Şekillendirmek, sağlıklı bir diyetin yanı sıra zaman ve tutarlı egzersizler gerektiren özel bir süreçtir. Bir hafta içinde şekillenemezsiniz, ancak sağlıklı bir yaşam tarzına doğru adımlar atmak için bir hafta kullanabilirsiniz.
İpucu
Sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak için uzun vadeli bir eğitim programı oluşturun. Bir hafta, harika bir şekil almak için yeterli zaman değildir.
Bir Hafta Olanakları
Bir haftalık eğitimden sonra maraton koşmaya hazır olmasanız da, bir hafta genel zindeliğe doğru küçük adımlar atmak için yeterli zaman. O dönemde birkaç kilo kaybedebilir ve esnekliğinizi, gücünüzü ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Bir hafta gerçekten bir programa başlamak ve egzersizi alışkanlık haline getirmek için yeterli zamandır.
Çok formda olan bir kişi, vücuda ince ayar yapmak için iki haftalık bir tonlama zorluğu yapabilir, ancak bu kişi söz konusu haftalardan önce zaten formdadır. Sıfırdan başlamak yedi günden fazla taahhüt gerektirir. Fitness dünyasında, kısayol yoktur ve sadece form almak için gereken zaman ve çabayı göstermelisiniz.
İnce görünmek istediğiniz bir lise toplantısı veya düğün gibi bir etkinlik veya gerçek bir atletik etkinlik planlarken, hazırlamak için en az bir ay ayırın. İki haftalık çalışma, birçok kişi için mütevazı kazançlarla sonuçlanır, ancak bir ay daha büyük bir fark yaratabilir. Ciddi sporcular tek bir etkinlik için bir seferde birkaç ay geçirir ve yarışmak için gereken günlük çaba bir haftadan fazla sürer.
Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Hedef belirleme, sonuçları izlerken kilometre taşlarına doğru çalışmanın güçlü bir yöntemidir. Amerikan Egzersiz Konseyi, gerçekçi ve ulaşılabilir belirli ve ölçülebilir hedefler koymanızı önerir. Bir hafta içinde şekil almak için bir hedef belirlemek özneldir ve bu metodolojiyi kullanarak işe yaramaz.
Haftada iki kilo verme hedefini belirlemek veya hafta boyunca planlanan tüm antrenmanlarınızı tamamlamak gibi farklı bir şey deneyin. Bu yaklaşım hesap verebilirlik sağlar ve programınızdaki her oturumda hazır bulunmanızı ve çalışmanızı sağlar.
Hedef belirleme statik bir işlem değildir ve gerçek zaman çizelgeleri kullanışlıdır. Hafta, ay, çeyrek ve hatta önümüzdeki yıl için hedefler belirleyin. Uzun vadeli hedeflerin başarılması uzun zaman alır, ancak haftalık ve aylık kriterler sizi bu büyük resim hedeflerine yaklaştıran hedeflerdir. Uzun vadeli hedefleriniz, kazanımlar elde ettiğinizde ve gelecek için yeni bir vizyon oluşturduğunuzda da gelişebilir.
Ayrıca, kilo kaybı, güç, kardiyo, diyet ve katılım gibi belirli kategorilere ayırın. İkincisi, diyetinize göre yemek yerken egzersizlerinizle tutarlı olmanızı sağlar. Haftada bir ila iki kilo gibi çok yönetilebilir kilo kaybı hedeflerini ve belirli asansörler için kesin ağırlık miktarlarını ve kardiyo için süreleri veya dayanıklılık dönemlerini içeren spesifik güç ve kardiyo hedeflerini kullanın.
Taban Çizginizi Bulun
Kilo kaybı, güç ve kardiyo yeteneklerinin ölçülmesi bir temel ölçüm gerektirir. Bu başlangıç noktanız olarak işlev görür ve birçok spor salonu aslında vücut yağları ve diğer ölçümler hakkında bir giriş seansı yapacaktır. Vücut yağ ve kas kütlesi değerlendirmeleri iyi başlangıç noktalarıdır. Bir mil koşmak veya yürümek için gereken süreyi bilmek de yararlıdır.
Bazı kişiler için bir mil çok fazladır ve süreç başlangıç durumuna göre özelleştirilir. Taban çizginizi bulmak için sertifikalı bir eğitmen veya diyetisyen ile görüşmek idealdir, ancak süreç kendi başınıza da mümkündür. Bazı ölçekler vücut yağ yüzdesini belirlemenize yardımcı olabilir ve ölçümü manuel olarak yapmak, ölçümleri almak için bir deri katlama aracı gerektirir. Bir eğitimciden size yardım etmesini isteyin.
Taban çizgisi ayarlandıktan sonra, devam edin ve hedefleri belirlemek için bu bilgileri kullanın. İlk birkaç haftada katılım ve sağlıklı bir diyete odaklanın. İlerleme oranınız ve yetenekleriniz hakkında fikir edindikçe, önümüzdeki aylar ve yıl için gerçekçi hedefler belirlemek çok daha kolay.
Bir Hafta Isınma
Yeni bir programda egzersizin ilk haftası tamamen alışmakla ilgilidir. Esnekliğe ve bedeniniz ve sınırlarınız hakkında bilgi edinmeye odaklanın. Harvard Health, yeni başladığınızda tempolu yürüyüş gibi düşük etkili egzersizler önerir. Bu hafta form almak değil, daha çok bir vakıf kurmak ve yaralanma riski olmadan yeni bir programda çalışmakla ilgili.
İdeal bir ilk hafta, eklemleri yağlamak ve hareket ettirmek için kısa egzersizler, germe, yoga, yürüyüş ve hafif koşu içerir. Bir koşu bandı veya merdiven ustası üzerinde birkaç orta yoğunlukta seansla ter atmak da idealdir, ancak sadece hareket yeteneklerinizi değerlendirmek için yeterlidir.
Tam bir haftalık sağlıklı beslenme ve ılımlı egzersizden sonra, hissettiğiniz şekilde bir değişiklik fark etmelisiniz. Bu noktada, önümüzdeki birkaç hafta içinde hareket etmek, hedeflerinize ulaşmak için daha agresif bir hız sağlayacaktır.
Hızınızı Arttırın
Şekle girmek bir dizi tepe ve vadidir. Zamanla güç ve kardiyo yetenekleri inşa edeceksiniz, yavaş yavaş bir doruğa ulaşacaksınız. Bununla birlikte, büyük bir zirveden sonra gitmeniz gereken bir nokta var. Aşırı eğitim gerçek bir konudur ve her hafta bir gün izin almak ve rutininizi çapraz eğitim ve molalarla değiştirmek önemlidir. Harvard Health, arada bir mola vermenin, stres kırıkları gibi yaralanmaların çok zorlanmasını önlemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.
İlk haftanızdan sonra hızınızı artırın, ancak ilk aydan birkaç gün sonra programlayın. O günlerden önce çok çalış ve zirveye ulaş. Bu sizi ağrılı ve yorgun bırakacak ve ara kazanılacaktır. Bu mola sırasında önümüzdeki ay için yeni hedeflerinizi belirleyin ve daha sonra başka bir planlanmış dinlenme ile yeni bir zirveye doğru antrenmana başlayın.
İğne, şekil verene ve koşullandırmanız hakkında iyi hissedene kadar yukarı doğru hareket etmeye devam edecektir. Hedeflerinize ulaşmak bir haftadan fazla sürüyor, ancak çaba ödüllendirmeye değer.
Bakım Programı Planlama
Bu sürecin bir noktasında, iyi durumda olacaksınız ve bir bakım planı bulmak bir sonraki adımdır. Vücudunuzu dövmeden ve çok sert itmeden gücü ve kondisyonu korumak güzel bir sanattır. Zor kazanılan ilerlemeyi sürdürürken sizi eğlendirmek için yeterli çeşitliliğe sahip bir rutin gerektirir.
Motivasyon tüm süreç boyunca dalgalanır, bu nedenle olumlu bir görünüm sürdürmek zorunludur. Hedef belirleme sürecine devam ederek motive olun ve hatta rekabetçi etkinliklerde çalışmayı düşünün. Kâr amacı gütmeyen kuruluşlara fayda sağlayan yarışlar ve etkinlikler, topluluğunuzu şekillendirirken desteklemenin harika bir yoludur.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, egzersizi eğlenceli hale getirirken antrenmanlarınızı meşgul etmek ve motive etmek için çeşitlendirmenizi önerir. Yeni kondisyonunuzu iyi kullanmak için düzenli spor salonlarını çapraz antrenmanlarla birleştirin. Bir pikap basketbol oyununda oynayın, bir plaj voleybol grubuna katılın veya hem eğlenceli hem de zorlayıcı bir şey bulun.
