İster ciddi bir halter yarışmasına giriyor olun, ister kurallara göre oynamak isteyin, ya da sadece küçük bir halter kullanan düşük etkili eğitim yöntemleri arıyorsanız, ağırlık önemlidir.
Yerel spor salonunuzun ağırlık bankında, İsviçre bar gibi özel barbelllere kadar bulacağınız standart bardan , halter ağırlığında tonlarca varyasyon olduğunu keşfedeceksiniz. Bu yüzden bir sonraki çubuğunuzu düşündüğünüzde sadece ağırlık tezgahının ötesine bakmak önemlidir.
İpucu
Standart bir bench press çubuğu genellikle 45 kilo ağırlığındadır, ancak diğer barbell türleri arasında bol miktarda değişiklik bulacaksınız.
Halter Ağırlığı Neden Önemlidir
Çoğu zaman, halter yarışmaları, halter ağırlığı için standartları uygular (elbette ki ağırlık plakaları olmadan bu ağırlığı ölçmek). Halter kilonuzu bilmek oldukça özel bir neden olsa da, sadece rekabetçi veya profesyonel yükleyiciler için endişe edilmesi gereken bilgiler değildir. Açık gibi görünse de, çubuğunuzun toplam ağırlığı bir egzersizi nasıl gerçekleştireceğinizi ve hedeflenen kas gruplarını etkileyebilir .
Journal of Strength and Conditioning Research tarafından Mayıs 2017'de yapılan bir çalışmada, araştırmacılar , düz bir tezgah baskısı sırasında hangi kasların ana taşıyıcılar ve destekleyici taşıyıcılar olduğunu belirten 20 sağlıklı haltercinin biyometrisini izlemek için kızılötesi kameralar ve pantograf adı verilen özel bir cihaz kullandılar.
Ağırlık arttıkça, farklı kaslar az çok karıştı. Örneğin, pektoralis major , deltoidler daha hedefli bir rol üstlenerek, ağır yükler altında ana taşıyıcı olmaktan destekleyici ana taşıyıcıya geçmiştir. Halteriniz sizi daha yüksek yüklere itiyorsa, farklı kas gruplarına giriyor olabilirsiniz.
Bir Astar: Barbell Jargon
Doğru halter ağırlığını seçmek için çok derinlemesine dalmadan önce, bu çubukları tartışırken spor salonuna atılan temel terimleri bilmenize yardımcı olur. Sertifikalı Güç ve Koşullandırma Uzmanı Stephen Bergeron'a göre, olağan şüphelilerin bazılarında hızlı bir başlangıç:
- Kırbaç: Bu, bir çubuğun ağırlığın hareketinden sekerken biraz bükme yeteneğini ifade eder. Küçük halter ağırlığı ile uğraşırken kırbaç çok fazla bir sorun değil, ama gerçekten daha ağır asansörleri etkiliyor. Bir halterin kamçılanması genellikle çubuğun yapıldığı çeliğin kalitesine bağlıdır.
- Tırtıl: Çubuğun tırtıllı kısmı, daha iyi kavramayı teşvik eden engebeli, dokulu bölümdür. Birçok durumda, el yerleşimi için görsel bir rehber görevi görür.
- Güç çubuğu: Hayır, bu protein çubuğundan bahsetmiyor (teknik olarak, bu bir PowerBar). Bu standart bir halter için argo bir terimdir. İnsanlar bazen standart çubuğun eski okul gücü ve güç asansörlerinde kullanımı nedeniyle buna "güç çubuğu" diyorlar.
Standart Barbell
Ülkedeki çoğu ticari spor salonunda, genellikle yaklaşık 7 feet uzunluğunda veya birkaç inç daha uzun düz, sert bir halter bulacaksınız. Genellikle Amerikan çeliğinden yapılmış olan bu çubuklar genellikle 45 pound veya yaklaşık 20.5 kilogram ağırlığındadır.
Ağır yükler altında biraz kırbaçla bahçe çeşitliliğiniz, bench press, tepegöz basın, çömelme ve deadlift gibi klasik egzersizlere hitap ediyor. Bu, üreticiye göre değişse de (her zaman çubuğunuzu yüklemeden önce kontrol edin), çoğu tüketici sınıfı çubuk 600 kilo ağırlığa kadar desteklerken, rekabet sınıfı çubuklar 1.200 pound'a kadar destekleyebilir.
Standart çubuklar birkaç farklı varyasyona sahiptir, farklılıklar çoğunlukla tırtıklı ve kalınlığa kadar kaynar. Daha kalın çubukların daha ağır olabileceğini ve bazen yaklaşık 55 kilo ağırlığa ulaştığını unutmayın (25 kilogram ağırlığında).
Çeşitler şunları içerir:
- Tezgah pres çubuğu: Burası ağırlık tezgah çubuğunun devreye girdiği yerdir. Tezgah pres çubukları, daha istikrarlı bir presleme hareketini barındıran çok az veya hiç kamçı içermez. Bu çubuklar, kavrama için de gerçekten daha kalın bir çapa sahiptir.
- Çömelme çubuğu: Çömelme çubukları tırtıllı merkezler, kalın çaplı ve çok düşük bir kırbaç içerir. Bu durumda, tırtıl çekme sizin için değildir - aslında çubuğun gömleğinizin arkasını kavramasına yardımcı olur, böylece omuzlarınızda kaymaz.
- Deadlift bar: Tezgah pres çubukları ve çömelme çubuklarına kıyasla, deadlift çubukları biraz daha fazla kamçıya sahiptir ve yerden kaldırıldığında daha yüksek hızlara izin verir. Bu barbelller tipik olarak sağlam, yüksek dokulu tırtıklı ve daha dar bir çapa sahiptir.
Yükselmek: Olimpik Bar
Olimpik halter çubuğu, özel standart barbell tiplerinden bile ayıran birkaç varyasyona sahiptir. Belki de en önemlisi, bu çelik çubuklar normal bir çubuktan çok daha fazla kamçığa sahiptir - klasik temiz ve pislik gibi rekabetçi kaldırma ortak "yakalamak" hareketleri için yararlı bir özellik.
Benzer şekilde, çubuğun her iki ucundaki rulmanlar ("manşonlar" olarak bilinir), çoğudan daha kolay dönmesine izin verir, bu da sporcunun bileklerinde ve kollarında yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
Standart halter gibi, Olimpik çubuk da deadliftler, ağız kavgası ve halter temiz ve pislik gibi çeşitli asansörlere hitap eder. Ön çömelme göz önünde bulundurularak tasarlanan Olimpik çubuklar, merkezi tırtıklı değildir (ve tırtık genel olarak standart barbelllerden biraz daha incedir). Ayrıca, normal bir halter gibi, standart bir Olimpiyat çubuğu 20, 5 kilogram veya 45 pound ağırlığındadır.
Genellikle daha sağlam yapı kalitesi nedeniyle, bu çubuklar genellikle standart çeşitlilik halter barbelllerinden daha fazla ağırlığı destekleyebilir - bu da sizi genellikle birkaç dolar daha geri getirecekleri anlamına gelir.
Küçük Halter Ağırlığı: Curl Bar
EZ-bar olarak da bilinen bukle çubuğu, küçük halter ağırlığına hitap eder ve muhtemelen adından da tahmin ettiğiniz gibi, biceps bukleleri için tasarlanmıştır. Ortada dışa doğru bükülen bu halterin farklı şekli, bileklerinizi daha az yaralanma riskiyle pronte etmenize izin verir, bu da onu triceps uzantıları için sağlam bir seçim ve vaiz kıvırma tezgahında popüler bir seçenek haline getirir.
Tam uzunluklar üreticiye ve ürüne göre değişir, ancak genel olarak, kıvırma çubuklarının standart veya Olimpik barbelllerden daha kısa olduğunu göreceksiniz. Benzer şekilde, genellikle yaklaşık 15 kiloda veya 7 kilogramın altında saatler süren diğer birçok bar tipinden önemli ölçüde daha az ağırlığa sahiptirler.
Daha hafif EZ-bar ayrıca dambıllara uygun bir alternatif olarak hizmet eder. PeerJ dergisinde yayınlanan bir Temmuz 2018 araştırmasına göre, araştırmacılar EZ-bar ile egzersiz yaparken standart bir dumbbell kullanmaya kıyasla hem biceps brachii hem de brachioradialis kaslarının daha fazla aktivasyonunu buldular. Bu sonuçlar, denekler üç farklı bukle çeşidi uyguladıklarında bile doğruydu.
Deadlift Ready: Altıgen Çubuk
Bazen "tuzak çubuğu" olarak adlandırılsa da, altıgen çubuk adını çubuğun ortasında geniş bir açık alan oluşturan altıgen veya trapez şeklinden alır. Bu çarpıcı şekil, orta sapları sağlam bir tutuş elde etmenize yardımcı olurken, açık şekil sizi çubuğun ağırlık merkezine yerleştirirken, deadliftler için en iyi sonucu verir. Bu özellikler ayrıca, çubuğu ölü çubuklar sırasında geleneksel bir çubuk veya deadlift çubuğu kullanmaktan daha az stresli hale getirir.
Çoğunlukla, altıgen çubuklar da 45 kilo ağırlığındadır (bu sadece 20.5 kilogram), ancak orada çok daha ağır varyasyonlar var. Örneğin, Birleşik Devletler Ordusu İlk Askeri Eğitim Merkezi (USACIMT) tarafından üç tekrarlı deadlift denemesinde görevlendirilen testlerde kullanılan tuzak çubuğu, boşken 60 kilo (kabaca 27 kilogram) ağırlığında krom kaplı bir çeşittir.
Bununla birlikte, bu çubuğun farklı şekli ve genellikle daha fazla ağırlığı bazı olumlu avantajlarla birlikte gelir. Aralık 2017'de, Multidisipliner Dijital Yayın Enstitüsü'nün spor dergisinde yayınlanan araştırmalar, ağır yüklerin genellikle deadliftler sırasında geleneksel bir halterle karşılaştırıldığında altıgen bir çubuk kullanarak aynı hareket aralığında daha hızlı kaldırılabileceğini buldu.
Diğer Bar Çeşitleri
Ağırlık tezgahında ve başka yerlerde bulabileceğiniz halter varyasyonları standart, Olimpik, kıvrılma ve altıgen çeşitleri ile bitmez. Çubuk ağırlığı aralığını kapsayan diğer bazı klasik varyasyonlar şunlardır:
Bombeli çubuk: Diğer çeşitler gibi, bu kemerli çubuklar en çok yaklaşık 45 kilo (20.5 kilogram) saattedir. Diğerlerinden farklı olarak, bu halterin düşük asılı ağırlığı, gelişmiş egzersiz yapanlar için zorlu bir asansör sunar, çünkü şekli stabiliteyi korumayı zorlaştırır. Bu çubuk arka kaslara odaklanır.
Emniyet çubuk çubuğu: Boyunduruk çubuğu olarak da bilinen emniyet çubuk çubuğunun en çarpıcı özelliği merkezdeki kalın dolgulu kollardır. Bu kollar kaldırıcının boynuna dolanır ve kaldırıcının onlardan çıkıntı yapan kolları kavramasını sağlar. Ekstra konforun yanı sıra, boyunduruk çubukları özellikle kalçaları, sırt ve hamstringleri harekete geçirir. Genellikle yaklaşık 60 ila 65 pound (veya 27 ila 29, 5 kilogram) ağırlığındadır.
İsviçre barı: Merkezinde bir dizi küçük, dikey çubuk bulunan açık bir dikdörtgen şekle sahip İsviçre barı, presler, sıralar ve bukleler gibi tarafsız bir kavrama ile her türlü asansör için çalışır. İsviçre barı omuzlara kolay gitmesi ile bilinir ve genellikle daha hafif 35 kilo veya 16 kilogramın altındadır.
2018 yılında, Amerikan Egzersiz Konseyi, nispeten yetersiz 11 kilo (sadece yaklaşık 5 kilo) ağırlığında önemli bir halter çubuğu olan Aks'ı tanıttı. Küçük ağırlığı daha fazla taşınabilirlik sağlar. Bu halter, standart Olimpik halter ağırlık plakalarını da desteklese de, genellikle "ab merdane" tipi bir cihazın yardımcı olduğu ab-hedefleme çalışması olan rollout'ları barındırmak için tasarlanmıştır.
