Rhomboidleriniz omuz kemerinizi oluşturmanıza yardımcı olan bir sırt kasları tabakasıdır. Rhomboidler, skapulalarınızı stabilite için torasik omurganıza bastırır ve ayrıca omuz hareketini kolaylaştırmak için trapezius ve diğer sırt kaslarıyla çalışır. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, en iyi egzersizler sadece rhomboidleri izole etmek yerine diğer kasları da içeriyor.
Ayakta geri sinek
Bu egzersiz, omurganızı ve kalça stabilitesini korurken omuz retraksiyonunu vurgular. Sol ayağınız önünüzde durun ve her biri önünüze bakacak şekilde elastik bir bandın her iki ucunu tutun. Nefes verin ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak kollarınızı yanlara doğru çekin. Çekerken vücudunuzu veya bacaklarınızı hareket ettirmeyin. Bu pozisyonu iki saniye tutun ve kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Eğimli Pullup'lar
Bu egzersiz, rhomboidlerinizi güçlendirmek için kendi vücut ağırlığınızı ve vücudunuzu yukarı çekmek için diğer omuz ve sırt kaslarınızı kullanır. Bir raftaki çömelme çubuğu veya Smith makinesi gibi yerden iki ila üç fit uzakta düşük bir yatay çubuk kullanın. Çubuğu her iki elinizle omuz genişliği etrafında tutun ve çubuğun altına göğsünüzün altında olacak şekilde sürün. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve sarkmasını önlemek için kalçalarınızı sıkın. Nefes alın ve göğsünüz çubuğa zar zor değene kadar kendinizi çekin. Vücudunuzu nefes verin ve kollarınız tamamen açılana kadar indirin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Arka Kapsül Streç
Bu egzersiz rotator manşetlerinizi, rhomboidlerinizi ve çevresindeki bağ dokularını uzatır ve egzersiz yaptıktan sonra yorgunluğu ve ağrıyı hafifletmek için kasları gevşetir. Ayakta durun ve sol kolunuzu vücudunuza yatay olarak getirin. Sol kolunuzla sağ kolunuza geldiğinde sağ kolunuzu sol kolunuza doğru bastırın. Gövdeizi döndürmeden gerginliği artırmak için sol omzunuzu sola doğru itin. Bu esnemeyi beş ila altı derin nefes boyunca tutun. Gerdirmeyi sağ omuzda tekrarlayın.
Dört Nokta Geri Gevşeme
Bu egzersiz, yerçekimi ve derin nefes alarak omuz bıçaklarını pasif olarak geri çeker. Omurga gevşetmek ve basıncı hafifletmek için kullanılır. Ellerinize diz çök, ellerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalça eklemlerinizin altına yerleştirin. Karnınıza nefes verin ve yere doğru genişlemesine izin verin. Her ekshalasyon ile karnınızın yere daha yakın hareket etmesine ve omuz bıçaklarınızın bilinçli bir çaba sarf etmeden birbirlerine doğru çekilmesine izin verin. Sırtınız uzamasını arttırmalıdır. Kafanın göğsüne yakın olması için başını bırak. Bu nefes egzersizi iki ila üç set halinde iki ila üç dakika boyunca gerçekleştirin.
