Sizin için bir sırrımız var: Runner'ın dizini herkes yapabilir. Scottsdale, Arizona'da bir fizyoterapist olan ReThrive Wellness'tan Eric Ullman “Koşucu dizini çalıştırmak için koşucu olmanıza gerek yok” diyor.
Ullman, "Koşucu diz denir, çünkü özellikle koşmayı içeren sporlara katılan insanlar tarafından deneyimlenir, ancak diz eklemine tekrarlanan stres içeren herhangi bir etkinlikle ortaya çıkabilir."
Peki, sahip olup olmadığını nasıl anlarsınız - ve önlenebilir mi? Dizlerinizi güçlendirmek ve diz ağrısını önlemek için yapabileceğiniz koşucu diz egzersizleri de dahil olmak üzere semptomları ve tedavi seçeneklerini bulmak için uzmanlarla konuştuk.
Koşucu Diz Nedir?
Koşucu dizinin tıbbi bir adı olmasına rağmen - patellofemoral ağrı sendromu (PPS) - yaralanma, patellandaki ağrıyı, yani diz kapağınızı tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir. Açık Erişim Dergisi Spor Hekimliği Dergisi'nde Ekim 2017'de yapılan bir araştırma, bu kadar yakalayıcı bir terim olduğu için bu terimi "çöp sepeti" olarak adlandırdı.
Bu nedenle, PPS tanısı koymak biraz sinir bozucu olabilir. Chicago merkezli bir fizyoterapist olan Lindsey Plass, "Hiç kimse patellofemoral ağrı sendromuna neyin tam olarak neyin neden olduğunu bilmiyor ve bununla ilişkili diz ağrısı, " diyor.
Tek bir neden tespit edilmemiş olsa da, Ullman, ağrının diz ekleminin dizinin geri kalan kısmına karşı olması gerekmeyen alanlara sürtünmesinden geldiğini belirtiyor. Bu nedenle, semptomlar donuk bir ağrı veya keskin bir ağrı, sertlik ve / veya patellanın etrafında veya etrafında taşlama veya tıklamayı içerebilir. Sonuç? Ağrı ve iltihap.
İyi haber şu ki, çoğu insan için cerrahi olmayan tedavi seçenekleri var. Ullman, tipik tedavinin soğuk paketler, antienflamatuar ilaçlar ve bir fizyoterapistten bir germe ve güçlendirme programı içerdiğini söylüyor.
Dizlerinizi Güçlendirmek Neden Önemli?
Güçlendirme sadece koşucu dizinin tedavi planının bir parçası değildir; Yaralanma başlamadan önce dizlerinizin dayanıklılığını artırmak da önemlidir. Kalça, diz ve / veya ayak bileğindeki zayıf ve / veya sıkı kaslar genellikle PPS'ye katkıda bulunur, diyor Ullman, bu yüzden vücudunuzdaki herhangi bir zayıflığı daha erken ele alabilmeniz, daha iyi.
Daha güçlü dizlerin sadece dizlere özgü gerilmelerin ve egzersizlerin sonucu olmadığını bilmek önemlidir. PPS tüm alt vücudunuzu bağlayan bir eklemde meydana geldiğinden, iyi bir diz ağrısı önleme planı, çevredeki kaslara ve eklemlere, özellikle kalçalara hitap etmelidir.
"Hamstringler ve kuadrisepsler de dahil olmak üzere diz çevresindeki kasları güçlendirmek önemlidir, ancak hedeflenecek kilit alanlar kalçalardır." Diyor Ullman. Aslında, Türk Tıp Bilimleri Dergisi'nde yapılan bir 2016 araştırmasında, sadece diz yerine hem diz hem de kalça egzersizlerini içeren egzersiz rejimleri daha etkili ağrı yönetimi ve daha iyi fonksiyonel hareket ile sonuçlandı.
En İyi 5 Koşucu Diz Egzersizleri
Bir koşucu olsanız da olmasanız da, dizleri ve kalçaları güçlendiren ve potansiyel bir koşucu dizini önlemenize yardımcı olan aşağıdaki beş egzersizden yararlanabilirsiniz.
Glute Köprüsü
Ullman bu egzersizi tavsiye ederek, öncelikle dizleri destekleyen glute kaslarını güçlendirirken, kalça uzantısını (koşmanın önemli bir parçası) teşvik eder. Harekete hakim olduktan sonra, daha zor hale getirmek için uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı ekleyin.
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın ve kalçalarınızı stabilize etmek için kalçalarınızı yavaşça tavana doğru kaldırın.
- Bu pozisyonda tutun, sonra kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
- Dizleri birbirinden uzak (ancak dışa doğru eğilmemiş) ve birbirine paralel ve omuzlara paralel tuttuğunuzdan emin olun. Kalçalarınız ve dizleriniz de köprü konumunda hizalanmalıdır.
Reps: 2 ila 3 set 10, üstte 2 ila 5 saniye tutarak
bodur
Sık sık çömelmeleri uyluk ve kalçalarla ilişkilendirmemize rağmen, Ullman gerçekten tam vücut egzersizi olduklarını söylüyor. Koşucular özellikle hareketin alt bacağın kuvvetine ve mekaniğine hitap ettiği yoldan faydalanacaklar.
- Ayakları omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde uzun durun. Dizleri ayaklarınızın üzerinde ortalayın.
- Kalçaları ve dizleri, dizleriniz 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar bir sandalyeye oturacaksınız gibi yavaşça bükün.
- Yavaşça ayağa kalkın ve ayakta durun.
Reps: 10'lu 2 set
İpucu
Çömelirken havadaki bir bacağını kaldırarak, diğer bacağında dengeleyerek tek bacaklı çömelmelere ilerleyin.
Yanal Ayak Tapası
Plass bu hareketi hastalarına, kalça abdüktörlerine hitap ettiği ve bir tarafın diğerinden daha kolay olması durumunda belirli zayıflıkları tanımlamanıza yardımcı olabileceği için reçete eder.
- Düz dururken, dizlerinizin üzerinde bir direnç bandı geçirin.
- Bir bacağınızı sabit ve dikilmiş halde tutarak diğer bacağı yana doğru hafifçe vurun. Statik diz içe doğru çökmemeye çalışın.
- Tekrar merkeze getirin ve tekrarlayın.
Reps: Her bacakta 10'luk 2 set
İpucu
Direnç bandını uyluklarınızdan ışıltılarınıza, sonra ayak bileklerine veya ayaklarınıza indirin.
İstiridye kabuğu
Bu egzersiz, Ullman'ın kalça stabilitesinde önemli bir rol oynadığını (ve bu nedenle dizleri etkilediğini) söyleyen gluteus mediusu ele almaktadır. "Kapaklı egzersiz, bel ve dizleri koruyan genel kalça hareketliliğini de teşvik ediyor" diyor. "Kalçalar hareket etmiyorsa, bel ve dizler tüm stres ve gerginliği alır."
- Dizler bükülmüş ve bir bacak doğrudan diğerinin üzerine gelecek şekilde yanınıza yaslanın.
- Ayakları birbirine temas ettirirken üst dizini yavaşça kaldırın.
- Üst bacağını yavaşça aşağı indirin.
- Karşı ayağı ele almak için diğer tarafa çevirin.
Reps: Her iki tarafta 10'dan 2 ila 3 set
İpucu
Daha zorlu hale getirmek için uylukların etrafına bir direnç bandı ekleyin.
Düz Bacak Kaldırma ile Tek Bacak Köprüsü
Plass tarafından tavsiye edilen tek bacak köprüsü, bir kez daha kalça hareketlerinizi güçlendirmeye odaklanırken, bacak hareketliliğini ekleyerek diz hareketliliğini kolaylaştırır.
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın ve stabilize etmek için kalçalarınızı kullanarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Köprü pozisyonuna girdikten sonra, bir bacağınızı düz bir şekilde kaldırın, böylece kalçalarınızı düz tutarken omuzlarınızdan parmağınıza düz bir çizgi bırakın (bir kalçanın düşmesine izin vermeyin).
- Ayağınızı 10 saniye boyunca düz tutun ve köprü konumuna dönün.
- Diğer bacaklarda, alternatif taraflarda tekrarlayın.
Temsilciler: Her tarafta 3 ila 5
İpucu
Düz bacak kaldırmayı tamamladıktan sonra, düz bacak kaldırmasına dönmeden önce dizinizi göğsünüze doğru getirin.
