Sarkık kelimesi, farklı insanlar için biraz farklı şeyler anlamına gelebilir. Ne yazık ki, hiçbiri çok gurur verici değil - özellikle kelime karın bölgesine atıfta bulunuyorsa. Oxford Yaşayan Sözlüklere göre, gevşek "yumuşak, gevşek ve etli" veya "güç, canlılık veya etkililikten yoksun" anlamına gelebilir.
Her tanım, sarkık bir midenin ayrı bir yönüne geçer. Sorun 1: Bir parça jiggly yağ - veya yumuşak, gevşek et. Sorun 2: Kas tanımı eksikliği - güçlü veya etkili değil. Neyse ki, bu durum için bir çare var - diyet ve mideyi sıkmak için egzersizler.
Diyet Yol Açıyor
Büyük bir göbek taşıyan herkes için, gevşek bir mideyi sıkmak için kilo vermek tartışılmaz. Los Angeles merkezli bir fitness antrenörü David Knox, Body School: A , "Düz bir karın duvarınız olsa bile, üstünde birkaç inç yağ olup olmadığını göstermez." Günlük Yaşamda Geliştirilmiş Hareket Yeni Kılavuzu . "Kilo vermenin farklı yolları var, ancak çoğu insan için ortak payda, aldığınızdan daha fazla yanıyor."
Bir kalori açığı yaratmak veya aktiviteden yaktığınızdan daha az kalori tüketmek, karnınızı düzeltmenin anahtarıdır. Bu çabada diyetinizi değiştirmek çok önemlidir. Sebzeler ve kepekli tahıllar gibi daha karmaşık karbonhidratlar tüketin ve beyaz ekmeklerinizi ve makarnalarınızı daha sağlıklı versiyonlarla değiştirin. Porsiyon boyutlarınızı izleyin ve sodadan uzak durun. Kilo vermek yavaş yavaş tutma olasılığını artırır ve yağ ile birlikte kas kütlesini kaybetmenizi önlemeye yardımcı olur.
Çekirdeğinizi Güçlendirme
Basitçe söylemek gerekirse, çekirdeğiniz ağırlık merkezinizdir. Çoğu insan için göbeğin hemen altındadır. Çekirdek kaslar duruşu, yürüyüşü ve dengeyi destekler ve bunları eğitmek, kalçaları, gövdeyi ve omuzları birbiriyle uyumlu hale getiren egzersizler yapmak anlamına gelir. Karın sıkılaştırma eğitiminize yeni başlıyorsanız, kuş köpeği, ön ve yan tahta ve glute köprüsü ile başlayın.
Daha ileri çalışmalar için, bir karın egzersizi planlarken beş ila 10 farklı egzersiz seçin, New Mexico Üniversitesi'nde bir araştırmacı ve egzersiz bilimcisi olan Len Kravitz'e tavsiyelerde bulunur. Bunlar, egzersizi ve pelvik eğimleri gibi omurga fleksiyon egzersizlerinin, gövde rotasyon egzersizlerinin ve ayakta uzanma ve çekme gibi yanal fleksiyon egzersizlerinin bir kombinasyonu olmalıdır.
Kravitz, bir sonraki egzersize geçmeden önce her egzersizin sekiz tekrarını yapmanızı önerir ve egzersizlerin iki ila üç haftada bir döndürülmesini önerir. Farklı egzersizler karın kaslarının farklı bölümlerine ulaşır, bu nedenle çeşitlilik tüm alanları kaplamanıza yardımcı olur. Form son derece önemlidir ve yaralanmayı önlemek için çeneyi göğse doğru zorlamayın. Kravitz ayrıca, kasılmanın önemi konusunda farkındalık geliştirmek için karın kaslarınızın her egzersizle daha sıkı kasıltığını görselleştirmenizi önerir.
Kas Kütlesini Artırma
Öncelikle midenize odaklansanız bile, sadece Yunan tanrıları yapmaz. Vücudunuzun kas kütlesini haftada iki ila üç ardışık gün vücut geliştirme ile güçlendirmek, vücudun gün boyunca yağ yakma yeteneğini hızlandıracaktır.
Aslında, yağsız vücut kütlesi yağdan dört kat daha metabolik olarak aktiftir - veya başka bir deyişle, kas sadece mevcut olarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. İyi bir antrenman yapmanın bir başka nedeni, büyük kasların çalışmasının, daha küçük kas gruplarına göre daha fazla kalori yakmasına neden olabilmesidir.
Kardiyo İle Karın Sıkma
Eğer bir merdiven çıktıktan sonra kendinizi sarılmış bulursanız, dünyadaki en rippin abs çok iyi olmayacaktır. Etkin bir şekilde yağ ve kilo vermek için, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları haftada 150 ila 300 dakika orta derecede yoğun aktivite veya 75 ila 150 dakika şiddetli kardiyo aktivitesi önerir.
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz veya HIIT, kardiyovasküler sisteminizi ayarlamanın etkili bir yoludur. Kısa, yüksek yoğunluklu aralıklar ve daha kolay iyileşme aralıkları arasında geçiş yaparak egzersizinizin yoğunluğunu artıran bir kardiyespiratuar egzersiz yöntemidir.
Başlamak için önce bir aerobik egzersizi seçin ve beş dakika ısıtın. Ardından, egzersizin yoğunluğunu bir dakika boyunca iterek ve iki dakika dinlenerek üç veya dört hız ve iyileşme aralığı gerçekleştirin. Beş veya 10 dakikalık bir soğuma ile bitirin.
