Uygun oturmayı bulabildiğinizde neden çok uzun veya çok kısa bir adımla eliptik kullanın? Sizin için rahat olan ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacak eliptik bir adım uzunluğu bulmak isteyeceksiniz.
Eliptik Eğitim İpuçları
Eliptik adım uzunluğunu belirlemeden önce birkaç ipucu düşünün:
- Duruşunuzu izleyin: Eliptik bir duruş kullanırken iyi bir duruş sağladığınızdan emin olun. Omuzlar geri dönmeli, karınları sıkı, başları yüksek olmalıdır.
- Mayo Clinic, alt vücudunuzun kilonuzu desteklemesine ve saplara yaslanmamasına izin veriyor.
- Adımınızı koruyun: Standart hareket aralığınızdan geçerken, gevşediğinizden ve adımınızın tutarlı olduğundan emin olun.
- Tutarlılık önemlidir: Eliptik bisikleti kullanmayı alışkanlık haline getirin. Eliptik antrenmanınıza girmek ve buna bağlı kalmak için belirli zamanları ve günleri ayarlamaya çalışın.
- Eğim ayarlamalarının vurguyu belirli kas gruplarına kaydırdığını ve ExRx.net'e göre düşük direncin daha yüksek hız anlamına geldiğini ve bu da egzersiz yoğunluğunu artırdığını unutmayın.
Kendinize ait bir eliptik satın alıyorsanız, Tüketici Raporlarına göre dikkate alınması gereken birkaç faktör, güvenlik özellikleri, direnç aralığı ve rasgele, tepe tırmanışı ve aralık gibi egzersiz programlarıdır.
Eliptik Adım Uzunluğunun Belirlenmesi
Bacak hareket aralığınıza uygun bir eliptik egzersiz yaptığınızdan emin olun, aksi takdirde kalça ve dizlerinizde yaralanma riski vardır. Daha da iyisi, eliptik adım uzunluğunu ihtiyaçlarınıza göre ayarlamanıza izin veren bir makine kullanın.
İyi bir eliptik adım uzunluğu uyumu, uygun duruşu korumanıza ve egzersizinizden en fazla faydayı elde etmenize izin verecektir. Eliptik bisiklet üzerinde dik konumda kalmamak sırt yaralanmalarına yol açabilir. Korkuluklar, destek sağladıkları için doğru duruşunuzu korumanıza yardımcı olmalıdır, böylece öne doğru eğilmeniz gerekmez.
Yüksekliğe Göre Adım Uzunluğu
Eliptik adım uzunluğu kullanıcının yüksekliğine göre belirlenmelidir. Eliptik makinelerin üreticisi Octane Fitness'e göre, eliptik bisikletin uygun olmadığını gösteren bazı işaretler, egzersizin dalgalı veya rahatsız edici olduğunu veya aşırı gerdiğinizi hissetmesini içeriyor. İleri adım için yaklaşık yükseklik yönergeleri:
- 5 fit ila 5 fit, 1 inç: Yürüyüş adım 18.5 inç, koşu adım 19.5 inç ve koşu adım 21 inç.
- 5 feet, 1 inç ila 5 feet, 3 inç: Yürüyüş adım 19.5 inç, koşu adım 20.5 inç ve koşu adım 22 inç.
- 5 ayak, 3 inç ila 5 ayak, 5 inç: Yürüyüş adım 20 inç, koşu adım 21 inç ve koşu adım 22.5 inç.
- 5 feet, 5 inç ila 5 feet, 8 inç: Yürüyüş adım 20.5 inç, koşu adım 21.5 inç ve koşu adım 23 inç.
- 5 ayak, 8 inç ila 5 ayak, 10 inç: Yürüyüş adım 21 inç, koşu 22 inç ve koşu adım 23.5.
- 5 feet, 10 inç ila 6 feet: Yürüyüş adım 21.5 inç, koşu adım 22.5 inç ve koşu adım 24 inç.
Eliptik makinelerin çoğu sabit adımlıdır, ancak spor salonunda satın alabileceğiniz veya kullanabileceğiniz birkaç ayarlanabilir adım modeli de vardır. Ayarlanabilir adım seçenekleri, çeşitli yüksekliklerde insanların makineyi kullandığı aileler veya egzersiz alanları için mükemmeldir.
Adım Uzunluğu Lomber Hareketi Etkiler
Klinik Biyomekanik'in Ağustos 2012 sayısında yayınlanan küçük bir çalışma (40 sağlıklı erkekten oluşan bir örnekle), adım uzunluğunun bel veya bel hareketini etkilediğini buldu. Çalışma, yürüme hareketlerini eliptik hareketlerle karşılaştırmaya ve adım uzunluklarının, el pozisyonlarının ve hızın antrenmanı nasıl etkilediğini gözlemlemeye çalışmıştır.
Elde edilen bazı bulgular eliptik antrenman ile gluteal kas aktivasyonunun yürümeye göre daha fazla olduğunu ve eliptik antrenörde lomber rotasyon ve eğilme açılarının daha fazla olduğunu göstermiştir. Öte yandan yürümek daha büyük bir ön hareket üretti.
