İster paleo ister vegan olun, Atkins veya Dukan'ı takip edin ya da Fransa'da kadınlar gibi yemek yiyin, bu diyetlerin savunucuları tarafından sunulan önceden belirlenmiş yemek planlarını takip ederseniz muhtemelen kilo vereceksiniz. Bu planların yazarları, yemeğe özel yaklaşımlarının neden diğerlerinden daha üstün olduğu konusunda ayrıntılara girebilirler, ancak gerçekten sadece kalorileri kesmek için farklı yollar sunarlar. Tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda, kilo kaybı meydana gelir.
Her kadın, bir diyet diğerinden daha iyi çalıştığı için değil, her kadının vücut büyüklüğü, aktivite seviyesi, yaş ve genetiğe göre değişen farklı kalori gereksinimlerine sahip olduğu için çeşitli diyet planlarında farklı başarı seviyeleri vardır. Kilo verme başarısı için, kilo vermek için günde ne kadar kişisel yemek yemeniz gerektiğini tahmin edin. Ardından, bu miktarı dengeli bir diyete uygulayın ve kiloların düşmesini izleyin.
Günlük Kalori Hesaplama
Harris-Benedict denklemi, bazal metabolizma hızınızı veya BMR'yi tahmin etmenize yardımcı olur, kilonuzu günlük aktivite ve egzersizden bağımsız olarak korumak için günlük kaç kaloriye ihtiyacınız vardır. Birçok çevrimiçi hesap makinesi bu denklemi size hızlı bir cevap vermek için kullanır, ancak kendi başınıza bulmak için kalem kağıda koyabilirsiniz. Numaralarınızı aşağıdakilere takın: 655 + (4, 35 x ağırlığınız pound) + (4, 7 x boyunuz) - (4, 7 x yaşınız). 160 kilo ağırlığında, 40 yaşında, 5 metrelik, 5 inçlik bir kadın için sonuç, örneğin 1.468 kaloriye çıkıyor.
Ardından, gün boyunca yaptığınız hareketleri hesaba katın. Oldukça hareketsizseniz ve zamanınızın çoğunu oturup televizyon okurken ve izleyerek geçiriyorsanız, bazal metabolizma hızınızı veya BMR'nizi 1.4 ile çarpın. Çoğunlukla oturma gerektiren bir işiniz varsa, ancak çoğu gün yaklaşık bir saat egzersiz yapmaya çalışıyorsanız, BMR'nizi 1, 5 ile çarpın. Gününüz evi temizliyor ve aktif işler yapıyor ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, sayıyı 1.6 ile çarpın. Aktif askeri, inşaat işçileri veya tam zamanlı bir sporcu olanlar için BMR'yi 1.9 ile çarpın.
Örnekteki kadın, günlük kalorileri 2.055 ila 2.790 arasında yakıyor ve bu aralığa düştüğü yerde günlük aktivite seviyesine bağlı.
Kilo Kaybı Kalori Bulma
Verilen hesaplamalar günlük kaç kalori yaktığınızı ve kilonuzu korumak için ne kadar yiyebileceğinizi tahmin etmenize yardımcı olur. Kilo vermek istiyorsanız, geleneksel tavsiye, günde yaktığınızdan 500 ila 1000 kalori kesmek. Bu büyüklükteki kalori açığı haftada 1-2 kilo verilebilir bir kayıp verir, çünkü bir kilo 3.500 kaloriye eşittir. Bu nedenle, günde 2.400 kalori yaktığınızı belirlerseniz, kilo vermek için günde 1.400 ila 1.900 kaloriye ihtiyacınız vardır. Daha büyük veya daha aktif kadınlar daha fazla yiyebilir ve hala kilo verebilirken, daha minyon kadınların sonuçları görmek için kalorileri daha fazla kısıtlamaları gerekebilir.
Bazı insanlar için 500 ila 1.000 kalori açığı çok agresif. Çok küçük porsiyon boyutları gerektirir ve sizi aç ve memnun kalmaz. Haftada sadece 1/2 kilo vermeyi beklemenize rağmen, 250 ila 300 kalori kalori eksikliği daha sürdürülebilir olabilir. Bununla birlikte, kademeli kilo kaybı uzun vadede en sürdürülebilir olma eğilimindedir.
Kaloriler Önemlidir
Fonksiyonel tıp uzmanı Dr. Mark Hyman, tüm kalorilerin teknik olarak aynı miktarda enerjiye işlenmesine rağmen, doyma ve besin değeri söz konusu olduğunda eşit olmadıklarını iddia ediyor. Kalori alımınızı azaltırken, önce rafine tahıllar, soda, tatlılar ve doymuş yağlar gibi boş kalorileri kesin. Bunun yerine, yediğiniz kalorileri taze sebze ve meyveler, yağsız protein, tam tahıllar, süt ve doymamış yağlar gibi işlenmemiş gıdalardan almaya odaklanın. Yüksek seviyede lif ve su içeren yiyecekler veya yüksek proteinli yiyecekler en tatmin edici ve doldurucu olma eğilimindedir. Unlu mamuller ve daha yüksek yağlı yiyeceklerin sizi doldurma olasılığı daha düşüktür, ancak genellikle büyük miktarda kalori içerirler.
Kadınlar için Minimum Kalori İhtiyacı
Bazı kadınlardan hoşlanıyorsanız, kilo verme hedefinize ulaşmanın tek yolu günde 1.200'den az kalori tüketmektir, bu yüzden muhtemelen hedeflerinizi yeniden değerlendirmenin zamanı gelmiştir. Muhtemelen değerli kas kütlesini kaybedecek, aşırı açlıkla savaşacak, günlük aktivite için çok az enerjiye sahip olacaksınız - egzersiz yapmanıza izin vermeyin - besinsel eksikliklerden muzdarip olacak ve kalorisi çok düşük bir diyet sürdürmeye çalıştığınızda metabolizmanızı yavaşlatacaksınız.
Bu kadar düşük kalori miktarını geçmeye çalışmak yerine günlük kalori yakmanızı artırın. Merdivenleri alıp öğle yemeğinde yürüyerek ve haftanın çoğu gününde spor salonuna 60 ila 90 dakika vurarak daha fazla hareket edin. Kendinizi mahrum etmeden kalori açığınızı artıracaksınız.
