Sodyum genellikle sağlıksız olarak kabul edilebilir, özellikle de tuzlu yiyecekler şeklinde çok fazla tüketiyorsanız. Ancak insan vücudunun düzgün çalışması için aslında sodyuma ihtiyacı vardır. Egzersiz sırasında sodyum kaybını nasıl anlayacağınız ve çok fazla değil, yeterince aldığınızdan nasıl emin olacağınız aşağıda açıklanmıştır.
İpucu
Egzersiz sırasında kaybettiğiniz sodyum miktarı genetik, kondisyon düzeyiniz, diyetiniz, terinizdeki sodyum konsantrasyonu ve çevreniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Ortalama olarak, bir egzersiz sırasında kaybedilen bir kilo ter başına yaklaşık 500 miligram sodyum kaybedersiniz.
Sodyumun Sağlık Üzerine Etkileri
Vücudunuzun düzgün çalışması için, özellikle kan basıncını, kan hacmini ve kas kullanımını korumak için belirli bir sodyum seviyesine ihtiyacı vardır. Ancak yoğun bir antrenman boyunca terlerken de çok miktarda sodyum kaybedersiniz.
Sodyum genellikle bazı gıdaların sağlıksız bir parçası olarak adlandırılır, ancak insan vücudunun hayatta kalmak için belirli bir miktarda sodyuma ihtiyacı vardır. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, kaslarınızı hareket ettirmek, sinir uyarılarını iletmek ve vücut sıvılarını dengelemek gibi belirli vücut işlevlerini sürdürmek için günde en az yaklaşık 500 miligram sodyum gerekir.
Bununla birlikte, bir kişinin günde sadece 500 miligram sodyum tüketmesi nadirdir. Bunun ortalama Amerikan diyetine nasıl uyduğuna dair bir fikir edinmek için, tek bir simitte yaklaşık 500 miligram sodyum bulunduğunu unutmayın. Amerikan Kalp Derneği günde ortalama 2.300 miligramdan fazla sodyum tüketmemesini önerir, ancak ortalama olarak Amerikalılar günde 3.400 miligramdan fazla tüketirler. İşlenmiş etler, ekmekler ve peynirlerle dolu Amerikan diyetinin sodyumda yüksek olması şaşırtıcı değildir.
Böyle yüksek bir sodyum seviyesinin tüketilmesi sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Böbrekleriniz vücudunuzda sodyum seviyesini korumak için çalışır, ancak aşırı miktarda birikirse, kanınızda kalır ve yüksek tansiyona neden olur. Amerikan Kalp Derneği ayrıca çok fazla tuz yemenin inme, kalp problemleri, böbrek hastalığı ve baş ağrıları ile kilo alımıyla bağlantılı olduğunu belirtiyor.
Fazla sodyum da genellikle vücuttaki hemen hemen her organ üzerinde kötü bir etkiye sahip olmakla ilişkilendirilmiştir. Amerikan Kardiyoloji Dergisinde yayınlanan Kasım 2016 tarihli bir çalışmada, çok fazla tuzun kan damarlarına, kalbe, böbreklere ve beyine zararlı olduğu bulundu.
Egzersiz Sırasında Sodyum Kaybı
Sağlıklı sodyum seviyelerini korumak ve egzersiz yapmak için günde bir kez terlemeniz gerekir, değil mi? O kadar basit değil. Aslında, iyi miktarda sodyum kaybetmeniz çok fazla egzersiz ve ter gerektirir.
Egzersiz yaparken, terinizden su ve elektrolit kaybetmeye başlarsınız. Terleme, egzersiz sırasında sodyum kaybının ana kanalıdır. MedlinePlus'a göre elektrolitler, kanınızdaki, dokularınızdaki ve vücut sıvılarınızda elektrik yükü olan ve vücudunuzun su seviyelerini, pH seviyesini, besin maddelerini ve hücre atıklarını dengelemeye yarayan minerallerdir.
Sodyum, kalsiyum, potasyum, fosfat ve magnezyum ile birlikte yiyecek ve içeceklerden aldığınız elektrolitlerdir. Çok hızlı bir şekilde ter atıyorsanız ve yeterince su içmiyorsanız, dehidrasyon veya vücudunuzdan sıvı kaybı yaşayabilirsiniz.
Egzersiz sırasında sodyum kaybının ölçülmesi oldukça karmaşık bir şey olabilir - ve araştırmacılar bir süredir çalışıyor. Spor Hekimliği'nde yayınlanan bir Mart 2017 araştırmasına göre, bir sporcunun bir eğitim döneminde sodyumun ne kadar terlediğini ve kaybettiğini hesaplamak önemlidir, çünkü bu, sıvı, elektrolit ve tuzda ne kadar takviye etmeleri gerektiğine karar vermelerine yardımcı olabilir.
Sodyum Kaybı Faktörleri
Ortalama olarak, saldığınız her kiloluk ter için yaklaşık 500 miligram sodyum kaybedersiniz. Ancak terleme, genetiğiniz, vücut ağırlığınız, diyetiniz ve ısı alışkanlığınız arasında değişen bir dizi faktöre bağlı olduğu için her birey için değişecektir.
Çevre ve ısı da büyük rol oynamaktadır. Yaz sıcağında uzun bir mesafe koşmak, kışın tempolu bir yürüyüşten daha fazla sodyum almanızı ve terletmenizi sağlar ve daha sonra vücudunuzu yenilemek için yeterli sodyum ve elektrolit yemenizi ve içmenizi gerektirir.
Harvard Health Publishing'e göre, her gün güneşte saatlerce profesyonel bir sporcu gibi son derece aktif bir kişiyseniz, günde binlerce miligram sodyum kaybedebilirsiniz. Sporcular için günlük sodyum alımı ortalama bir kişiden biraz daha yüksek olabilir ve gün boyunca tüketicilere biraz daha yüksek sodyum seviyeleri için daha fazla serbestlik sağlar.
Ancak, günde yaklaşık yarım saat spor salonunda egzersiz yapıyor, bir masa başı işi yapıyor ve başka bir şekilde hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız, egzersiz sırasında sodyum kaybınız tuzlu bir diyet garanti etmek için yeterli olmayabilir. Bu nedenle, vücudunuzu aşırı sodyumdan arındığı varsayımı için sadece egzersiz ve terleme her zaman işe yaramayabilir. Diyet de önemli bir faktördür.
Düşük Sodyum Yemekler
Günlük egzersizlerinize veya sıcağınızdaki açık havada fiziksel aktivitenize ek olarak, diyetinizi sodyum seviyenizi dengelemek ve sağlıklı tutmak için uyarlamanız gerekir. Tuz dolu tüm fast food'ları ve işlenmiş gıdaları kesip dengeli bir sebze, meyve ve taze et diyetine sahip olsanız bile, muhtemelen vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla sodyum tüketeceksiniz.
Sodyum sofra tuzu veya Himalaya tuzunda bulunur, ancak doğal olarak süt, kereviz ve hatta bazı içme suyu türleri gibi gıdalarda bulunur. Bol miktarda gıda, doğal sodyum seviyelerine ek olarak, soya sosu, pastırma ve konserve çorbalar gibi ilave tuz da içerir.
Düşük sodyumlu bir diyet yemek için, kurabiye, fırın ürünleri, şarküteri etleri, cips ve dondurulmuş yemekler dahil olmak üzere paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan kaçınmanız gerekir. Görselleştirilmesi daha kolaysa, vücudunuz her gün sadece dörtte bir çay kaşığı sofra tuzu gerektirir ve bu da etlerle, sebzelerde ve süt ürünlerinde doğal olarak kolayca bulunabilir, ayrıca yemeklerle baharat için biraz tuz.
Taze sebzeler, meyveler, baklagiller, fındık, deniz ürünleri ve etler gibi düşük sodyum içeren yiyecekleri seçin. Tuz alımınızdan hala endişe ediyorsanız, tuz çalkalayıcıyı masanızdan çıkarın ve bunun yerine yiyeceklerinizi yaratıcı bir şekilde zeytinyağı, ezilmiş kırmızı biber, sirke, sarımsak, limon, zencefil veya baharatlarla baharatlayın.
