Egzersizi, yalnızca kapsamlı bir egzersiz rutininin parçası olarak dahil ederseniz ve sağlıklı, kalori kontrollü bir diyet uygularsanız kilo vermenize yardımcı olur. Egzersizi fazla yağın altında yatan kasları güçlendirir.
Gövdenizi kaldırdığınızda ve indirdiğinizde, hareket nispeten küçüktür ve kilo vermek için gerekli olan önemli miktarda kalori yakmaz. Egzersizi ve diğer karın egzersizlerini tamamen bırakmayın, ancak onları vücut dönüştürücü stratejinizin sadece bir parçası haline getirin.
Kilo Nasıl
Kilo kaybı, yakılan kaloriye karşı tüketilen kalori meselesidir. Kilo vermek için egzersiz ve günlük aktivitelerle yaktığınızdan daha az kalori alın.
Günlük 500 ila 1000 kalori açığı haftada 1 ila 2 kilo verir. Yeni bir yeme ve egzersiz rutininin ilk birkaç haftasında, vücudunuz antrenmanlara ve daha sağlıklı yiyeceklere uyum sağladığı için fazladan su ağırlığı düşürebilirsiniz. Bir ayda 5 ila 10 kilo bu oranda güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde kaybetmeyi bekleyebilirsiniz.
Kalori Açığı Oluşturma
Kilo verirken kalori kalitesi önemlidir. Yağsız proteinler, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve fındık ve avokadoda bulunan az miktarda sağlıklı yağlar gibi çoğunlukla işlenmemiş gıdaları yiyin.
Tavuk göğsü, balık, yağsız biftek, az yağlı süzme peynir, yapraklı yeşillikler, meyveler, kahverengi pirinç, kinoa ve badem, kilo vermeyi sağlayan yemek bileşenlerini oluşturur.
Birçok insan için, günde 500 ila 1.000 kalori daha az yemek, çok az kalori tüketilmesine neden olur. Bir açık yaratmak istiyorsunuz, ancak bir kadınsanız günlük 1.200 kaloriden daha az ya da erkekseniz veya metabolizmanızı düşürme ve kilo kaybını sabote etme riski taşıyorsanız 1, 800 kaloriden daha az yemeyin.
Artan fiziksel aktivite, açlığı aç bırakmanıza yardımcı olabilir. Ancak egzersizi, kalori yakımınızı daha da ileriye taşımak için fazla bir şey yapmayacaktır. Bir dakikalık egzersizin içinde, 150 kiloluk, 5 metrelik, 5 inçlik bir kadın yaklaşık 5 kalori yakar.
Birkaç dakikadan fazla ezilme verimli veya gerçekçi değildir. 6 mil hızla koşarken bir dakika içinde - 10 dakika mil - aynı kişi 11 kalori yakar. Koşu, 20 dakika veya daha uzun bir süre yaptığınız bir şeydir - bu nedenle bir kalori açığına katkıda bulunmak için çok daha fazla kalori yakarsınız.
Sadece Egzersizi Değil, Kapsamlı Güç Antrenmanı
Crunches sadece bir kas grubuna hitap eder - karınlarınız. Bu, inceltmek istediğiniz yer olsa da, araştırmalar, belirli bir alanı kullanmanın orada yağ kaybına yol açmayacağını defalarca göstermiştir.
Kuvvet Kondisyonlama ve Araştırma Dergisi, 2011 yılında altı haftalık karın egzersizlerinin erkeklerde veya kadınlarda karın yağını azaltmadığını veya vücut kompozisyonunu değiştirmediğini gösteren bir çalışma yayınladı.
Bununla birlikte, bir egzersiz olarak egzersizi de içerebilecek bir toplam vücut gücü eğitim programı, kilo kaybını olumlu yönde etkiler. Güncel Spor Hekimliği Raporları 2012 yılında 10 haftalık düzenli eğitimin 4 kilo yağ kaybetmenize ve metabolizmayı yüzde 7'ye kadar artırmanıza yardımcı olabileceğini iddia eden bir araştırma yayınladı.
Sırt, göğüs, kollar, omuzlar, bacaklar, kalçalar ve karın kaslarını içeren tüm büyük kas gruplarını haftada iki ila üç egzersizde hedefleyin. Ağız kavgası, baskı ve çekme gibi birden fazla kas grubunu aynı anda hareket ettiren egzersizleri seçin.
Sekiz ila 12 tekrardan oluşan en az bir sette son birkaç çabayla ağır hisseden ağırlıklar kullanın. Rutinin bir parçası olarak bir dizi egzersizi yapın, ancak bunun tek güç antrenmanı veya kilo verme stratejiniz olmasına izin vermeyin.
