Muhtemelen eski atasözünü duymuşsunuzdur: Her gün sekiz bardak su için. Bunun nedeni, insan vücudunun belirli bir süre içinde belirli bir miktarda suyu işlemesi gerekip gerekmediğini merak edebilirsiniz. İnsanların suya ihtiyacı vardır, çünkü insan vücudu yaklaşık yüzde 60 sudur. Ancak vücut sadece çok fazla işliyor ve çok fazla veya çok az su içebilirsiniz.
İpucu
Yediğiniz yiyeceklerde ve içtiğiniz sıvılarda su bulunur. Bedeniniz hepsini işler. Sağlıklı bir vücut saatte maksimum 27 ons ila 33.8 ons arasında işleyebilir, ancak içmeniz gereken ideal sıvı miktarı cinsiyetinize, kilonuza, diyetinize, egzersize ve hava durumuna bağlıdır.
Neden Suya İhtiyacınız Var?
Su, insan vücudundaki ana maddedir. Vücudun yüzde 60'ı sudan oluşurken, su her hücre, doku ve organda bulunur. Mayo Clinic'e göre, aldığınız suyun çoğunu işleyen böbrekler, ancak vücudun su tutmasının birçok yolu var.
Nefes, ter, idrar ve bağırsak hareketlerinizde su kaybedersiniz. Vücudunuzun olması gerektiği gibi çalışması için, kaybedilen tüm suyu sürekli olarak değiştirmesi gerekir. Bu sıvıları her sıvı içtiğinizde veya su içeren birçok meyve gibi herhangi bir yemek yediğinizde değiştirirsiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre sıvıları değiştirmek için sade su için, çünkü kalorisi yoktur.
Mayo Clinic, sıvı kaybetme oranınızın yaptığınız şeye bağlı olduğunu bildirir, bu nedenle vücudunuzun suyu işleme oranı kesin değildir. Sıcak, nemli bir günde dışarıdaysanız, özellikle çalışıyorsanız veya egzersiz yapıyorsanız terleme yoluyla suyu hızla kaybedebilirsiniz.
Ne Kadar Su Gerekiyor?
Tipik olarak CDC, erkeklerin günde 15.6 bardak sıvı alırken, kadınlar günde 11.4 bardak sıvı aldıkları 2004 Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademisi tavsiyesine uymaktadır. Ulusal Böbrek Vakfı (NKF) ile birlikte sadece CDC tarafından değil, aynı zamanda 2017 raporunda Mayo Clinic tarafından kullanılan bu öneri, çoğu sağlıklı insanın her gün önerilen su alımını karşıladığını söylüyor.
Pediatrik Endokrinoloji ve Metabolizma Yıllıkları'ndaki bir Haziran 2013 çalışmasına göre, normal böbrek fonksiyonlarına sahip insanların saatte içmesi gereken maksimum su miktarı 27 ons ila 33.8 ons arasındadır.
Eski tavsiye günde sekiz bardak su içmekti. NKF, "Sekiz harika, ama taş değil." Örgüt, bu tavsiyenin insanlara gün boyunca sıvı içmeye devam etmelerini hatırlatmanın bir yolu olarak popüler hale geldiğini söylüyor.
Ne Zaman Daha Fazla İçilir
NKF, susadığınız takdirde içmelisiniz, böbrek yetmezliğiniz yoksa. Bu hastalar su alımını kısıtlamalıdır. Böbrek veya herhangi bir kronik hastalığınız varsa, daima doktorunuzun tavsiyelerine uyun.
Sağduyu, kendi ideal günlük sıvı alımınızı belirlemenizi gerektirir. Mayo Clinic, sekiz bardağı sıvılarınızdan bazılarını yiyeceklerden almayı düşünerek kötü bir tavsiye değil.
Mayo Clinic'e göre daha fazla içmeniz gerekebilecek bazı nedenler şunlardır:
- Egzersiz yapmak. Terlemek, su kaybettiğiniz anlamına gelir. İster koşuyor, köpeğinizi yürüyor, ister bahçede çalışıyor, terliyorsanız, su kaybediyorsunuz. Bu yüzden bir egzersiz sırasında suyun tadı çok güzel. Temel kural, bir saatten fazla zor egzersiz yapıyorsanız, sadece suya değil elektrolit değişimine de ihtiyacınız olacaktır.
- Hava. Isı ve nem sizi daha fazla terletir, bu nedenle sıcak veya nemli ise ekstra içecek. Unutmayın, yüksek bir irtifa yaşıyorsanız veya ziyaret ediyorsanız, susuz kalmanız daha kolaydır, bu nedenle daha düşük irtifalarda alımınızdan daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir.
- Sağlık. Fiziksel durumunuzun, bir saat içinde vücudunuzun kaç ons su emebileceği ile çok ilgisi vardır. Eğer hastaysanız, özellikle ateşiniz varsa, kusuyorsanız veya ishaliniz varsa, vücudunuz hızla sıvı kaybediyor olabilir. Rehidrate etmeye çalışırken bir doktorun talimatlarını izlemelisiniz. Sadece suyu değil elektrolitleri de değiştirmeniz gerekebilir. Mesane enfeksiyonları ve böbrek taşları da su kaybetmenize neden olabilir.
- Hamilelik veya emzirme. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır. Kadın Sağlığı Ofisi, hamileyseniz günde 10 bardak sıvı içmenizi ve emzirirken, bebeğinize her baktığınızda bir bardak su içmenizi önerir.
Çok fazla ne kadar?
NKF'ye göre, insanların vücutlarının işleyebileceğinden daha fazla su içtiği zamanlar var. Hiponatremi çoğunlukla çok fazla sıvı içen sporcularda ve bazı kronik hastalıkları olan kişilerde görülür. Bu, acil tıbbi müdahale gerektiren çok tehlikeli bir durumdur.
Journal of Clinical Medicine'de Aralık 2014 tarihli bir araştırmaya göre, kandaki sodyum seviyesi normalin altına düştüğünde ortaya çıkar. Vücudunuzun sıvı dengesi, kan basıncı kontrolü, sinirler ve kaslar için sodyum ihtiyacı vardır.
NKF, normal kan sodyum seviyesinin 135 ila 145 mili-eşdeğer / litre veya mEq / L olduğunu söylüyor. MEq / L, 135'in altına düştüğünde hiponatremi oluşabilir. Bu, hücrelerinize fazladan su girmesine ve şişmesine neden olur. Beyninizdeki hücrelerin gidecek hiçbir yeri yoktur çünkü beyin kafatasının ötesine genişleyemez.
NKF, hiponatremi, böbrek yetmezliği, konjestif kalp yetmezliği olan, ağrı kesici veya antidepresan olan kişilerde veya şiddetli kusma olanlarda ortaya çıkabilir. Bir dayanıklılık atletik olayı sırasında aşırı içilmeden de oluşabilir. IV sıvılar ve sodyum içeren diğer sıvılarla muamele edilir.
Maraton Koşucuları ve Hiponatremi
Frontiers in Medicine'de yapılan bir Mart 2017 çalışmasına göre, dayanıklılık sporcularının uzun mesafeli bir koşu veya başka bir atletik olay sırasında çok fazla sıvı aldıklarında egzersize bağlı hiponatremi (EAH) meydana geldiği düşünülmektedir. İlk olarak 1980'lerde Ironman triatlonları ve ultramatoralar sırasında, özellikle sıcak iklimlerde fark edildi.
O zamandan beri, yoga derslerinde bile daha kısa mesafeli yarışlarda ve diğer bazı sporlarda vakalar oldu. Frontiers in Medicine araştırmasına göre, EAH hakkında daha fazla tanıtım yapılmasına rağmen, sporcular bu durumdan ölmeye devam ediyor. Çalışmada, lise futbolcuları, bir ordu korucusu olmak için bir asker, 12 mil bisiklet sürmek için bir polis memuru ve bir kardeşlik için jimnastik yapan bir üniversite öğrencisi, EAH'dan öldü.
Ortak konu, tüm sporcuların susuzluğun ötesinde içiyor olmasıydı. Frontiers in Medicine çalışması, hem EAH hem de sıcak çarpmasıyla 31 mil'lik bir yürüyüş sırasında çok uygun bir askerin öldüğünü belirtti. Daha iyi farkındalığa rağmen, çalışma ölümlerin, vaka raporlarının ve insidans oranlarının daha çeşitli sporlara yayıldığını bildirmektedir.
Güvenli Nemlendirme Seviyeleri
Su, böbreklerinizin kanınızdaki atıkları gidermesine yardımcı olur ve kan damarlarınızı açık tutar. NKF, yeterli ama çok fazla almak için idrarınızı kontrol edin diyor. İdrarınızı açık sarı veya renksiz tutacak kadar iç. İdrarınız karanlıksa, yeterince su alamazsınız.
Bir dayanıklılık atletik etkinliğine katılırken, Mart 2017 Tıpta Sınırlar çalışmasına göre, egzersiz sırasında ve hemen sonrasında susuzluk diktelarına göre iç.
