Germe, fitness ve spor eğitiminin önemli bir parçasıdır. Germe, esnekliğinizi artırabilir, egzersiz sonrası kas ağrısını azaltabilir, spor veya egzersiz performansınızı artırabilir, kas gerginliğini azaltabilir, yaralanma riskinizi en aza indirebilir ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Her biri farklı faydalar sunan üç ana germe türü vardır. Isınma, soğutma veya sadece esnekliğinizi artırmaya çalıştığınıza göre doğru germe türünü seçin.
Statik
Statik gerilmeler, önceden belirlenmiş bir süre boyunca tutulan ve bakım veya gelişim olarak sınıflandırılabilen konumlardır. Bakım süreleri 10 ila 20 saniye tutulur ve adından da anlaşılacağı gibi mevcut esneklik düzeyinizi korumak için tasarlanmıştır. Gelişimsel esnemeler esnekliğinizi artırır ve 30 ila 60 saniye veya daha uzun süre tutulur. Statik uzanmalar arasında otururken ayak parmaklarınıza dokunmak veya ayakta dururken ayağınızı poponuza çekmek sayılabilir. Statik uzanımlar kalp atış hızınızı ve vücut sıcaklığınızı gerçekleştirmek ve azaltmak için genellikle rahatlatıcıdır.
Dinamik
Dinamik esnemeler kaslarınızı sabit ve ritmik bir şekilde geniş bir hareket yelpazesinden geçirmeyi içerir. Dinamik esnemeler kaslarınızı egzersiz ve spor için hazırlar. Dinamik esneme bacak bacaklarını, kol halkalarını, vücut ağırlığı ağızlarını ve luneleri içerir. Dinamik esneme hareketleriniz için kullanılan hareket aralığını 12 ila 15 tekrarın üzerinde kademeli olarak artırın. Dinamik uzanımlar, eklemlerinizi harekete geçirirken kalp atış hızınızı ve kaslarınızı sıcak tutar.
Balistik Uzanımlar
Çoğu genel egzersiz için, balistik esneme ile ilişkili yaralanma riski, bu tür egzersizlerden en iyi kaçınılması anlamına gelir. Bununla birlikte, balistik gerilmelerin norm olduğu sporlarda yer alıyorsanız - örneğin kick boks, futbol veya jimnastik - bu tür germe, eğitiminizin gerekli bir parçasıdır. Balistik uzanımlar, büyük hareketleri içerdikleri için dinamik uzanmalara benzer, ancak balistik uzanımlar çok daha hızlı gerçekleştirilir. Yüksek bacak vuruşları ve esneme sırasında sıçrayan balistik germe örnekleridir. Balistik germe kullanırsanız, yaralanma riskinizi en aza indirmek için kaslarınızın çok sıcak olması önemlidir.
Genel Esneme Kılavuzları
Kaslarınızı sadece ılık olduklarında germek önemlidir. Soğuk kaslar daha az bükülebilir ve yaralanmaya daha yatkındır. Beş ila 10 dakika boyunca hafif ama ilerleyici bir kardiyo uygulayarak germeden önce ısın; örneğin yürüyün, koşun ve koşun. Sıcak kaslar çok daha kolay gerilir. Isınmanızın bir parçası olarak esniyorsanız, antrenmanınızda kullanacağınız kaslara odaklanın. Soğuduğunuzda, yeni egzersiz yaptığınız kasları ve sıkı hissettiğiniz kasları gerin. Dinamik ve balistik esnemeler ısınmanız için en uygun ve statik esnemeler serinlemeniz için en uygundur. Statik bir esneme ne kadar uzun süre tutulursa, esneklik geliştirmeleriniz o kadar büyük olacaktır.
