Yüksek proteinli bir diyete odaklanıyorsanız, yemek planınıza dahil etmek için bazı az yağlı, düşük karbonhidrat seçeneklerine ihtiyacınız olabilir. Bununla birlikte, sağlıklı düşük karbonhidratlı, az yağlı bir planı sürdürmenin anahtarı, seçtiğiniz gıdalarda yatmaktadır.
Aslında, Ocak 2020 araştırması, sınırlı miktarda düşük kaliteli karbonhidrat içeren sağlıklı düşük karbonhidrat diyetleri de dahil olmak üzere sağlıksız düşük karbonhidrat diyetlerinin - yani rafine tahıllara ve şekerlere izin verenlerin - daha yüksek toplam mortaliteye bağlı olduğunu keşfetti. JAMA Dahiliye çalışmasına göre sağlıklı protein ve doymamış yağ kaynaklarında paket halinde daha düşük bir genel ölüm riskine bağlıdır.
Araştırmanın araştırmacıları, kaliteli protein, yağ ve karbonhidrat kaynaklarının seçilmesinin sağlığınızı iyileştirmenize ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini vurgulamaktadır.
Matematik Yapmadan Karbonhidrat Alımını İzlemek İster misiniz?
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek makrolarınızı (karbonhidrat, protein ve yağlar dahil!) Takip edin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin.
Düşük Karbonhidratlı, Az Yağlı Diyetler
Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre, 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan ortalama bir kişi:
- Günde 300 gram karbonhidrat (diyetinizin yaklaşık yüzde 60'ı veya 1.200 kalori)
- Günde 65 gram yağ (diyetinizin yaklaşık yüzde 30'u veya 585 kalori)
- Günde 50 gram protein (diyetinizin yaklaşık yüzde 10'u veya 200 kalori)
Bu, çoğu insan için önerilen kalorilerin çoğunun karbonhidrat ve yağdan geldiği anlamına gelir. Düşük karbonhidratlı, az yağlı diyetler çok yaygın değildir; bunların her ikisini de azaltmak, üç ana makrobesinlerden ikisini diyetinizden çıkarmanız anlamına gelir. Aynı zamanda, kendinizi korumak için kalorilerinizin çoğunu proteinden almanız gerektiği anlamına gelir.
Etçil diyet gibi proteine odaklanan diyetler karbonhidratları tamamen ortadan kaldırır. Bu diyet türüne bağlı kalmak sadece şeker veya ekmeğin ortadan kaldırılması anlamına gelmez - aynı zamanda diyetinizin önemli bir parçası olan meyve ve sebzelere veda etmek anlamına gelir.
Sağlıklı Yağlarınızı Almak
Yağlar, kalp hastalığı, yüksek kolesterol ve diğer sağlık sorunları ile ilişkisi nedeniyle kötü bir rap alır. Bununla birlikte, tüm yağlar kötü değildir - bazı yağlar aslında vücudunuzun sağlığı için gereklidir.
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, sağlıklı yağlar olarak kabul edilir. Bu yağlar avokado, yumurta, fındık, bitkisel yağlar ve deniz ürünleri gibi gıdalarda bulunur. Doymuş ve trans yağlar, ılımlı bir şekilde yenilmesi gereken sağlıksız yağlardır ve yağlı etlerde, yüksek yağlı süt ürünlerinde, kızarmış yiyeceklerde ve pişmiş mallarda bulunur.
Amerikan Kalp Derneği, 2.000 kalorilik bir diyette ortalama bir kişi için günde 13 gramdan fazla doymuş yağ almayı ve mümkünse trans yağ alımını tamamen önermeyi önerir.
FDA'ya göre, 2.000 kalorilik bir diyet yiyen çoğu insan günde yaklaşık 65 gram yağ almalıdır. Bu miktar, omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitleri gibi sağlıklı yağların yanı sıra doymuş ve trans yağ gibi sağlıksız yağları içerir.
Daha az yağlı bir diyet yapıyorsanız, doymuş yağınızı azaltmayı ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları yemeye odaklandığınızdan emin olmalısınız. Günlük kalorilerinizin yüzde 6'sından azını yağdan almak mümkündür, ancak bunu yapan insanlar genellikle her gün yeterli kalori almak için karbonhidrat bakımından zengin bir diyet yerler.
Sağlıklı Karbonhidratlara Odaklanma
Ortalama Batı diyetinde rafine ve işlenmiş karbonhidratlarla dolu birçok gıda var - karbonhidratların "kötü" gıda listesinde olmasının nedenlerinden biri. Bununla birlikte, karbonhidratlar, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve laktoz içeren süt ürünleri de dahil olmak üzere her türlü gıdada bulunur.
Genellikle kalorilerinizin yüzde 50 ila 60'ının karbonhidrat alması önerilir. Mayo Clinic'e göre, bu 2.000 kalorilik bir diyete dayanarak her gün 225 ila 325 gram karbonhidrat anlamına geliyor.
Bununla birlikte, daha az karbonhidrat da güvenle yiyebilirsiniz. Örneğin, ketojenik diyet kullanan insanlar her gün sadece 20 gram net karbonhidrat alır. (ICYMI: Net karbonhidratlar, lif miktarını çıkardıktan sonra elde ettiğiniz toplam karbonhidrattır.) Atkins diyeti gibi diğer popüler düşük karbonhidratlı diyetler de her gün 20 ila 100 net gram karbonhidrat tüketmenizi önerir. Bununla birlikte, çok az karbonhidrat yemek için insanların yağ alımını arttırması gerekir.
Bitkilerden Az Yağlı ve Düşük Karbonhidratlı Gıdalar Almak
Çoğu gıda, lif, şeker ve nişasta içeren bazı karbonhidratlar içerir. Lif, sindirim sisteminizin işlevi için önemlidir ve çoğu insan FDA'ya göre günde yaklaşık 25 gram almalıdır.
Düşük yağlı, düşük karbonhidratlı yiyeceklerin çoğu, genellikle vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif bakımından zengin sebzelerdir. Bunlar:
- enginar
- Kuşkonmaz
- Fasulye filizi
- Biber
- Çin lahanası
- Brokoli, brokoli ve brokoli rabe
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Karnıbahar
- Kereviz
- Salatalık
- Patlıcan
- süs lahanası
- Mantarlar
- Soğan, yeşil soğan ve arpacık soğanı
- Kabak
- Radicchio
- Turp
- Su teresi, roka, marul ve hindiba yeşillikleri dahil salata yeşillikleri
- Sarı kabak ve spagetti kabak dahil kabak
- ıspanak
- Şalgam
- Kabak
Bazı meyveler karbonhidrat ve yağ bakımından da düşüktür. Bunlar büyük vitamin, mineral, antioksidan ve lif kaynaklarıdır ve şunları içerir:
- Böğürtlen, yaban mersini, boysenberries, kızılcık, bektaşi ve çilek gibi meyveler
- Limon ve çizgiler
- Honeydew kavun ve kavun dahil kavun
- Domates
Baklagiller iyi bitki bazlı protein kaynaklarıdır, ancak genellikle karbonhidrat bakımından zengindir. Düşük karbonhidratlı baklagiller mercimek, barbunya fasulyesi, lima fasulyesi, pinto fasulye ve siyah fasulyedir.
Diğer birçok bitki bazlı gıdadan farklı olarak, fındık ve tohumlar üç makroyu da sağlar: karbonhidratlar, yağlar ve protein. Somunlar genellikle birbirinden çok farklıdır; kaju fıstığı ve antep fıstığı karbonhidrat bakımından zengindir, örneğin Brezilya fıstığı ve macadamias yağ bakımından zengindir. İyi protein kaynağı olan ancak yağ ve karbonhidrat bakımından düşük olan bazı fındıklar ceviz, fındık ve badem içerir.
Ya Düşük Yağlı ve Düşük Karbonlu Hayvansal Gıdalar Hakkında?
Etler genellikle karbonhidratlardan yoksundur ve iyi protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte, yağlar açısından zengin olabilirler. Bu, düşük karbonhidratlı etlerin bulunmasının kolay olduğu, ancak az yağlı etlerin zor olabileceği anlamına gelir. Az yağlı proteinler şunları içerir:
- Yumurta, tavuk yumurtası, ördek yumurtası ve bıldırcın yumurtası gibi. Bunlar iyi protein kaynaklarıdır ve birçok farklı vitamin ve mineral bakımından zengindir.
- Balık, kabuklu deniz ürünleri ve yumuşakçalar dahil olmak üzere deniz ürünleri. Bu gıda ürünleri tipik olarak omega yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar bakımından zengindir ve doymuş yağ bakımından düşüktür.
- Tavuk, ördek, kaz ve hindi gibi derisiz kümes hayvanları. Bu kuşların derisi, yağ içeriğinin çoğunun yattığı yerdir; çıkarılması, az yağlı, yüksek proteinli gıdalar verir.
- Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, av hayvanları ve diğer hayvanlardan gelen etin yağsız kesimleri (fileto veya yağsız kıyma gibi).
Az yağlı, düşük karbonhidratlı hayvansal ürünler arıyorsanız domuz yağı, margarin, mayonez, şekerli yoğurtlar ve birçok süt ürünü gibi ürünlerden kaçınmalısınız. Bununla birlikte, yağ ve karbonhidrat bakımından düşük olan birçok süt ürünü mevcuttur. Az yağlı (yüzde 1) ve yağsız süt ürünleri en iyi seçeneklerdir ve şunları içerir:
- Az yağlı veya yağsız süt
- Az yağlı yoğurt (ilave şekersiz) ve Yunan yoğurdu
- Krem peynir, Amerikan peyniri ve kaşar gibi hafif ve yağsız peynir ürünleri
