"Koşucu diz", artrit veya iliotibial bant sendromu olsun, diz kapağınızın içindeki ve çevresindeki ağrı sizi yavaşlatabilir. Patella veya diz kapağı femur ve tibia üzerinde oturur ve her üç kemik de kıkırdak, bağ ve tendonlarla bağlanır, bunlardan herhangi biri doğal nedenlerden veya aşırı kullanımdan ödün verilebilir. Diz ağrınızın nedenini ve gerilmenin sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışın.
Hangi Kaslar Gerilir
Diz eklemini etkileyen kaslar, uyluğun önündeki kuadriseps, uyluğun arkasındaki hamstringler ve uyluğun dışından geçen iliotibial banttır. Baldır kasındaki gerginlik de dizinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Diz çevresindeki kasların gerilmesi, dizlerin önlenmesine yardımcı olabilir.
kuadriseps
Kuadriseps kaslarınızı uygun bir ısınmadan sonra gerin. Destek için bir elinizle duvarın yanında durun. Kilonuzu bir ayağa aktarın. Dizinizi bükerek diğer ayağı yerden kaldırın. Ayak bileğini tut ve ayağını arka ucuna doğru çek. Üzerinde durduğunuz bacağın dizini hafifçe büktüğünüzden emin olun. Düz bir şekilde gerdiğiniz bacağın dizini yere doğrultun. Diğer tarafta tekrarlayın.
harmstrings
Kalça yüksekliği veya altı olan bir çıkıntı, kanepe veya sandalye bulun. Bir ayağınızın üzerinde dururken, diğer ayağınızı pervanenize yerleştirin. Ayakta duran bacağınızın dizini hafifçe bükün. Ayağınızı gevşeterek, bacak germe dizini doğrudan tavana doğru tutun. İleriye doğru bükün, ayak bileğinize uzanın ve burnunuzu dizinize doğru yönlendirin. Gerdiğiniz bacağın dizinin bükülmesine izin vermeyin. Diğer bacağını da gerdiğinizden emin olun.
İlyotibyal grup
Sol ayağınız sağınızın önüne çapraz olarak durun. Ayak parmaklarınızı düz ileri doğru tutun. Sağ eliniz sağ uyluğunuz boyunca aşağı doğru uzanmış ve parmaklarınız yere dönükken, sol elinize başınızın üzerine gelin ve sağ tarafa yaslanın. Esnemi derinleştirmek için sol kalçanızı hafifçe dışarı çıkarın. Daha fazla gerilmeye ihtiyacınız varsa, bir duvarın yanında durun veya bir korkuluk alın ve kalçayı biraz daha dışarı çıkarın. Diğer taraftaki tüm adımları tamamlayın.
Baldır kasları
Bir duvara bakarken, iki elinizi de ona yaslayın ve bir ayağınızı arkanıza uzatın. Uzatılmış ayağın ayak parmağının düz ilerlediğinden ve bacağın dizinin düz olduğundan emin olun. Vücut ağırlığınızı duvara doğru eğin, topuğunuzu yere bastırın. Bu konumu 30 ila 45 saniye boyunca tutun. Sonra uzatılmış bacağın dizini bükün ve bu pozisyonu 30 ila 45 saniye daha tutun. Diğer bacakla tekrarlayın.
