Kilo kaybının temel konsepti - ister göbek yağı ister toplam vücut yağı olsun - vücudunuzu yağ depolamaktan yağ yakmaya kaydırmak için bir kalori açığı oluşturmanız gerektiğidir. Bunu yapmak için, kalori alımınızı kalori ihtiyaçlarınızın altına düşürmeniz gerekir. Yemeyi seçtiğiniz yiyecekler, sadece porsiyon kalorileri için değil, aynı zamanda iştahınızı ve doygunluğunuzu etkileme biçimleri için de önemli roller oynar. Belirli bir yiyecek göbek yağını yasaklayamazken, bazı yiyecekler yardımcı olabilecek besin bileşimlerine sahiptir. Yoğurt bu yiyeceklerden biridir.
İpucu
Yüksek proteinli, düşük şekerli yoğurt seçin ve taze meyveler ve badem gibi besin açısından zengin bileşenler ekleyin.
Yoğurtun Faydaları
Tüm gıdalar gibi, yoğurt da günlük kalori alımınıza katkıda bulunan kaloriler ve yağ kaybı için bir kalori eksikliğinde kalmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, tüm kaloriler eşit yaratılmaz ve kalorilerin nereden geldiğine bağlıdır. Bir kek kalori içerir, ancak çoğunlukla besleyici değeri olmayan şekerden yapılır.
Sade yoğurttaki kaloriler, protein, karbonhidrat ve yağdan gelir ve hepsi diyetinize önemli besinler sağlar. USDA verilerine göre, yoğurt, bir bardak tam yağlı yoğurtta 8.5 gram, bir fincan az yağlı yoğurt başına 13 gram ve bir fincan yağsız yoğurt başına 10 gram ile özellikle zengin bir protein kaynağıdır.
Protein genellikle mükemmel kilo kaybı yiyeceği olarak ve iyi bir nedenden dolayı lanse edilir. Karmaşık kimyasal yapısı nedeniyle vücut yavaşça parçalara ayırır. Harvard Health TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, yavaş mide boşalması sizi daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlar, bu da kalori alımınızı kontrol etmenize ve karın yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir.
Ek olarak, protein yüksek bir diyetle indüklenen termojenez (DIT) değerine sahiptir. DIT, sindirim sırasında artan enerji harcaması ile sonuçlanan gıdaya metabolik bir yanıttır. Kasım 2014'te Beslenme ve Metabolizma dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, protein üç makro besin maddesinin en yüksek DIT değerine sahiptir ve enerji tüketimini yüzde 15 ila 30 oranında arttırır. Karbonhidrat ve yağ sırasıyla yüzde 5 ila 10 ve yüzde 0 ila 3 enerji artışı üretir.
Son olarak, yoğurt, " bağırsak mikrobiyomu " üzerinde faydalı etkileri olan canlı mikroorganizmalar olan zengin bir probiyotik kaynağıdır. Araştırmacılar, bağırsak mikrobiyotası ve obezite arasındaki ilişkiye ilgi duymaya başladı ve Şubat 2016'da Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan bir araştırma incelemesine göre, bağırsak mikroflorası enerji metabolizmasında ve vücut ağırlığı düzenlemesinde rol oynayabilir.
Bunun arkasındaki mekanizmalar hala araştırılmaktadır; bununla birlikte, mikroflora tarafından kısa zincirli yağ asitleri üretiminin tokluk ve gıda alımını düzenlemeye ve insülin direncine karşı korumaya yardımcı olabileceği çeşitli teoriler önerilmiştir. Bulgular henüz sonuçsuz olsa da, probiyotiklerin kanıtlanmış diğer birçok faydası yoğurdu diyetinize layık bir katkı haline getiriyor.
Tam Yağlı mı, Yağsız mı?
Çoğu insan muhtemelen tam yağlı süt ile yapılan yoğurtun yağsız veya az yağlı yoğurttan daha lezzetli, daha kremsi ve daha doyurucu olduğunu kabul eder. Ancak gram başına 9 kalori ile - gram başına 4 kalori içeren protein ve karbonhidratlara kıyasla - yağ içeriği kalori sayısını etkiler. Ama düşündüğünüz kadar önemli değil.
Sade, tam yağlı yoğurtta 8 gram yağ ve 149 kalori vardır ve yağsız yoğurtta fincan başına 115 kalori vardır - 39 kalorinin oldukça küçük bir farkı. Az yağlı yoğurtta 154 kalori vardır - tam yağlı sütten daha fazla - ancak sadece 3.8 gram yağ. Ekstra kalorileri daha yüksek protein içeriğinden gelir.
Daha zengin, daha kalın bir kıvama sahip düzenli yoğurt süzülen Yunan yoğurt, en fazla proteine sahiptir. Kupa başına, tam yağlı sütlü yoğurt, boğucu bir 22 gram protein içerir, ancak 238 kalori de sağlar. Sade az yağlı Yunan yoğurt, sadece 146 kalori ve 20 gram protein ile daha da iyi bir seçenektir. Yağsız Yunan yoğurdu fincan başına 20 gram protein ve 164 kalori sağlar.
Düşük Şekerli Yoğurt Seçenekleri
Yoğurt da karanlık bir tarafa sahiptir, çünkü karın yağına katkıda bulunan gizli bir şeker kaynağı olabilir. Yoğurt doğal olarak bir süt şekeri olan laktoz içerirken, üreticiler de aromalı yoğurtlara şeker ekler. Dikkat etmeniz gereken şeker budur. Bir fincan şekerli, meyve aromalı yoğurt, sade yoğurttan iki kat daha fazla şeker içerir - ve kalori miktarı eşleşir.
Sade yoğurt biraz sıkıcı olabilir, ancak diğer göbek yağıyla savaşan besinleri sağlayan doğal içeriklerle giyinmenin tonlarca yolu vardır. Taze ahududu ve böğürtlen şekeri düşüktür ancak diyet lifi yüksektir. Lif, vücudunuzun sindiremeyeceği bitkisel gıdaların bir parçasıdır. Bu nedenle, sindirim sisteminizde - protein gibi - yavaş ilerler ve sizi doldurmanıza ve kendinizi dolu hissetmenize yardımcı olur.
Açlık çeken bir kahvaltı ya da atıştırmalık için 1/2 bardak taze meyvelerle bir bardak Yunan yoğurt alın. Protein içeriğini ve sağlıklı yağları artırmak için bir ons badem ekleyin. Ya da Yunan yoğurt, doğranmış salatalık ve nane, limon suyu, kimyon, acı biber ve bir tutam tuz ile yapılan lezzetli bir Hint raitasını deneyin. Kahverengi pirinç ile lif dolu bir sebze köri üzerinde servis yapın.
