İki hafta, çerçevenize doğal olarak kas eklemek için çok fazla zaman değil, ancak sıkı bir diyet ve bazı patlayıcı egzersizlerle bir fark görülebilir. Vücudunuz gerçekçi bir şekilde iki hafta içinde antrenman yapmak, dinlenmek ve iyileşmek için sadece birkaç fırsata sahip olacak, böylece yiyecek türü ve onu nasıl tükettiğiniz, sadece iki kısa hafta içinde büyük bir fark yaratmada çok önemli bir faktör olacaktır. Protein alımınıza günlük olarak ulaşmanız ve egzersiz rutinlerinizin yoğun olması gerekecektir. İki hafta içinde çok fazla değişiklik görmeyebilirsiniz, ancak bu egzersiz vücudunuzu iki hafta içinde olabileceği en iyi hale getirecektir.
Aşama 1
Peynir altı suyu proteini kullanın. Body-Perfect-Fitness.com'a göre, günde vücut ağırlığının kilogramı başına bir ila iki gram protein yemeye bakmalısınız. Proteinin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, bir antrenmanın hemen ardından bir peynir altı suyu protein takviyesi kullanın. Peynir altı suyu proteini enstitüsüne göre, peynir altı suyu proteini, kaslarınıza hızla metabolize olan hızlı bir emici proteindir ve onlara ağır kaldırmadan kaynaklanan kas dayanıklılığını onarmak ve yeniden oluşturmak için kullanılan dal zinciri amino asitleri sağlar.
Adım 2
Max-OT kaldırma prensiplerini kullanın. Dört, altıdan fazla olmayan düşük tekrar sayımlarını kullanın. Ağırlık, dört kez kaldırabileceğiniz, ancak altıdan fazla kaldıramayacağınız kadar ağır olmalıdır. Her egzersizdeki bu ağırlık miktarı, kas grubunu yeterince vergilendirmenizi ve onu ağır bir şey kaldırmaktan kaynaklanan strese uyum sağlamaya zorlamanızı sağlayacaktır. Egzersiz seansı başına sadece bir veya iki vücut parçası ve vücut parçası başına toplam altı ila dokuz çalışma seti yapın.
Aşama 3
Setler arasında yeterince dinlenin. Böyle ağır ağırlıklarla egzersiz yaparken, doğal fosfo kreatin seviyenizin ağır ağırlığı tekrar kaldırmanıza izin verecek bir seviyeye geri dönmesini sağlamak için her set arasında iki ila üç dakikalık daha uzun dinlenme sürelerine izin verin. Antrenmanı acele ederseniz, ağır ağırlığı tekrar kaldırma yeteneğinizi azaltırsınız.
4. Adım
İki haftada her vücut kısmını sadece iki kez çalışın. Her iki hafta boyunca Pazartesi günü bacaklar, Salı günü göğüs yapın ve dinlenmek ve büyümek için Çarşamba günü yola çıkın. Perşembe günü, sırt ve triseps ve Cuma günleri omuz ve pazı yapın. İyileşmek ve büyümek için Cumartesi ve Pazar günlerini çıkarın.
