İç uyluk ve kasık, addüktör olarak bilinen bir grup kastan oluşur. Bu kaslar bacakları bir araya getirmek ve kalçaları stabilize etmek için çalışır. Adductors, basketbol, voleybol ve teniste savunma oynamak gibi bir yandan diğer yana hareket etmenizi gerektiren herhangi bir aktivitede kullanılır. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'ne (AAOS) göre kas dengesizliği ve zayıf kas kondisyonu kas gerginliğine yol açabileceğinden, adduktor kaslarınızı vücudunuzun diğer kaslarını çalıştırdığınız sıklıkta çalıştırmanız gerekir. İç uyluk ve kasık egzersizlerini haftanın ardışık olmayan üç gününde düzenli egzersiz rutininizle birleştirmek, güçlü ve dengeli bacaklar sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Kablo Eklentileri
Kablo eklentileri yapmak için yapılan işin önemli bir kısmı iç uyluk ve kasık tarafından tamamlanır. Bir kablo makinesi kullanın ve bir bacağınızı ayak bileği manşetine sabitleyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde, ağırlığınız serbest bacağınızda dengeli olacak şekilde ayrı durun. Denge için sağlam bir şeye tutun. Kelepçeli bacak destek ayağının önünde olacak şekilde kabloyu yavaşça çekin. İki kez tutun, sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Her bacakta 15 ila 20 tekrardan oluşan üç set yapın.
Yan Yalan Kalça Eklentisi
Yalancı kalça adduksiyonu özellikle iç uyluk ve kasık kaslarını hedef alır. Alt kolunuz başınızı destekliyor ve üst kolunuz kalçalarınız üzerinde duruyor. Bacaklarınız dümdüz dışarı ve ayaklarınız öne bakacak şekilde uzatılmalıdır. Üst bacağınızı üst bacağınızın önüne gelinceye kadar ileri hareket ettirin. Üst diz bükülür, böylece ayak yere düz basar. Çekirdek ve kalçalarınızı stabilize edin ve alt bacağınızı yavaşça yerden kaldırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Her bacakta 15 ila 20 tekrardan oluşan üç set yapın.
Güç Çömelme
Kat, klasik bir çömelme ile benzerdir, ancak daha geniş bir duruş almanız ve ayak parmağınızı göstermeniz gerekir. Omuz genişliğinden daha geniş ayaklarla ayakta durun, kalçalarınız ve ayak parmaklarınız dışarıya dönük olmalıdır. Çekirdeği daraltın, arkada hafif bir kemer tutun ve kalçalara ve dizlere yavaşça bükün. Uyluklarınız yere yatay olana kadar aşağı indirin. Sonra bacaklarınızı düzleştirmek ve başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Katlar üst bacağınızın ön tarafında hem adduktörlerinizi hem de kuadrisepslerinizi tonlar.
Kasık Streç
Sırtınız düz, bacakları bükülmüş ve ayakları düz olacak şekilde yere oturun. Bacaklarınızı yavaşça ayırın ve dizlerinizi zıt yönlere bakacak ve ayaklarınızın dipleri birlikte olacak şekilde yere indirin. Dizlerinizi aşağı doğru itmek için dirseklerinizi hafifçe kullanın. Kasık ve iç uyluğunuzdaki gerginliği hissetmelisiniz. Her streç 20 saniye boyunca üç kez gerilir.
