Sonuç almak için çok çalışmanız gerekiyor, ancak çok fazla çalışıyorsanız, verimsiz olabilir. Bu, egzersizin en büyük bilmecelerinden biridir. Ne sıklıkta egzersiz yapabileceğinizi ve ne sıklıkta dinlenmeniz gerektiğini anlamak dengeleyici bir eylemdir. Cevap, deneyim seviyesi ve diyet gibi birkaç şeye bağlıdır, ancak kaslarınızın egzersizden sonra genellikle 24 saatlik iyileşme süresine ihtiyacı vardır.
Egzersizlerden kaynaklanan Kas Hasarı
Basitçe söylemek gerekirse, egzersizler sizi yıkıyor ve vücudunuzun kendini yeniden inşa etmesi gerekiyor. Kulağa dramatik gelse de, egzersizler vücudunuza zarar veriyor. Ağırlık kaldırdığınızda, kaslarınız iyileşmeniz gereken son derece küçük gözyaşlarına maruz kalır. Korkacak bir şey yok, çünkü iyileşmek için zaman ayırdığınız sürece öncekinden daha güçlü geri dönüyorsunuz.
Protein Onarıcı Kas
Bir antrenmanın ardından vücudunuz onarım moduna girer. Kan dolaşımınızdaki amino asitlerden protein oluşturmaya başlar. Bu amino asitler, vücudunuzun daha eski, daha hasarlı kasların yerini alacak şekilde yerleştirildiği yeni kas dokusuna kalıplanır. Bu yenilenme süreci, bir antrenman gibi başlatacak bir şeyiniz yoksa çok yavaş gerçekleşir.
Antrenmanlardan Kas Enflamasyonu
İyileşmek için kaslarınızın daha fazla kana ihtiyacı vardır. Vücudunuz bu şekilde hasarlı dokuya besin gönderir. Bu süreç aynı zamanda iltihaplanma olarak da bilinir. Acı verici olabilir ve kötü bir şey olarak algılanabilir olsa da, bir egzersizden sonra iyileşme için iltihaplanma gereklidir.
Bir egzersizden yaklaşık 24 ila 48 saat sonra, Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan 2017 araştırma incelemesine göre, kaslarınız iltihapların zirvesine ulaşır ve azalmaya başlar. Bu yüzden 24 saat içinde aynı kaslara vurmak istemiyorsunuz. İyileşmek ve yeniden inşa etmek için zamana ihtiyaçları var.
Eksantrik Vs. Konsantrik Egzersiz
Bir ağırlık kaldırdığınızda, egzersizin eksantrik ve eşmerkezli bir kısmı vardır. Konsantrik kısım, ağırlığı kaldırdığınız zamandır. Eğer bir pazı kıvırmak yapıyorsanız, o zaman ağırlık omzunuza doğru gelir. Eksantrik kısım, ağırlığı geri indirdiğiniz zamandır.
Asansörün her bir bölümünün kas için benzersiz faydaları vardır. Frontiers in Physiology'de yayınlanan 2017 araştırmasına göre, kas büyümesi açısından da aynı derecede önemlidir. İkisi arasındaki en büyük fark, eksantrik kısmın kaslarınıza daha fazla zarar vermesidir.
Bazı insanlar, kas büyümesine yardımcı olan bir egzersizin eksantrik kısmını vurgulamayı sever, ancak bu eğitim tarzının normal bir hızda egzersiz yapmaktan daha zararlı olduğunu akılda tutmak önemlidir.
Tek Eklem Egzersizleri
Bir kasın izole edilmesi daha zor çalışmasını sağlar, bu da iyileşme sürenizi artırır. Tek eklemli egzersizler kasları çok eklemli egzersizlerden daha fazla izole eder. Örneğin bir pazı kıvrımı pazılarınızı izole eder. Hareket eden tek şey dirseğinizdir, yani pazılarınız tüm işi yapıyor demektir.
Chin-up, lats gibi büyük sırt kaslarını çalıştıran çok eklemli bir egzersizdir, ancak daha küçük pazı kasları harekete katkıda bulunur. Omuz ve dirsek ekleminiz vücudunuzu yukarı çekmek için çalışmalıdır. Harekete katılan başka kaslar ve eklemler olduğundan, pazılarınız yükün yükünü almıyor.
Egzersiz Hacminizi İzleyin
Bir antrenmanda yaptığınız hacim iyileşme süresini etkiler. Hacim, kullandığınız ağırlığın, yaptığınız set ve tekrar sayısıyla çarpımıdır. Basitçe söylemek gerekirse, antrenmanınızda ne kadar çok şey yaparsanız, iyileşmek o kadar uzun sürer. Bununla birlikte, vücudunuz egzersizlere uyum sağladıkça, iyileşme süresi bir kez daha azalır.
Antrenmanlar Arası Dinlenme
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, çoğu yetişkinin haftada iki ila üç kez tam vücut egzersizleri kullanarak ağırlık kaldırmasını önerir. Bu, iyileşmek için egzersizler arasında bir ila iki gün verir, bu da 24 saatlik minimum kuralla birlikte gelir.
İlerledikçe, bu kaslarınızı vergilendirmek için yeterli olmayabilir. Egzersiz programınızı daha yoğun hale getirmek için günler eklemeniz gerekebilir. Bunu yapmak için, vücut parçalarını bölmelisiniz, böylece aynı şeyi iki gün üst üste çalışmazsınız.
Örneğin, üst gövdeyi bir günde ve alt gövdeyi ertesi gün çalıştırabilirsiniz. Bu iki yaprak arasında geçiş, her kas grubu için egzersizler arasında 48 saat. Ayrıca daha az vücut parçasına daha fazla enerji odaklanabilirsiniz.
Bölünmüş bir egzersiz rutininin daha ileri düzeydeki kursiyerler için olduğunu ve sizin için gerekli olmayabileceğini unutmayın.
Beslenme İyileşmeyi Etkiler
İyileşmeniz için geçen süre, beslenmenize de bağlıdır. Antrenman sırasında ve sonrasında yedikleriniz iyileşme sürenizi kısaltabilir veya uzatabilir. Kas, yediğiniz proteinden veya aldığınız takviyeden alabileceğiniz amino asitlerden yapılır.
20 amino asitten üçü kas geliştirme için özellikle önemlidir. Bunlara dallı zincirli amino asitler (BCAA) denir. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan 2017 çalışmasına göre, lösin, izolösin ve valin üç BCAA'nın doğru isimleridir. Vücudunuz onları üretemez, bu yüzden onları yiyeceklerden almanız gerekir.
Kurtarma Takviyeleri
Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan bir 2017 çalışması, BCAA takviyesinin iyileşme sürenizi azalttığını göstermektedir. Çalışmada, araştırmacılar gücün daha hızlı toparlandığını ve deneklerin BCAA'ları aldıktan sonraki gün kadar ağrısız olduğunu keşfettiler.
Peynir altı suyu proteini doğal olarak BCAA içerir, bu da onu uygun bir değiştirme yapar. Hayvan veya bitki kaynaklarından gün boyunca daha fazla protein yemeye de odaklanabilirsiniz. Kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır.
Frontiers in Nutrition'da yayınlanan bir 2018 araştırmasına göre, antrenmanınızdan sonra protein tüketmek iyileşme süresini kısaltabilir. Çalışma, protein tüketmenin haltercilere ve dayanıklılık sporcularına benzer şekilde yardımcı olduğunu gösteriyor.
Sizin İçin Ne İşe Yarar?
Anahtar, sizin için en iyisini bulmaktır. Kaslarınızın nasıl tepki verdiğini gösteren bir grafik oluştursaydınız, tersine çevrilmiş bir "U" gibi görünecektir. Bir çan eğrisi olarak da bilinir, çünkü bir çan gibi görünür. Eğer çalışmazsanız, sonuç alamazsınız ve grafik düzdür. Egzersiz rutininize eklediğiniz her gün için sonuçlar artar.
Grafiğinizin zirvesi olan mükemmel sayıda antrenmanınıza çarptığınız optimal bir nokta var, o zaman bunu geçtikten sonra her şey tekrar yokuş aşağı gidiyor. En üst nokta herkes için farklıdır, bu nedenle vücudunuz için neyin en iyi olduğunu görmek için hafta boyunca daha fazla veya daha az egzersiz yaparak deneyin.
