Bazı antrenörler, antrenörler ve ders kitapları antrenmanınızdan önce ve sonra esnemeyi tavsiye eder, çünkü performansınıza yardımcı olabilir ve yaralanma riskini azaltabilir. Bununla birlikte, çok sayıda araştırma çalışması, bazı germe türlerinin antrenmanınızı artırabileceğini, diğerleri ise atletik yeteneklerinizi geliştirmediğini veya azaltmadığını göstermiştir. Egzersiz fizyoloğu Len Kravitz, antrenmanınızdan önce dinamik germe ve daha sonra statik germe yapmanızı önerir.
Dinamik Vs. Statik
Dinamik esneklik genellikle sinir sisteminizi ve kaslarınızı yaklaşan aktiviteye daha iyi hazırlanmak için uyarmak için bir ısınma olarak kullanılır. Kaslarınızı ve eklemlerinizi hareket alanınız içinde tekrar tekrar hareket ettirmeyi içerir. Hareket genellikle oynayacağınız egzersiz veya spora özgüdür. Örneğin, futbolcular farklı yönlerde bacak ve kalça salıncakları yaparak ısınırlar ve boksörler ayakları ve yumrukları üzerinde çalışırken birkaç ayakta gövde ve omuz bükümü yaparlar. 20 ila 30 saniye boyunca bir kasın gerilmesini içeren statik germe, kaslara nöral stimülasyonu azaltır ve gevşemeyi artırır. Bu tip germe genellikle spora özgü değildir, dinamik germe gibi hareket yerine sabit kas grupları üzerinde çalışır. Bu nedenle, antrenmandan sonra statik germe yapılmalıdır.
Gerilmenin Etkileri
Dinamik esnemenin antrenmandan önce atletik performansı artırdığı gösterilmiştir. Chapel Hill'deki Kuzey Carolina Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, dinamik germe yapan kişilerin dikey atlama testi sırasında güçlerini ve güçlerini önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi. Bir grubun statik germe yaptığı ve diğer grubun germe yapmadığı diğer iki grup testte pozitif veya negatif etki göstermedi. Statik germe sporcuların sprint yeteneğini azaltabilir. Orta Tennessee Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, 30 metrelik sprintlerden önce statik germe yapan futbolcular, statik germe yapmayanlardan daha yavaş performansla sonuçlandı. Araştırmacılar, sprint gerektiren spor yapan sporcuların ısınmalarının bir parçası olarak statik esnemeden kaçınmaları gerektiği sonucuna vardı.
Örnek Uzatmalar
Dinamik germe, sadece vücut ağırlığınızla veya belirli araçlarla gerçekleştirilebilen tüm vücut hareketlerini vurgular. Bunlar arasında saat hareketleri, Sun Selamlama gibi yoga serileri, dövüş sanatı katasları, sağlık topu salıncakları ve pirzola ve ayakta popo vuruşları bulunur. Daha basit dinamik germe boyun boyunları, omuz ruloları ve atlama krikolarını da içerebilir. Statik germe, oturmuş kasık streç, ayakta ayak dokunma, ayakta uyluk streç ve yan boyun germe dahil olmak üzere ortaokul beden eğitimi derslerinizden hatırlayabileceğiniz her türlü uzanmayı içerir. Tüm uzanmalarınızda daima sabit bir nefes alma ritmi sağlayın.
Uyarı
Çok hızlı ve çok germek - ve bazen çok hevesle - kas liflerinin kasılmasına ve refleks olarak kısalmasına neden olabilir. Bu reaksiyona, kendi eklemlerinizin ve kaslarınızın yırtılmasını önlemek için vücudunuzun savunması olan streç refleks denir. Bu, kasın uzunluk değişikliğine daha az duyarlı olmasına ve basınç ve dokunmaya daha duyarlı olmasına neden olabilir.
