Geleceğin süper taneciği olarak nitelendirilen kinoa, sağlık bilincine sahip tüketiciler, veganlar ve sporcular için popüler bir seçimdir. Glutensizdir, lif bakımından zengindir ve protein bakımından çoğu tahıldan daha yüksektir. Ayrıca, kas gelişimi ve genel sağlık için gerekli tüm amino asitleri içeren az sayıda bitki bazlı proteinden biridir. Bu lezzetli, dolgulu tahıl, iştahınızı kontrol altında tutarak kilo kaybını kolaylaştırabilir.
İpucu
Kinoa, kilo kaybını kolaylaştıran lif, protein ve amino asitler bakımından zengindir. Sağlıklı bir diyet ve egzersiz planının bir parçası olarak yenildiğinde, metabolizmanızı hızlandırabilir ve vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırabilir.
Quinoa Nedir?
Kinoa, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin bir sahte tahıldır. Ayrıca oksidatif stres ve iltihapla savaşan lunasin ve diğer biyoaktif bileşikler içerir. Yüksek besin değeri sayesinde fonksiyonel bir gıda olarak sınıflandırılır.
Kırmızı, siyah ve beyaz kinoa dahil olmak üzere çeşitli çeşitler arasından seçim yapabilirsiniz. Hafif ceviz tadı ve zengin dokusu ile salatalara, dolma biberlere, köftelere, ev yapımı protein çubuklarına ve hatta kurabiyelere mükemmel bir katkı sağlar. Quinoa, yan yemeklerden çorbalara ve güveçlere kadar çoğu tarifte pirincin yerini alabilir. Enerji ısırıkları, krep, granola ve ham muamelelerde bir bileşen olarak kullanabilirsiniz.
Çoğu tahıldan farklı olarak, kinoa gluten içermez, bu da çölyak hastalığı olanlar için mükemmeldir, bu 133 Amerikalı'da birini etkiler. Bununla birlikte, bazı üreticiler buğday ve diğer glüten içeren ürünleri de işleyen tesislerde işlemektedir. Güvende kalmak için, etiketin glutensiz olduğundan emin olun .
Kinoa Besin Değeri
Bu sözde tahıl bir süper gıda olarak pazarlanmaktadır - ve iyi bir nedenle. Vitamin ve minerallerde çoğu tahıldan daha yüksektir ve porsiyon başına sadece birkaç kalori vardır. Cell Research dergisinde yayınlanan 2017 tarihli bir incelemeye göre, kinoa buğday, mısır veya pirinçten daha fazla lizin sağlıyor. Bu amino asit, kolajen, hormonlar ve enzimlerin üretiminde önemli bir rol oynar, bağışıklık fonksiyonunu destekler ve mineral emilimini artırır.
Kinoa Besin Değerleri
Kinoa ayrıca mükemmel bir fenilalanin, izolösin, B-kompleks vitaminleri ve polifenollerin yanı sıra quercetin ve kaempferol gibi güçlü antioksidanlar kaynağıdır. Klinik çalışmalarda, Gıda Bilimi ve Gıda Güvenliğinde Kapsamlı İncelemeler dergisinde yer alan 2015 araştırma makalesine göre, kalp hastalığına karşı koruma sağladığı ve metabolik sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir.
Bir porsiyon pişmiş kinoa şunları sağlar:
- 120 kalori
- 4.4 gram protein
- 21.3 gram karbonhidrat
- 1.9 gram yağ
- 2.8 gram lif
- Manganezin DV'sinin (günlük değer) yüzde 32'si
- Fosfor DV'nin yüzde 15'i
- Magnezyum DV'nin yüzde 16'sı
- Bakırın yüzde 10'u
- Çinko DV'nin yüzde 7'si
- Folat DV'nin yüzde 10'u
- Tiaminin DV'sinin yüzde 7'si
- B-6 vitamini DV'sinin yüzde 6'sı
Bu tahıl kolayca sindirilebilir ve yüzde 91.6 emilim oranına sahiptir. Pişirme sırasında protein sindirilebilirliği artar. Beyaz pirinç, aksine, 130 kalori, 2.7 gram protein, 28.2 gram karbonhidrat ve porsiyon başına 1 gramdan az lif içerir. Ayrıca, manganez, çinko ve bakırda daha düşüktür.
Quinoa Kilo Kaybına Neden Olur mu?
Quinoa doğrudan kilo kaybına neden olmaz, ancak süreci kolaylaştırabilir. Her şeyden önce, protein ve lifle doludur. Bu kombo açlığı bastırır ve bu da yiyecek alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, yüksek lif alımı düşük kolesterol seviyelerine bağlanmıştır.
İnsan Beslenmesi için Bitki Besinlerinde yayınlanan 2015 incelemesi, kinoanın kilo alımını önlemeye ve kan lipitlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir, ancak bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Fizyoloji ve Davranış dergisinde yayınlanan 2014 klinik çalışmasında, tahılın glikoz metabolizmasını geliştirirken diyet yağ emilimini azalttığı ve enerji harcamasını arttırdığı bulunmuştur. Bunun anlamı, kinoanın gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza ve vücudunuzun karbonhidrat işleme yeteneğini artırmasına yardımcı olabilmesidir.
Quinoa ayrıca günlük önerilen manganez alımının üçte birinden fazlasını sağlar. British Nutrition'da yayınlanan bir 2016 araştırma makalesine göre, bu mineral karın obezitesine, yüksek trigliseritlere ve metabolik sendroma karşı koruma sağlayabilir. Ek olarak, kinoanın düşük glisemik indeksi vardır, bu nedenle kan şekeri ani artışlarına ve ardından çökmelere neden olmaz.
Yalın Kütle ve Kuvvet İnşa Edin
Yulaf ve diğer tahıllarla birlikte bu süper yiyecek, yüksek protein içeriği sayesinde vegan sporcular için idealdir. Protein açısından zengin bir diyet, kas oluşumuna ve korunmasına yardımcı olur, genel gücü arttırır ve fiziksel performansı destekler. Kinoada en bol amino asitlerden biri olan lizin, kas onarımını teşvik eder ve vücudunuzun yakıt için yağ kullanma yeteneğini geliştirir.
Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için diyet ve egzersiz eşit derecede önemlidir. Quinoa mükemmel bir protein, karbonhidrat ve mikro besin dengesi sağlar. Bu nedenle, spor salonunda daha iyi performans göstermenize ve egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda tokluğu arttırır ve sizi daha uzun süre dolu tutar ve temiz yemeyi kolaylaştırır.
Quinoa ayrıca sporculara ve sporculara fayda sağlayan demir içerir. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nin belirttiği gibi, bu mineral enerji üretimini ve kırmızı kan hücresi oluşumunu destekler. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlü tutar ve anemiye karşı korur. Günlük demir takviyesinin kadınlarda egzersiz performansını artırdığı gösterilmiştir, ancak bu besini kinoa ve diğer tüm gıdalardan alabilirsiniz.
Bağırsaklarınızı Sağlıklı Tutun
Bağırsağınız vücut ağırlığını, iştahı, ruh halini, sindirimi ve hormon üretimini etkileyen trilyonlarca bakteriye ev sahipliği yapar. Genes dergisinde yayınlanan 2018 tarihli bir araştırmaya göre, bu mikroorganizmaların yağ kaybetme ve uzak tutma yeteneğiniz üzerinde doğrudan bir etkisi vardır. Araştırmacılar probiyotiklerin, prebiyotiklerin ve simbiyotiklerin bağırsak florasını olumlu şekilde değiştirebileceğini ve kilo kaybını kolaylaştırabildiğini bulmuşlardır.
Kinoa ve diğer sahte taneler, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen bir tür lif olan prebiyotikler açısından zengindir. Bu bileşikler, iştahı baskılayarak ve vücut ağırlığını azaltarak sindirim sağlığını iyileştirmeye ve obeziteyi önlemeye yardımcı olabilecek mikrobiyotayı dengeler.
Bağışıklık sisteminizin üçte ikisinden fazlası bağırsakta bulunur ve en ufak bir dengesizlik bile enfeksiyon ve hastalıklarla savaşma yeteneğinizi etkileyebilir. Ek olarak, bağırsak bakterileri "mutluluk" hormonu adı verilen serotonin üretimine yardımcı olur. Düşük serotonin seviyeleri, diğer semptomların yanı sıra depresyon, zayıf uyku, ruh hali değişimleri, panik atak, sindirim sıkıntısı ve şeker arzusuna yol açabilir. Diyetinize kinoa eklemek, bağırsak florasınızı restore etmenin ve daha iyi genel sağlığın tadını çıkarmanın güvenli ve doğal bir yoludur.
