Bilgisayarınızda birkaç saat çalıştıktan sonra kendinizi hiç boğaz omzunu ovuşturarak buldunuz mu? Ya da gün boyunca rastgele atış ağrıları veya kollarında karıncalanma? Sıkışmış bir sinire sahip olmanız mümkündür.
Bu sinirler boynunuzdan başlar ve omzunuza girip kolunuzdan aşağıya doğru ilerlerken birden fazla dallara bölünür. Kötü duruş, zayıf kaslar ve hatta stres sıkışmış sinirlere katkıda bulunabilir. Egzersizler, postürü iyileştirebilir ve sıkışan sinirler üzerindeki baskıyı hafifletmek için zayıf kasları güçlendirebilir.
Köşe Streç
Sarkıklık, boynunuzdan omuzlarınıza giden sinirler üzerindeki baskıyı artırabilir. Bu tür duruş omuzlarınızın önündeki kasların - pektoralis kaslarının - sıkılaşmasına neden olur. Köşe gerilmesi, bu kaslardaki gerginliği azaltır, sinirler üzerindeki baskıyı azaltır ve daha düz oturmanızı sağlar.
Aşama 1
Bir köşeye bakacak şekilde durun. Dengenizi artırmak için ayaklarınızı hafifçe sallayın.
Adım 2
Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın. Her duvara bir önkol yerleştirin.
Aşama 3
Göğsünüzün önünde güçlü bir çekme hissi duyana kadar vücudunuzu yavaşça köşeye doğru eğin. Acı noktasına kadar uzanmayın.
4. Adım
Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
Satırlar
Sıralar, uygun dik duruşu korumanıza yardımcı olan omuz bıçaklarınız arasındaki kasları güçlendirir. Doğru duruş ile sıkışan sinirler üzerindeki baskı azalır.
Aşama 1
Elastik bir bandın ortasını bir kapı tokmağına veya bel yüksekliğinin etrafındaki bir kapı menteşesine sabitleyin.
Adım 2
Kapıya bakarken, her elinizde bandın bir ucunu tutun. Dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün.
Aşama 3
Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, dirseklerinizi olabildiğince düz bir şekilde geri getirin. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Adım
Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Duvar Melekleri
Bir duvara erişebildiğiniz her yerde duvar melekleri gerçekleştirin. Bu egzersiz, sinir sıkışmasını azaltmak için omuz bıçaklarınız arasındaki kasların gücünü artırır.
Aşama 1
Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Adım 2
Dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün ve kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın.
Aşama 3
Dirseklerinizin, önkollarınızın ve bileklerinizin arkasını duvara yerleştirin. Sırtınızın duvardan çıkmasına izin vermeyin.
4. Adım
Kollarınızı yavaşça duvardan birkaç inç yukarı kaydırın, ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin. Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Scap Sıkışmaları
Scap sıkmaları "skapular sıkmalar" için kısadır. Bu egzersiz, omurganızı düz tutmak için omuz bıçağı kaslarınızı eğitir ve sıkışan sinirler üzerindeki baskıyı azaltır.
Aşama 1
Kollarınız yanlarınızda rahatlamış olarak düz durun.
Adım 2
Çenenizi geriye ve içeri doğru çekin. Egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyun.
Aşama 3
Omuz bıçaklarınızı pantolonunuzun arka ceplerine doğru geri ve aşağı çekin. Omuzlarınızın omuz silkmesine izin vermeyin.
4. Adım
Bu konumu 3 saniye basılı tutun, ardından gevşetin. Üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
