İnsanlar tersine yağ kaybetme eğilimindedir. Joslin Diyabet Merkezi'ne göre kadınlar aşağıdan yukarıya yağ alırken, erkekler önce karın yağını alıyor. Kilo verdiğinizde, yüzünüzden ve kollarınızdan ana yağ depolama alanlarından daha erken yağ kaybedersiniz. Orta derecede kalori azaltımı ile birlikte doğru egzersiz programı, yüzünüzde ve kollarınızda kilo kaybını mümkün olan en kısa sürede görmenize yardımcı olacaktır. Kol egzersizleri yapmak, kilo verdikçe tonlu, yağsız kollar geliştirir.
Aşama 1
Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi takip edin ve kalorileri toplayın. Beslenme bilgi etiketlerine ve bir kalori kılavuzuna bakın ve yediğiniz porsiyonlar için kalorileri hesaplayın. Kalori alımınızı kontrol etmek için porsiyon boyutlarını öğrenin. Kilonuz sabitse, kalori dengeniz bir bakım düzeyindedir.
Adım 2
Bakım seviyenizin altında kalori alımınızı azaltarak ve daha fazla kalori yakmak için fiziksel aktivitenizi artırarak kalori açığı oluşturun. Bu, yüzünüzden ve kollarınızdan yağ almak için kilo vermenin en etkili yoludur. Yaklaşık 1 ila 2 lbs kaybetmek için günde 500 ila 1.000 kalori kalori eksikliği oluşturun. haftada.
Aşama 3
Orta derecede aerobik yoğunlukta haftada en az 2-1 / 2 saat egzersiz yapın. Hızlı yürüyüşlerle başlayın ve hareketsizseniz yürüyüş sürenizi kademeli olarak artırın. Daha fazla kalori yakmak için günlük rutininizdeki fiziksel aktiviteyi artırmanın yollarını bulun. Ortak işleri daha kuvvetli bir hızda yapın, mümkünse merdivenleri kullanın ve ne zaman sığarsanız yürüyün.
4. Adım
20 dakika boyunca haftada en az iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapın. Ağırlık kaldırma veya şınav, egzersizi, tahta, yan tahta, lunges ve ağız kavgası dahil vücut ağırlığı hareketleri gibi kuvvet antrenmanı, kilo verirken kasınızın korunmasına yardımcı olur. Bu, kadınlar için erkekler kadar önemlidir, böylece metabolizmanız yavaşlamaz.
Adım 5
Su tutma oranını azaltmak için diyetinizdeki sodyum miktarını azaltın. İşlenmiş etleri, konserve yiyecekleri, cips, tuzlu fındık ve dondurulmuş akşam yemekleri gibi işlenmiş atıştırmalık yiyecekleri kesin. Beslenme etiketlerini okuyun - çeşniler, peynirler ve paketlenmiş yiyecekler sandığınızdan daha fazla sodyum içerebilir. Fazla sodyumun kesilmesi vücudunuzun fazla suyu serbest bırakmasına yardımcı olur, bu da yüzünüzün daha ince görünmesine yardımcı olabilir.
İpucu
Şınav, pazı bukleler, triseps dipsleri, omuz presleri ve sıralar kol kaslarınızı çalıştırır, daha güçlü ve daha sıkı hale getirir. Kas yağdan daha az yer kaplar, bu nedenle kollarınız kilo verirken daha yalın ve daha tonlanır hale gelir.
Günde en az sekiz bardak su ve egzersiz yaparken daha da fazla su için. Kalan nemlendirilmiş metabolizmanıza yardımcı olur ve iştahınızı azaltır.
Uyarı
Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
