Kabızlık, haftada üçten az bağırsak hareketiniz varsa veya bağırsak hareketleriniz sert, kuru ve geçmesi zor olduğunda ortaya çıkar. Sıklıkla şişkinliğin eşlik ettiği rahatsız edici bir durumdur. Bununla birlikte, diyet lif alımınızı arttırmak, daha fazla su içmek ve daha fazla fiziksel aktivite almak gibi yaşam tarzınızda basit değişiklikler yaparak kabızlığı hafifletebilirsiniz.
Lif ve Kabızlık
Bitkisel gıdaların sindirilemez bir bileşeni olan diyet lifi, kabızlığı çeşitli şekillerde hafifletmeye yardımcı olur. Çözünür lif adı verilen bir lif şekli, suyu emer ve sindirim sisteminizde bir tür jele şişer, dışkıların yumuşatılmasına ve geçmelerini kolaylaştırır. Çözünmeyen lif, bağırsak hareketlerine hacim kazandırır ve yiyeceklerin vücudunuzda hareket etmesine yardımcı olur. Tıp Enstitüsü, erkeklerin günde 31 ila 38 gram fibere ihtiyaç duyduğunu ve kadınların günde 20 ila 25 gram fibere ihtiyacı olduğunu belirtiyor. Lifin sindirim sisteminizde kurumasını önlemek için lif arttırırken su alımınızı artırmak da iyi bir fikirdir.
Kurtarmaya Kuru Erik
Kuru erik olarak da bilinen kuru erik, kabızlığı hafifletmek için diyet lifi sağlar. Sadece altı kuru erik yemek size 4 gram lif verir. "Beslenme Farmakolojisi ve Terapötikleri" dergisinde yayınlanan Nisan 2011 tarihli bir araştırmaya göre, günlük olarak kuru erik yiyen katılımcılar haftada daha fazla bağırsak hareketi, daha yumuşak dışkı kıvamı ve bağırsak hareketi yaparken daha az zorlanma yaşadılar.
Meyve ve sebzeler
Diğer meyve ve sebzeler de bağırsak düzenliliğini destekleyen iyi diyet lifi kaynaklarıdır. Bu gıdalar kabızlığı hafifletmek için yüksek oranda su içerir. Böğürtlen ve ahududu, lif başına çok yüksektir, fincan başına yaklaşık 8 gram lif sağlar. Elma, kayısı, muz, kiraz, yaban mersini, portakal, mango, şeftali, armut ve çilek, servis başına 3 ila 5 gram diyet lifi sağlar. Patates, brokoli, havuç, brüksel lahanası, lahana, ıspanak, karnabahar ve domates gibi sebzeler de lif sağlar.
Kepekli Tahıllar
Tam tahıllı gıdalar, kabızlık semptomlarını hafifletmek için günlük lif ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olur. Kahverengi pirinç, kinoa, yulaf ve darı gibi bütün ve işlenmemiş gıdaları, porsiyon başına en fazla lif için seçin. Kepekli undan yapılan makarna veya ekmek ürünleri gibi en az işlenmiş tahıllar da iyi seçimlerdir. Lif içermediği için beyaz pirinç, beyaz ekmek, normal makarna ve fırınlanmış ürünler gibi rafine tahıllardan kaçının. Hizmet başına, tam tahıllı gıdalar tipik olarak 3 ila 6 gram lif sağlar.
Fasulye, Fındık ve Tohumlar
Yüksek lifli, kabızlığı giderici gıdaların son kategorisi fasulye, fındık ve tohumlardır. Barbunya, barbunya, mercimek, garbanzo fasulyesi, soya fasulyesi ve siyah fasulye gibi fasulye, pişirilen fincan başına 10 ila 15 gram lif içerir. Hizmet başına 2 gramdan fazla lif içeren fındıklar arasında badem, fındık, macadamia fıstığı, fıstık, ceviz ve antep fıstığı bulunur. Keten tohumu, chia tohumu, susam tohumu ve ayçiçeği tohumu, lif alımınızı artırmaya yardımcı olan diğer iyi gıdalardır.
