Bıldırcın yumurtası, tavuk yumurtası veya ördek yumurtası olsun, hemen hemen her tür yumurtayı kaynatıp lezzetli bir atıştırmalık haline getirebilirsiniz. Yumurtalar sağlıklıdır çünkü faydalı vitaminler ve mineraller ile doldurulurken, aynı zamanda kalorileri ve karbonhidratları da düşüktür. Sert kaynar yumurtalar, iyice pişirilecekleri ve hastalığa neden olan bakterileri tutma şanslarının daha az olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, besin değerleri, kendilerine ne kadar ısı uygulandığına bağlı olarak değişebilir.
Haşlanmış Yumurta Besin Değerleri
Yumurtalar sağlıklı, besin açısından zengin gıdalardır. Büyük bir haşlanmış yumurta 77.5 kaloriye sahiptir, bu kalorilerin neredeyse hiçbiri karbonhidrat formunda değildir, çünkü haşlanmış yumurtada az miktarda karbonhidrat vardır. Her büyük, haşlanmış yumurta şunları içerir:
- Önerilen günlük protein değerinin yüzde 13'ü
- önerilen günlük A vitamini değerinin yüzde altısı
- Tavsiye edilen günlük B2 vitamini değerinin (riboflavin) yüzde 15'i
- Önerilen günlük B5 vitamini değerinin yüzde 7'si (pantotenik asit)
- B9 vitamini (folat) için önerilen günlük değerin yüzde 5'i
- Önerilen günlük fosfor değerinin yüzde 9'u
- Önerilen günlük selenyum değerinin yüzde 22'si
Her büyük haşlanmış yumurta, diğer B-kompleks vitaminleri, E vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, manganez, sodyum ve çinko dahil olmak üzere diğer çeşitli vitamin ve minerallerin yüzde 1 ila 4'üne sahiptir. Bazı yumurtalar, çoklu doymamış yağ asitleri olarak bilinen sağlıklı yağ asitleri ile zenginleştirilebilir . Bunlar omega-3 ve omega-6 gibi omega yağ asitleri olup, yağlı balık ve ceviz gibi gıdalarda da bulunabilir.
Sıcaklığın gıdaları farklı şekillerde etkilediği bilinmektedir ve faydalı besinleri parçalama potansiyeline sahiptir. Sert kaynar yumurtalar beslenmelerini çok fazla etkilemez. Vitamin ve minerallerin çoğu haşlanmış yumurta ve çiğ yumurtada hemen hemen aynıdır. Bununla birlikte, yumurtalarda pişirme işlemi sırasında değişen başka besinler de vardır.
Gözünüze faydalı besinler olan lutein ve zeaksantin yumurta sarısında bulunabilir. Yumurtalarınızı kaynatmak, bu besinlerin miktarını, özellikle de zeaksantin miktarını azaltır. Özellikle yumurtaları pişiren ısı, haşlanmış yumurta beslenmesini etkilediğinden, yumuşak haşlanmış yumurtaların sizin için haşlanmış yumurtalardan biraz daha iyi olduğu düşünülebilir.
Yumuşak haşlanmış yumurtalar, haşlanmış yumurtalara kıyasla vücudunuzun sindirimi daha kolaydır ve tüm faydalı besin maddelerini koruma olasılığı daha yüksektir. Bununla birlikte, yumurta pişirmek aslında yumurta intoleransı veya alerjisi olan insanlar için sindirilebilirliği artırabilir.
Haşlanmış Yumurta Pişirme
Haşlanmış yumurta hazırlamak, diğer yumurta türlerini pişirmekten çok daha kolay olabilir. Haşlanmış yumurta hazırlamak için yumurtalarınızı bir tencereye soğuk suya koyun ve suyu kaynatın. Su yumurtaları tam olarak örtmelidir, böylece kaynadıktan sonra tencereyi ısıdan çıkarabilir ve yumurtalarınızın sıcak suda dinlenmesini sağlayabilirsiniz. Yumurtaları kapalı bir tencerede tuttuğunuz sürece, sadece suda oturarak pişirmelidirler.
Beş ila 10 dakika sonra (yumurtalarınızın büyüklüğüne bağlı olarak), yumurtalarınız yemeye hazır olacaktır. Yumurtalarınızı çok erken çıkarmanın, yumuşak kaynatıldıkları anlamına geldiğini, çok uzun süre bırakılmasının ise aşırı pişirilebileceği anlamına geldiğini unutmayın.
Aşırı pişmiş ve yanlış pişirilmiş haşlanmış yumurta, yeşilimsi gri olan renksiz sarısı içerir. Bu renk değişikliği, ısıtma işlemi sırasında yumurta sarısı ve yumurta akı arasındaki etkileşimden kaynaklanır. Esasen, yumurta sarısındaki demir ve yumurta akındaki hidrojen sülfür, demir sülfür oluşturmak için reaksiyona girer. Aşırı pişirilmiş haşlanmış yumurtaları yemek güvenlidir, ancak tadı çok daha az hoş olur ve uygun şekilde pişirilmiş olanlara kıyasla daha düşük besin değerine sahip olabilir.
Haşlanmış Yumurtalar ve Diğer Yumurtalar
Sert haşlanmış yumurta, sadece omlet, kızarmış yumurta ve çırpılmış yumurtaların altında sıralanan ABD'de yumurta pişirmenin en popüler yollarından biridir. Yumurtalarınızı bu şekilde pişirmek, yumurtalara uygulanan diğer birçok pişirme yönteminin aksine, pişirildikleri anlamına gelir. Bu, haşlanmış yumurtaların, genellikle yumurta kabuklarında veya hatta yumurtaların içinde bulunabilen Salmonella gibi zararlı bakterileri tamamen ortadan kaldırması daha olasıdır.
USDA Beslenme Veri Tabanı, sindirilebilirlik etkilenebilse de, popüler yumurta pişirme yöntemlerinin beslenme değerinde büyük bir fark olmadığını göstermektedir. Örneğin, çırpılmış yumurtalar ve haşlanmış yumurtalar arasındaki temel farklar, haşlanmış yumurtadaki proteinin biraz daha yüksek, kaloriler ise biraz daha düşük olmasıdır.
Sert haşlanmış yumurtalar, genellikle tereyağı veya yağ içeriğini ve kaloriyi artıran diğer ek bileşenlerle pişirilmiş karıştırılmış veya kızarmış yumurtaların aksine herhangi bir yağın pişirilmesini gerektirmekten yararlanır. Farklı pişirme yöntemleri, yumurtalarınızdaki protein, sağlıklı yağ asitleri ve karotenoid miktarını etkileyebileceğinden, farklı şekillerde pişirilmiş yumurtaları yemek iyi bir fikirdir.
Yumurtalarınızı pişirme şekliniz, son gıda ürününde ortaya çıkan gelişmiş glikasyon son ürünleri olarak da bilinen glikotoksinlerin miktarını da etkileyebilir. Adından da anlaşılacağı gibi, glikotoksinler sağlığınız için iyi değildir. Kalp problemleri, iltihaplanma ve diyabet ile ilişkilidir.
Glikotoksinler birçok gıdada görülür, ancak çoğu yüksek ısıda, yüksek yağda pişirme yöntemlerinde bulunur. Bu, en popüler pişirme yöntemi olan yumurta kızartma maalesef en çok glikotoksin ürettiği anlamına gelir. Aksine, çırpılmış yumurtaları pişirmek için kullanılan düşük ila orta sıcaklıkta çok daha az gelişmiş glikasyon son ürünleri olacaktır.
Yumurtaları Diyetinize Entegre Etmek
Herkes yumurtaların çeşitli şekil ve boyutlarda olabileceğini bilir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, tavuk yumurtalarının genellikle peewee yumurtaları için 1.25 ons ile jumbo yumurtaları için 2.42 ons arasında değiştiğini söylüyor. Büyük boyut aralığına rağmen, büyük yumurtalar tipik olarak tariflerde kullanılan boyuttur.
Yumurtalar, bir zamanlar kalp hastalığı gibi hastalıklara katkıda bulunduğu düşünülen kolesterol içerir. Bu günlerde, yumurtadaki kolesterolün sağlıklı olduğu düşünülürken, suçlu aslında doymuş yağdı. Harvard TL Chan Halk Sağlığı Okulu ve Amerikan Kalp Derneği, yumurtaların sağlıklı bir gıda olduğunu düşünüyor ve hatta günde büyük bir yumurtayı mükemmel sağlıklı bir diyet seçeneği olarak öneriyor.
Günde bir yumurta yemek, kalp hastalığı riskinizi azaltmaya bile yardımcı olabilir. Dikkat etmeniz gereken en önemli şey, bazı yağlar (tereyağı gibi) bazı hastalıklara karşı riskinizi artırabilecek doymuş yağ içerdiğinden, yumurtalarınızı pişirdiğiniz şeydir.
