Spor salonunda kafaları döndüren bir vücudu özlüyorsun: kaslı, tutkulu ve tanımlanmış. Yırtık abs bu fizik paketinin bir parçasıdır. Tabii ki, kas inşa edecekseniz ağırlık odası zemini için bir zorunluluktur, ancak ne yerseniz o kadar önemlidir - eğer daha fazla değilse.
Doğru eğitim prensipleri, egzersizler ve makro besinlerin dengesi ile yırtık abs ve kas kazanımı hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Daha Kaliteli Kalori Tüketin
Kas kazanmak için bir kalori fazlası gerekir, ancak bu dondurma ve sosisli sandviç bolca boğabileceğiniz anlamına gelmez. Düzenli olarak yaktığınızdan sadece 250 ila 500 kalori daha fazla yağ eklemenize yardımcı olur.
Günlük kalori yakma oranınızı belirlemek için yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi dikkate alan çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın.
Kalori eklediğinizde, şekerler, rafine karbonhidratlar ve doymuş yağ gibi yüksek kalorili hurdaya gitmeyin. Bunun yerine, yağsız protein, taze ürünler, tam tahıllar ve avokado ve fındık gibi sağlıklı yağlardan oluşan yemekler yiyin. Ayrıca, soda, süslü kahve ve alkol gibi içeceklerde kalorilerinizi boşa harcamayın.
Karbonhidrat alımını azaltın
Tanımlı görünmek için karbonhidratsız, hatta süper düşük karbonhidratlı gitmek zorunda değilsiniz. Ancak karbonhidrat alımınızı alçakgönüllülükle azaltmak, özellikle karnınızı örten ve altı paketinizin gösterilmesini engelleyen yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Journal of Nutrition'ın 2015 sayısında yayınlanan bir çalışmada, kalorilerin yüzde 45 ila 65'inin standart önerisinin aksine, karbonhidratlardan günlük kalorinin yüzde 40 ila 43'ünü tüketmenin yağ kaybı ve dağılımı üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir.
Standart 2.000 kalorili bir diyet için, bu günde 200 ila 215 gramdır. Yine de bir ya da iki parça meyvenin, yulaf ezmesi veya kahverengi pirinç gibi 1/2 bardak tahıl, çoğu öğünde ve böyle bir planla günlük olarak bazı süt ürünlerinin tadını çıkarabilirsiniz.
6 Paket Abs için Proteine Odaklanın
Toplam günlük kalorinizin iyi bir kısmı proteinden gelmelidir. Protein, kas geliştirme ve onarım işlemine yardımcı olan amino asitler sağlar. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği, vücut geliştirici sporcular için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.72 ila 0.91 gram protein önerir. 150 kiloluk bir kişi için, bu günde 108 ila 137 gram protein arasındadır.
Spesifik protein ihtiyaçlarınızı dört veya beş öğün arasında bölün. Örneğin, kahvaltıda iki haşlanmış yumurta, öğle yemeğinde ızgara tavuk göğsü, akşam yemeğinde ızgara biftek ve az yağlı, yoğurt ve atıştırmalık peynirlerin tadını çıkarın.
İpucu
- Antrenmanınızdan hemen sonra yemeklerinizden birini programlayın. Sadece yakılan kalorileri değiştirmekle kalmaz, aynı zamanda büyüme ve iyileşme için onları almak için olgunlaştıklarında kaslarınıza besin gönderirsiniz.
- Bu öğünde yaklaşık 20 gram protein ve bazı karbonhidratları hedefleyin - meyve ve sütle yapılan bir egzersiz sonrası peynir altı suyu protein smoothie besleyici bir seçenektir.
Bileşik Taşınma için Git
Çömelme ve deadlift gibi büyük, bileşik hamleler çifte görev yapar. Aynı anda birden fazla eklemi hareket ettirerek kas yapmanıza ve tanımlamak istediğiniz uzun çekirdek kasların birçoğunu aktive etmenize yardımcı olurlar. Bu hareketleri pazı bukleler gibi daha küçük, izolasyon egzersizleri yerine yapın.
Göğüs, sırt, kollar, omuzlar, kalçalar, kalçalar ve kalçalar dahil olmak üzere her büyük kas grubunu hedefleyen en az bir egzersiz seçin. Bazı hareketler aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alır; örneğin, sıra sırt ve pazı etkili bir şekilde hedefler.
Etkin bir şekilde kas inşa edecek basit bir ağırlık çalışması şunları içerir:
- Barbell ağız kavgası
- Bacak bukleleri
- Adım atmak
- Dambıl omuz presleri
- Barbell satırları
- Dambıl göğüs presleri
- dips
İpucu
Vücudunuza sürekli meydan okumak ve sonuç almak için her ay altı haftaya bir kilo rutininizi değiştirin. Bu, alıştırmaların sırasını değiştirmeyi veya tamamen yenilerini eklemeyi içerebilir.
Ağır kaldırma
Bileşik egzersizlerinizin kas eklemesi için, kas liflerinin parçalanması için zorlamanız gerekir, böylece onarım ve kalınlaşırlar. Ağırlık kaldırdığınızda, sadece dört ila sekiz toplam tekrar için yönetebileceğiniz ağır ağırlıklara gidin.
Sekiz tekrarlı hissedilebilir olduğunda ağırlığı artırın. Her egzersizin en az üç setini oluşturun. Çalıştığınız kas grupları arasında kendinize en az 48 saat verin.
Egzersizi Bırakın
Her zaman egzersizi yapmayı bırak. Sadece yüzeysel rektus abdominus'u, absinizin ön kılıfını eğitirler ve yağ yakmazlar. Ayrıca, yıkama tahtası göbeğinizi şekillendirme yetenekleri de nispeten sınırlıdır.
Haftada üç ila beş ekstra ab-spesifik antrenmanla yaptığınız bileşik egzersizlerin ab-faydalarını artırın. Her biri sırasında, fleksiyon, rotasyon ve yan bükülme kombinasyonuna odaklanan beş ila 10 ab egzersiz yapın. Bir sonrakine geçmeden önce her hareketten en az sekiz tekrar yapın.
1. Asılı Bacak Kaldırma
Ellerinizden asmak, sallanmayı önlemek için en temel dengeyi gerektirir. Bu hareketle karın bölgenizin hem üst hem de alt kısımlarını hedefleyeceksiniz.
NASIL YAPILIR: Yukarı doğru kavrama ile bir çekme çubuğuna tutun veya kollarınızı ab kayışlarına yerleştirin. Göbek belinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı çekin ve dizlerinizi kalçalarınızın üzerinden geçirin. Bir tekrarı tamamlamak için uzun bacak asılı konumuna bırakın.
2. Örümcek Adam Tahtası
Tüm çekirdeğinizi, özellikle de derin enine abdominileri ve eğimleri, klasik tahta egzersizinde bir varyasyon ile hedefleyin.
NASIL YAPILIR: Ön kollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerine oturan bir şınav veya bir tahtanın tepesine girin. Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi vücudunuzun yanına ve etrafına doğru çekerek sağ trisepsinize dokunun. Sağdaki temsilcilerinizi bitirirken vücudunuzu sağlam tutun; sonra sola geçin.
3. Ab Çıkışı
AB tekerleğini duymuş olabilirsiniz - etkili olabilir ama sırtınızda sert olabilir. Bunun yerine bir denge topu ile benzer bir hareket deneyin.
NASIL YAPILIR: Bir kürek topu ellerinizle dört ayak üzerine alın. Karnınızı güçlü bir şekilde omurganıza doğru tutun ve topu olabildiğince uzağa doğru döndürün. Bir tekrarı tamamlamak için topu kendinize doğru geri döndürün. Tüm zaman boyunca sağlam bir sırt koruyun.
İpucu
Eğiklere daha fazla vurgu yapmak için sağa ve sonra sola açılan bir veya iki sunum yapın.
4. Kablo Ağaç Doğrama
Omuz yüksekliğine ayarlanmış bir kablo makinesi kullanın veya alternatif olarak dönme hareketini ve kuadratus lumborum ve oblik gibi kasları etkili bir şekilde bükmek ve kesilmiş bir ortama katkıda bulunmak için etkili bir şekilde bağlamak için bir direnç bandını sağlam bir çapa sabitleyin.
NASIL YAPILIR: Sol tarafınız kablo makinesine bakacak şekilde durun ve kolu iki elinizle tutun. Biraz uzaklaşın, böylece gerginliği hissedin ve ayaklarınızı kalça mesafesi ayırın.
Kollarınızı geniş tutun ve bağlantı noktasından sağa doğru bükün. Başlangıç konumuna geri dönüşünüzü kontrol edin, böylece kablodan çekilmek yerine dönmeye hafifçe direnebilirsiniz. Bir taraftaki tüm temsilcileri yapın ve sonra yönü değiştirin.
