GÜÇLÜ'de gösterilenden daha kolay bir değişiklik, onları bir eğimde gerçekleştirmek, elleriniz yerde değil, bir tezgah / basamak / sandalye / kanepe üzerinde olacak. Bu hala çok zorsa, bacaklarınızı güçlendirmek için ağız kavgası yapın. Çömelme kolaylaştığında, değiştirilmiş diğer burpeelerden birine ilerleyin. Bu değişikliği tek bacaklı burpees ve burpee diz muslukları için de yapabilirsiniz.
4. Hop Anahtarı Darbe
Akciğer ve tüm varyasyonları, zayıf, güçlü bir alt gövdeyi şekillendirmek için mükemmeldir. Ancak dizleri zayıflattıysanız veya yaraladıysanız, kesinlikle ağrıyı kötüleştirebilirler. Ve bu hareketteki hafif sıçrama eklemlerinize çok fazla baskı yapıyor. Diz sorunlarınız varsa, hamle içinde derinlere inmeyin ve şeridi çıkarın. Sadece yukarı ve aşağı küçük darbeler bile yanmayı hissetmenize ve bu kalorileri yakmanıza yardımcı olacaktır! Veya nabzı birlikte atlayın ve kaslarınızı yanınıza almayı hatırlayarak kollarınızı yan yana sallayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAkciğer ve tüm varyasyonları, zayıf, güçlü bir alt gövdeyi şekillendirmek için mükemmeldir. Ancak dizleri zayıflattıysanız veya yaraladıysanız, kesinlikle ağrıyı kötüleştirebilirler. Ve bu hareketteki hafif sıçrama eklemlerinize çok fazla baskı yapıyor. Diz sorunlarınız varsa, hamle içinde derinlere inmeyin ve şeridi çıkarın. Sadece yukarı ve aşağı küçük darbeler bile yanmayı hissetmenize ve bu kalorileri yakmanıza yardımcı olacaktır! Veya nabzı birlikte atlayın ve kaslarınızı yanınıza almayı hatırlayarak kollarınızı yan yana sallayın.
5. Breakdance İtici
80'lerin iç komplikatörünüzü patlatmaya hazır değilseniz, bu değişikliklerden birini deneyin. Tek kollu dans parçasını atlayabilir ve sadece çömelebilir, geri çekilebilir, bir kolu kaldırabilirsiniz (böylece temel fayda elde edersiniz) ve sonra geri dönebilirsiniz. Bu hala çok zorsa, revaçta atlama jaklarının varyasyonunu deneyin. Ayakta dururken, sanki kıvrımlıymış gibi bir ayağını diğer bacağın arkasına atla ve kollarını yukarı kaldır. Ayakta durun ve diğer tarafa geçin. Veya bu hareket aralığından geçebilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM80'lerin iç komplikatörünüzü patlatmaya hazır değilseniz, bu değişikliklerden birini deneyin. Tek kollu dans parçasını atlayabilir ve sadece çömelebilir, geri çekilebilir, bir kolu kaldırabilirsiniz (böylece hala temel fayda elde edersiniz) ve sonra geri dönebilirsiniz. Bu hala çok zorsa, revaçta atlama jaklarının varyasyonunu deneyin. Ayakta dururken, sanki kıvrımlıymış gibi bir ayağını diğer bacağın arkasına atla ve kollarını yukarı kaldır. Ayakta durun ve diğer tarafa geçin. Veya bu hareket aralığından geçebilirsiniz.
6. Yağmur Dansı Savaşçısı
GÜÇLÜ antrenmanlardan geçen herkes bu hareketin ne kadar acımasız olabileceğini biliyor! Eğer bu dizlerinize zarar veriyorsa, zıplamak yerine dönüşlerden geçin ve uzağa eğmeyin. Ön tarafa bakacaksınız. Sağ tarafa bakmaya, arkaya bakmaya, sola bakmaya ve sonra tekrar öne bakmaya adım at. Başlangıca geri döndüğünüzde yönü tersine çevirin. Bu değişikliği yapamazsanız, biraz daha az derin olan statik çömelmeleri deneyin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGÜÇLÜ antrenmanlardan geçen herkes bu hareketin ne kadar acımasız olabileceğini biliyor! Eğer bu dizlerinize zarar veriyorsa, zıplamak yerine dönüşlerden geçin ve uzağa eğmeyin. Ön tarafa bakacaksınız. Sağ tarafa bakmaya, arkaya bakmaya, sola bakmaya ve sonra tekrar öne bakmaya adım at. Başlangıca geri döndüğünüzde yönü tersine çevirin. Bu değişikliği yapamazsanız, biraz daha az derin olan statik çömelmeleri deneyin.
7. Mahkum Çömelme Krikoları
Herhangi bir squat ganimet için harika! Ve bu gibi değişiklikler için bile geçerlidir. Ayaklarınız birkaç santim arayla ayakta durmaya başlayın ve dizleriniz hafifçe bükülmüş. Denge ve adım atlamak için ellerinizi yana doğru tutun. Her iki ayağınızı bir çömelmeye adım atacaksınız ve sonra her iki ayağınızı birlikte adım atacaksınız - hepsi dizlerinizi bükerken. Ve diğer çömelme temelli hareketlerin herhangi birinde olduğu gibi, çömelme derinliğini dizleriniz için rahat bir noktaya kadar azaltabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHerhangi bir squat ganimet için harika! Ve bu gibi değişiklikler için bile geçerlidir. Ayaklarınız birkaç santim arayla ayakta durmaya başlayın ve dizleriniz hafifçe bükülmüş. Denge ve adım atlamak için ellerinizi yana doğru tutun. Her iki ayağınızı bir çömelmeye adım atacaksınız ve sonra her iki ayağınızı birlikte adım atacaksınız - hepsi dizlerinizi bükerken. Ve diğer çömelme temelli hareketlerin herhangi birinde olduğu gibi, çömelme derinliğini dizleriniz için rahat bir noktaya kadar azaltabilirsiniz.
8. Nicky Yüzlerce
İşte: Nicky Holender'ın sadece GÜÇLÜ egzersizler için hazırlanmış tam vücut gücü hareketi. Bu konuda çok şey oluyor, ama buna bağlı kalın ve sonuçları hızlı bir şekilde göreceksiniz. Düşük etkili bir sürümün nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır: Durmaya başlayın. Ayaklarınızı bir tahtaya geri atın ve sonra onları ellerinize geri koyun ve ayağa kalkın. Ayaklarınızı bir tahtaya geri atın ve sonra dört dağcı yapın. Ayakta durun. İki çömelme ile bitirin, derinliği yetenek seviyenize ayarlayın. Biraz daha yavaş olacaksın, ama yine de kasların çalıştığını hissedeceksin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMİşte: Nicky Holender'ın sadece GÜÇLÜ egzersizler için hazırlanmış tam vücut gücü hareketi. Bu konuda çok şey oluyor, ama buna bağlı kalın ve sonuçları hızlı bir şekilde göreceksiniz. Düşük etkili bir sürümün nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır: Durmaya başlayın. Ayaklarınızı bir tahtaya geri atın ve sonra onları ellerinize geri koyun ve ayağa kalkın. Ayaklarınızı bir tahtaya geri atın ve sonra dört dağcı yapın. Ayakta durun. İki çömelme ile bitirin, derinliği yetenek seviyenize ayarlayın. Biraz daha yavaş olacaksın, ama yine de kasların çalıştığını hissedeceksin.
9. Yarı Tabanca Çömelme
Tabanca ağız kavgası en zor çömelme varyasyonlarından biridir, çünkü sadece bir bacağınızı dengelemeniz gerekir. Ve GÜÇLÜ'de yarı tabanca çömelmesi bile gerçek bir meydan okuma olabilir. Bu değişikliği deneyin: Düzenli ağız kavgası yapın, ancak diğer bacağın daha fazla çalışmasını sağlamak için bir ayağın ayak parmaklarını dengeleyin. İlerledikçe destek için arkanıza bir sandalye de koyabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTabanca ağız kavgası en zor çömelme varyasyonlarından biridir, çünkü sadece bir bacağınızı dengelemeniz gerekir. Ve GÜÇLÜ'de yarı tabanca çömelmesi bile gerçek bir meydan okuma olabilir. Bu değişikliği deneyin: Düzenli ağız kavgası yapın, ancak diğer bacağın daha fazla çalışmasını sağlamak için bir ayağın ayak parmaklarını dengeleyin. İlerledikçe destek için arkanıza bir sandalye de koyabilirsiniz.
10. Tahta Jack Koşuları
Bu hareket güç, kardiyo ve biraz plyometriyi birleştirir. Ancak, bir tahtada başlayan tam sürüm için hazır değilseniz, ayaklarınızı ellerinize yukarı atlayıp daha sonra ayaklarınızı tekrar başlangıç noktasına götürüyor musunuz - bu değişikliklerden birini deneyin. Sprint yapmak yerine dağcılar yapın. Push-up pozisyonda kalın ve dizlerinizi göğsünüze birer birer getirin. İlerlemek için, tam sürümden atlamak yerine, ayaklarınızı ellerinize doğru kaldırın ve sonra geri yürüyün.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu hareket güç, kardiyo ve biraz plyometriyi birleştirir. Ancak, bir tahtada başlayan tam sürüm için hazır değilseniz, ayaklarınızı ellerinize yukarı atlayıp daha sonra ayaklarınızı tekrar başlangıç noktasına götürüyor musunuz - bu değişikliklerden birini deneyin. Sprint yapmak yerine dağcılar yapın. Push-up pozisyonunda kalın ve dizlerinizi göğsünüze birer birer getirin. İlerlemek için, tam sürümden atlamak yerine, ayaklarınızı ellerinize doğru kaldırın ve sonra geri yürüyün.
11. Kutu Tırmanıcıları
Bunu temelde iki ayaklı bir dağcı olarak düşünün. Tam sürüm için, bir tahtaya başlar, ayaklarınızı ellerinize atlar ve sonra bir tahtaya geri atlarsınız. Temel bir antrenman hakkında konuşun! Ama eğer dizlerinizde çok fazla hissediyorsanız, atlamak yerine ayaklarınızı hareketin içinden geçirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBunu temelde iki ayaklı bir dağcı olarak düşünün. Tam sürüm için, bir tahtaya başlar, ayaklarınızı ellerinize atlar ve sonra bir tahtaya geri atlarsınız. Temel bir antrenman hakkında konuşun! Ama eğer dizlerinizde çok fazla hissediyorsanız, atlamak yerine ayaklarınızı hareketin içinden geçirin.
Ne düşünüyorsun?
Henüz GÜÇLÜ antrenmanları denediniz mi? En zor hamlelerden hangisi? Egzersizlerden herhangi birini değiştirdiniz mi? Bu değişiklikler yardımcı olur mu? Aşağıdaki yorumlarda sohbete katılın!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHenüz GÜÇLÜ antrenmanları denediniz mi? En zor hamlelerden hangisi? Egzersizlerden herhangi birini değiştirdiniz mi? Bu değişiklikler yardımcı olur mu? Aşağıdaki yorumlarda sohbete katılın!
