Teorik olarak - düşük seviyede - süresiz olarak egzersiz yapmak mümkündür. Uygulamada kaslarınız oldukça çabuk yorulur. Birçok mekanizma kas tükenmesine neden olmak için birlikte çalışır. Bu süreçleri anlamak ve kullanmak, yorgunluğu önlemenize ve hızlı bir şekilde iyileşmenize yardımcı olacaktır.
Kas Yorgunluğunu Anlayın
Kaslarınızı yavaş yavaş kullanmak gücünüzün azalmasına neden olur. Bilim adamları bu geri dönüşümlü sürece kas yorgunluğu diyorlar. Çok hızlı bir şekilde gerçekleşebilir - hemen bir etki. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi'nde yer alan 2016 tarihli bir rapora göre, çoğu Amerikalı düzenli olarak egzersiz yapmıyor. Birçoğu, sadece merdivenlerden yukarı çıkarak kas tükenmesini hızla yaşayabilir.
Yorgunluk da birikebilir - gecikmiş bir etki. Birçok sporcu günden güne vücutlarını yıkıyor. Oyuncuların bir futbol oyunundan tamamen kurtulmak için genellikle dört güne ihtiyacı vardır, ancak çok azının bu lüksü vardır. Zamanla, bu birikmiş yorgunluk onları yaralanma ve hastalık riski altına sokar.
Kas Yorgunluğunu Ölçün
Araştırmacılar kas yorgunluğunu birçok yönden ölçer. Konu size kas yorgunluğunu anlatabilir ve bir eğitmen müşterilerin kas yorgunluğunu görebilir. Bir kimyager kanı yorgunluk işaretleri için analiz edebilir. Son olarak, doktor biyopsi sipariş edebilir ve hastanın izole kas dokusunu çalışabilir.
Kas Yorgunluğunun Belirteçlerini Tanıyın
BMC Kas İskelet Sistemi Bozuklukları ile ilgili bir 2016 raporu, egzersize bağlı kas tükenmesini değerlendirmek için kullanılan birçok markerin güzel bir incelemesini sunmaktadır. Araştırmacılar bu ölçümleri kuru, ıslak ve uçucu biyobelirteçler olarak faydalı bir şekilde sınıflandırdı.
Kuru biyobelirteçler koşu ve zıplamanın güç ölçülerini içerir. Atletik antrenörler ayrıca vücudunuzun elektriksel aktivitesini ölçer ve size anketler verir.
Islak biyobelirteçler, egzersizden sonra vücudunuzun metabolik değişikliklerini analiz etmeyi içerir. Örneğin, egzersiz fizyologları genellikle dolaşımdaki amonyak ve laktat seviyelerini ölçer.
Uçucu biyobelirteçler, egzersiz yaparken vücudunuzun nasıl oksijen kullandığına odaklanır. Solunum terapistleri stres testleri sırasında maksimum oksijen alımını ve ventilasyon eşiğini ölçer.
Bu önlemlerin birkaçını kullanmak en iyisidir. Modern teknoloji aynı zamanda gerçek zamanlı verilere erişim sağlar. Yani, araştırmacılar artık egzersiz hasar kas dokusunu olduğu gibi izleyebilirler.
Kas Yorgunluğunun Tetikleyicilerini Tanıyın
Yaşlandıkça kaslarınız daha kolay yorulur. Uyku, yiyecek ve su eksikliği de yorgunluğu artırır. Hastalık ve hastalık da sizi daha savunmasız hale getirir.
Bazı egzersizler diğerlerinden daha fazla kas tükenmesine neden olur. Örneğin, kasları uzatan negatif çalışma, kasları kısaltan pozitif çalışmadan daha fazla hasar verir. Birçok egzersiz her iki hareketi de içerir, bu nedenle egzersizlerin çoğunun kas yorgunluğuna neden olmasını beklemelisiniz.
Yerleşik insanlar sporculardan daha fazla kas yorgunluğu yaşarlar. Bununla birlikte, triatletler bile kas yorgunluğuna maruz kalır. Çünkü sürekli sınırlarını zorluyorlar ve yeni şeyler deniyorlar.
Kas Yorgunluğunun İşaretlerini Bilin
Egzersiz ve Spor Bilimleri İncelemeleri'ndeki 2015 tarihli bir makaleye göre, kas yorgunluğu yaşadığınızda vücudunuz değişmeye başlar. Serbest bırakılan kimyasallar, davranışınızda değişikliklere yol açan bir dizi olayı başlatır. Bu dizi sırasında toksik kimyasallar ve serbest radikaller organ sistemlerinize nüfuz eder. Vücut ısınızı yükseltirler ve koordine olursunuz.
Kas Yorgunluğunun Etkilerini bilir
Kas gücü ve kas bitkinliği arasında güçlü bir ilişki vardır. Ne kadar çok kuvvet uygularsanız, o kadar çabuk yorulursunuz. Artan yorgunluk ile seçtiğiniz görevde daha az verimli olursunuz. Bu verimsizlik egzersiz intoleransı yaratır ve görevi tamamlayamazsınız. Egzersiz intoleransı atletik performansı azaltır ve obezite riskini artırır. Ayrıca sizi hastalık, hastalık ve yaralanma riskine sokar.
Kas Yorgunluğunun Tedavilerini Öğrenin
Kas yorgunluğu için birçok tıbbi tedavi ve ev ilaçları vardır. Farmasötik preparatların güçlü etkileri vardır, ancak masaj gibi doğal ilaçlar da yardımcı olabilir.
Ayrıca proaktif bir yaklaşım izleyebilir ve kas yorgunluğunu önlemeye çalışabilir ve böylece antrenmanınızı hızlandırabilirsiniz. Ancak, her zaman bir sağlık uzmanına danışmalısınız.
Herhangi bir ilaç istenmeyen etkilere neden olabilir ve bazı alerjik reaksiyonlar ölümcül olabilir. Kas yorgunluğu, diyabet gibi teşhis edilmemiş bir tıbbi durumdan da kaynaklanabilir. Bu nedenle, kendi kendine teşhis koymadan veya tamamlamadan önce bir doktorla konuşun, çünkü bu tür seçenekler birçok sorunu gündeme getirebilir.
Yorgunluğu Önlemek için Diş Teli Kullanın
Birçok sporcu yaralanmayı önlemek için eklemlerini bantlar. Bu tür destek aynı zamanda yorgunluğu da önleyebilir. El Terapisi Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, sağlıklı hipotezler bu hipotezi, kas dayanıklılığının bir ölçüsü olarak kendi bildirdiği yorgunluğu kullanarak değerlendirmiştir.
Araştırmacılar, deneklerin yazma yeteneğini, bilek destekleri giydikleri yer de dahil olmak üzere çeşitli koşullar altında test ettiler. Başlangıç düzeylerine kıyasla, denekler, parantez kullandıklarında pazı brachii kaslarında daha az kas yorgunluğu yaşadılar.
Yorgunluğu Önlemek İçin Takviyeler Kullanın
Ek şirketler genellikle ürünlerinin sağlığınız üzerindeki etkileri hakkında sağlıkla ilgili iddialarda bulunur. Örneğin birçok üretici, ürünlerinin egzersiz yorgunluğundan kurtulmanıza yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Ancak nadiren böyle güçlü bir iddianın belgelerini verirler. Frontiers in Physiology'deki bir 2018 raporu, esansiyel amino asitleri EAA'yı, kas yorgunluğunu ölçmek için maksimum gönüllü kasılmalar, MVC kullanarak profilaktik bir ajan olarak test etti.
Denekler MVC protokolünü haftada iki kez iki kez tamamladılar. Test sırasında, 10 ila 20 gram EAA veya bir plasebo aldılar. Laboratuardayken bir dizi pazı bukle yaptılar. Sonuçlar, deneklere plasebo verildiğinde MVC'nin azaldığını gösterdi. Buna karşılık, EAA verildiğinde değişmeden kaldı. Bu nedenle, amino asitleri almak yorgunluğu önlemenize yardımcı olabilir.
Yorgunluğu Önlemek için Lazerler Kullanın
Lazer radyasyonu, performansı artıran bir araç olarak büyük umutlar verdi. Örneğin, kas kütlesini artırabilir ve kas hasarını azaltabilir. Bu bulgular lazerlerin kas yorgunluğunu önlemenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Lasers in Medical Science'da yayınlanan bir 2018 makalesi, sağlıklı kadınlarda çeşitli kas performansı ölçümleri kullanarak bu fikri değerlendirdi.
Bu araştırmacılar, katılımcıları bir dizi bacak uzatma egzersizinden hemen önce 904 nanometre ışığına veya sahte bir tedaviye maruz bıraktılar. Sahte ile karşılaştırıldığında, süper darbeli lazer kendini bildiren yorgunluğu azalttı ve kas gücünü arttırdı. Yazarlar, lazerin kan laktatının değişmediği için lazerin deneklerin kasları için mevcut oksijeni arttırdığına inanmaktadır.
Yorgunluğu Önlemek için Isı Kullanın
Kaslarınıza ısı uygulamak, yerel cilt sıcaklığını ve kan akışını artırır. Bu değişiklikler kas performansını iyileştirmeli ve yorgunlukla mücadele etmelidir. Cardiff Metropolitan Üniversitesi'nden 2016'da yapılan bir tez, sağlıklı üniversite öğrencilerinde bu olasılığı araştırdı.
Bu çalışmada, kas performansını ölçmek için biseps bukleleri için bir tek tekrar kullanılmıştır. Böyle bir protokol, eğitimli sporcularda bile kas yorgunluğunu güvenilir bir şekilde indükler. Katılımcılar, tek tekrarlı maksimumlarını yapmadan hemen önce ısıtmalı kol kılıfları giydiler. Kolları yaklaşık 10 dakika giydiler. Bu süre kol ısısında 8 derecelik bir artışa neden oldu.
Denekler birçok kez laboratuvarı ziyaret ettiler. Bazen ısı manşonlarını aldılar, bazen de tedavi görmediler. Korelasyon analizleri, tedavi ve performans arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermiştir. Daha yüksek ısı, daha iyi performans anlamına geliyordu. Yazar, kas amonyak içeriğindeki ısı ile ilişkili bir artışın kas yorgunluğunda bir azalmaya neden olduğuna inanıyordu.
Hızla Kurtarmak için Köpük Rolling kullanın
Sporcular, antrenmanın iyileşmesini hızlandırmak için gittikçe artan bir şekilde köpük yuvarlanmaya dönüştü. Bu kendi kendine masaj tekniği, egzersiz sonrası ağrı için bir tedavi olarak haklı bir üne sahiptir. Journal of Athletic Training'de yapılan bir araştırma, köpük yuvarlamanın bu ağrı ile yaygın olarak ilişkili kas yorgunluğunu azaltıp azaltamayacağını inceledi.
Araştırmacılar, sağlıklı üniversite öğrencilerinin yoğun bir dizi bacak çömelmesi yapmalarını isteyerek kasıtlı olarak ağrıya neden oldu. Bu protokol, sonraki 72 saat boyunca gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını, DOMS'yi tetikledi. Katılımcılar ağız kavgası sonrasında köpük yuvarlama yaptı ya da hiçbir şey yapmadı.
Hiçbir tedaviye kıyasla, köpük yuvarlanması egzersiz sonrası performans üzerinde dramatik bir etkiye sahipti. Deneklerin daha hızlı çalışmasına ve daha fazla zıplamasına izin verdi. En önemlisi, çömelme egzersizinde onları daha güçlü hale getirdi. Bu bulgular köpük yuvarlamanın katılımcıların kas yorgunluğunun üstesinden gelmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.
Hızla Kurtarmak için Masaj Terapisini Kullanın
Masaj terapisi, DOMS'yi yönetmenin başka bir yolunu sunar. Örneğin, 20 dakikalık İsveç masajı yaptırmak, ağır egzersizden sonraki gün DOMS'u azaltır. Benzer masaj teknikleri egzersiz yorgunluğunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Journal of Physiotherapy'de yapılan 2016 raporunda, uyluk ağrısından şikayet eden triatletlerde bu olasılık araştırıldı.
140 millik bir yarışı tamamladıktan hemen sonra katılımcılara yedi dakikalık bir masaj uygulandı veya hiç tedavi verilmedi. Sonuçlar, uyluk masajının hem ağrı hem de yorgunluğu iyileştirdiğini gösterdi. Hiçbir tedaviye kıyasla, kısa masaj da kas hassasiyetini azalttı.
Hızlı Kurtarma için Sıkıştırma Giysileri Kullanın
Kompresyon giysilerinin satışları yıllar içinde sürekli artmıştır. Üreticiler bu giysileri terapötik araçlar olarak pazarlamaktadır. Çok az çalışma böyle bir iddiayı destekliyor, ancak bilim adamları yavaş yavaş sıkıştırma giysilerinin olumlu etkilerini belgelemeye başladılar. Örneğin, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'ndeki 2017 raporunda, ertesi gün tüm vücut için sıkıştırma kıyafeti giymenin ertesi gün egzersiz performansı üzerindeki olumlu etkisi gösterildi.
Denekler gündüzleri bacak uzatma makinesini kullanarak 10 x 10 protokol yaptılar. Alman Hacim Eğitimi olarak da bilinen bu standart prosedür, kas kütlesine ve DOMS'a güvenilir bir şekilde neden olur. Gece boyunca, bir sıkıştırma elbisesi veya normal kıyafetleri içinde uyudular. Kontrollere kıyasla, kompresyon giysisi giyen katılımcılar kas gücünde yüzde 10 artış gösterdi. Ancak araştırmacılar, deneklerin kaslarında fiziksel bir değişiklik bulamadılar.
Hızlı Kurtarma için Titreşim Kullan
Tüm vücut titreşimi, WBV, son birkaç yıldır popülaritesini artırdı. Sağlık hizmeti sağlayıcıları genellikle titreşim terapisini geleneksel tedavilerle birleştirmeyi önerir. Ancak, böyle bir kombinasyon her zaman mümkün değildir. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde 2016 tarihli bir makalenin yazarları, titreşim terapisinin izole etkisini ölçmek için basit bir protokol kullandılar.
Katılımcılar kapsamlı bir buzağı yetiştirme serisi gerçekleştirdiler. Daha sonra ya 1 dakikalık altı WBV seti aldılar ya da buzağılarında tedavi görmediler. Tedaviden hemen sonra tedavinin potansiyel faydalarını değerlendirmek için bir bisiklet testi yapıldı. Sonuçlar, hiçbir tedaviye kıyasla, titreşim tedavisinin kas dayanıklılığını ve performansını artırdığını göstermiştir. Ayrıca kan akışını arttırdı.
Yavaşça Kurtarmak İçin Buz Kullanın
Enflamasyon genellikle kas yorgunluğuna eşlik eder. Sağduyulu tavsiye, kaslarınızın buzlanmasının bu şişmeyi azaltarak egzersiz iyileşmesini hızlandırması gerektiğini önermektedir. Ancak, az sayıda çalışma bu fikri desteklemektedir. Aslında, kaslarınızın buzlanması genellikle egzersiz sonrası performansı azaltır . Spor Rehabilitasyon Dergisi'nde yapılan bir araştırma, bu ikilemi çözmek için uzun vadeli bir yaklaşım aldı.
Bu araştırmacılar, sezon boyunca her antrenman ve oyundan sonra profesyonel basketbolcuların tüm vücutlarını buzlandırdılar. Kontrollere kıyasla, bu strateji oyuncuların efor algıladığını ve sezon ilerledikçe kas güçlerini arttırdı. Tedavinin kas fizyolojisi üzerinde de olumlu bir etkisi oldu ve sezon sonunda şişliklerini azalttı.
