Karbonhidratlar hormonları dengelemede, kilo vermede, egzersiz iyileşmesinde, tiroid desteğinde ve enerji bakımında rol oynayabildiğinden, bir kadının bu besine ihtiyacı bir erkekten farklı olabilir. Bazı kadınlar günde 100 ila 150 gram karbonhidrat içeren orta derecede düşük karbonhidratlı bir planı benimser; bazıları 50 ila 100 gram arasında gezer; ve diğerleri, alımını günde çok düşük 50 gram veya daha azla sınırlandırır. Seçtiğiniz plan, menünüzün ortalama bir günde nasıl görüneceğini belirler.
Bir Kadın için Düşük Karbonhidrat Alımı
Düşük karbonhidratlı bir diyetteki karbonhidrat sayısı değişir. Orta derecede düşük karbonhidratlı diyetler günde 100 ila 150 gram tüketir ve çoğu öğünde yaklaşık 1/2 bardak tahıl veya bir bardak süt ve günlük bir ila iki parça meyve verir. Daha kısıtlayıcı düşük karbonhidratlı diyetler sizi günde 50 gram veya daha az karbonhidrat ile sınırlar. Genellikle bu planlarda net karbonhidrat sayılır. Net karbonhidratlar sindirilebilir ve kan şekerinizi etkiler. Net karbonhidratları bulmak için bir gıdanın lif gramını toplam karbonhidrat gramından çıkarın.
Bir kadın olarak, kaç karbonhidratın etkili, düşük karbonhidratlı bir diyet oluşturduğunu belirlemek basit değildir. Düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermenize ve kan şekerini stabilize etmenize yardımcı olabilirken, kadınların ihtiyaçları değişir. Ne kadar aktif olduğunuzu düşünün. Düzenli olarak yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapan oldukça aktif kadınların biraz daha fazla karbonhidrata ihtiyacı olabilir. Antrenmanlardan yavaşça iyileştiğinizi fark ederseniz veya iyi bir şekilde ilaçlansanız ve iyi beslenseniz bile tiroidiniz çürütücü değilse, orta derecede düşük karbonhidrat alımı en iyisi olabilir. Menstrüel siklusunuz düzensizse veya hamileyseniz veya emziriyorsanız, düşük karbonhidratlı bir diyet yapmadan önce doktorunuza danışın.
Orta Düşük Karbonhidrat Diyet Planları
Herhangi bir düşük karbonhidrat planında, çoğunlukla hayvan bazlı proteinler ve yapraklı yeşil sebzeler yiyeceksiniz. Günde 100 ila 150 gram net karbonhidrat alımını kısıtlayan bir kadın, kahverengi pirinç, kinoa ve arpa dahil yemeklerde 1/2 bardak kepekli tahıl verebilir. Ayrıca bazı öğünlerde süt ve ara sıra meyve de ekleyebilirsiniz.
Kahvaltıda, sadece 9 net karbonhidratlı bir yemek için çedar peyniri ve ıspanakla birlikte 1 bardak taze ahududu ile karıştırılmış yumurta yiyin. Kavrulmuş tavuk ve elma ile çiğ sebzelerin öğle yemeği yaklaşık 20 gram karbonhidrat maliyeti. 1 su bardağı buğulanmış brokoli ve 1 su bardağı kahverengi pirinç ile karıştırılarak kızartılmış biftek yemeği 46 net karbonhidrat gramına eşittir. 7 gram karbonhidrat için 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 14 gram için bir bardak az yağlı süt ile 24 kavrulmuş badem ile kereviz bir şeyler atıştırın.
Günde 150 gram hedefliyorsanız, daha fazla karbonhidrat ekleyin - 1 bardak pişmiş, yulaf ezmesi, kahvaltı ve başka bir meyve parçası gibi. Günde 50-100 gram karbonhidrat diyeti için karbonhidratları daha fazla sınırlayın. 3 gram net karbonhidrat kazanmak için kahvaltıda 1/2 bardak ahududu atlayın, 12 gram tasarruf etmek için atıştırmalık zamandaki sütü eleyin ve 23 gram tasarruf etmek için akşam yemeğinde sadece 1/2 bardak kahverengi pirincine sadık kalın.
Daha Kısıtlayıcı Düşük Karbonhidrat Diyet Planları
Çok kısıtlayıcı düşük karbonhidrat diyet planları, günde 50 gram net karbonhidrat ile sınırlıdır, bazı programlar günde 20 gram kadar düşüktür. Amaç, vücudunuzu yağ yakmada daha verimli hale gelen ve beyni beslemek için keton adı verilen kimyasallar üreten bir ketoz durumuna sokmaktır. Ketojenik bir diyet kilo kaybını hızlandırabilir, spor performansını artırabilir ve sağlığı iyileştirebilir, ancak her kadın için - özellikle dayanıklılık sporcuları veya kilo almak isteyenler için - doğru olmayabilir.
Sıkı düşük karbonhidratlı bir yemek planı, yemeye alışık olabileceğinizden daha fazla yağ içerecektir. Tipik bir kahvaltı pastırma ve çırpılmış yumurtadan oluşur. Öğle yemeğinde, çedar peyniri ve marul salatası ile kıyma köfteleri yiyin. Akşam yemeği için sulu, lifli sebzelerle karıştırılmış tavukun tadını çıkarın. Atıştırmalıklar avokado, peynir, haşlanmış yumurta ve şarküteri eti içerebilir.
Düşük Karbonhidratlı Diyet Alanındaki Kadınlar İçin Özel İhtiyaçlar
Kadınlar sağlığı korumak için bol miktarda kalsiyum ve demire ihtiyaç duyarlar. Kemik oluşturan kalsiyumun başlıca kaynakları arasında fincan başına 12 gram karbonhidrat içeren süt ve fincan başına yaklaşık 20 gram karbonhidrat içeren aromalı yoğurt bulunur. Bu gıdalar düşük karbonhidratlı bir plan üzerinde büyük ölçüde sınırlıdır, bu nedenle badem, peynir, lahana ve kemikli konserve somon gibi kalsiyum sağlayan bol miktarda düşük karbonhidrat seçeneği yediğinizden emin olun. Düşük karbonhidratlı bir diyette sınırlı miktarda kalsiyum verildiğinde, doktorunuzla bir kalsiyum takviyesi ihtiyacı hakkında konuşmak önemlidir.
Demir, enerji ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerini desteklemeye yardımcı olur. Çok sayıda kırmızı et içeren düşük karbonhidratlı diyet, bu önemli mineralden yeterince fayda sağlar, çünkü menopoz öncesi kadınlar özellikle demir eksikliği riski altındadır. Buharda ıspanak ve konserve sardalya, diğer düşük karbonhidratlı demir kaynaklarıdır.
Hormon üretimine müdahale edebileceğinden, bazı kadınlar için aşırı düşük karbonhidratlı diyetler sorunlu olabilir. Çok az karbonhidrat yemek, adet döngüsünü kesintiye uğratabilir ve amenore neden olabilir. Çok düşük karbonhidratlı bir diyette olmak, zamanla tiroid hormonları üretiminizi, özellikle de T3 ve ters T3'ü bozabilir. Düşük karbonhidratlı diyetler T3'ü çok düşük ve rT3'ü çok yüksek yapabilir, bu da muhtemelen metabolizmanın, yorgunluğun, zayıf konsantrasyonun ve sinirliliğin yavaşlamasına neden olur.
Karbonhidrat alımınızı düşürürken vücudunuzu dinleyin. Olumsuz yan etkiler yaşamaya başlarsanız, diyetinizi biraz gözden geçirmeyi düşünün.
