Geniş bir sırt geliştirmek, kaslı bir vücut inşa etmek isteyen herkesin çok rağbet ettiği bir hedeftir, çünkü üst bedeninizi daha etkileyici ve komuta edici gösterir. Geniş bir sırt için hedeflemek istediğiniz kaslar, sıralarla en iyi çalışabileceğiniz latissimus dorsi'dir.
Latissimus dorsi
"Lat" olarak da bilinen latissimus dorsi, üst vücudunuzdaki en büyük kastır. Bel omurgası olarak bilinen bel sırtınızdan kaynaklanır ve omuzlarınıza kadar uzanmadan önce sırtınızın ortasına kadar çalışır. Bu kas, iyi geliştiğinde, sırtınızın yanından çıkan bir çift kanat gibi görünür.
Bu büyük, güçlü kas, kollarınızı vücudunuza doğru ve yanlarınıza doğru çekmenin yanı sıra onları dahili olarak döndürür ("başparmak aşağı" ile aynı harekettir)..
Sırt Egzersiz Türleri
Hedefiniz geniş bir geri almak istiyorsanız, eğitiminizi bu büyük kas üzerinde çalışmaya odaklamak istiyorsunuz. Yeterince geliştirirseniz, yanlara doğru büyüdüğünü fark edeceksiniz. İki ana sırt egzersizi türü vardır: dikey çekme ve yatay çekme.
Çekip Ups
Dikey çekme egzersizleri, yukarı çekme gibi, kollarınızı başınızın üstünden vücudunuza doğru çekmeyi içerir. Bir pull-up'ta, hareketi göğüs kasınız olan alt trapezius ve pektoralis major ile başlatırsınız. Bu kaslar içeri girdikten sonra, latissimus dorsi kollarınızı aşağı doğru çekmeye başlar, bu da sizi yukarı çeker. Journal of Strength and Conditioning Research'te 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, pull-up latissimus dorsi'yi maksimum potansiyelinin yüzde 83'üne aktive etti.
Satırlar
Yatay sıralar biraz farklı çünkü kollarınızı önünüzden içeri çekiyorsunuz. Bu bir tezgah presinin ters hareketidir. Sıra, yatay bir çekmeye iyi bir örnektir. Bir dambıl sırası yapabilirsiniz - bir bankın üzerine eğildiğiniz, bir dambıl alıp göğsünüze doğru çektiğiniz - ya da bir halter tuttuğunuz, poponuzu geriye yaslanıp çekeceğiniz bir halter sırası yapabilirsiniz barbell sternum içine. Ayrıca sırt üstü yatar, üstünüzde bir çubuk tutup göğsünüzü çubuğa doğru çektiğiniz ters bir sıra da yapabilirsiniz.
Tüm satır varyasyonları arasında, ters sıra en çok latissimus dorsi'nizi çalıştırır. Avrupa Spor ve Egzersiz Bilimi Dergisi'nde 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, ters sıra latissimus dorsi'yi maksimum düzeyde aktive ederek geniş bir sırt geliştirmek için en iyi egzersiz haline getiriyor.
