Boyun ve omuz kasları çok fazla gerginlik taşıyabilir. Bu gerilim, birçok insan için kronik bir sorundur, etkilenen bölgelerde rahatsızlık ve sınırlı harekete neden olur. Bazı eylemler boyun ve omuz gerginliğini azaltabilir ve altta yatan nedeni potansiyel olarak ortadan kaldırabilir. Isı, esneme, stres yönetimi teknikleri, duruş ve ergonomik eğitim boyun ve omuz kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı durumlarda tıbbi müdahale gerekebilir.
Isı ve Germe
Sıkı kaslara uygulanan ısı, bölgeye kan akışını arttırır ve gevşemeyi destekler. Isı, sıcak duş, ısıtma yastığı, mikrodalgada ısı paketi veya sıcak su şişesi gibi farklı şekillerde uygulanabilir. Genel olarak, ısı bir seferde 15 ila 20 dakika uygulanmalıdır. Isı ve ardından hafif bir gerilme, boyun ve omuz kaslarındaki gerginliği geçici olarak azaltacaktır. Tipik olarak, bu kaslar başınızı yana yatırılarak kulağınızı gergin kasların karşısına getirerek gerilebilir. Uzatmalar genellikle 20 ila 30 saniye tutulur ve 2 veya 3 kez tekrarlanır. Uzatmalar genellikle gün boyunca birkaç kez yapılır. Kas gerginliğinizi azaltmak için belirli esnemeler için bir sağlık uzmanına danışın.
Duruş ve Ergonomi
Birçok insan günün çoğunu bir bilgisayarın önünde otururken ya da masa üzerinde eğerek geçirir. Bu pozisyonlar boyun ve omuz kas gerginliği riskini artırır. Uygun duruş ve ergonomi - vücuttaki gerginliği en aza indirmek için vücudu ekipmanla hizalamak - bu bölgelerdeki kas gerginliğini azaltabilir. İş istasyonları ve ev bilgisayarı alanları farklılık gösterse de, duruş ve ergonomiyi geliştirmek için genel ilkeler uygulanabilir. Alt sırtın veya bel desteğinin arkasına yerleştirilen küçük, rulo bir havlu düz oturmanıza yardımcı olur. Bilgisayar ekranı önünüzde, göz hizasının hemen altında olmalıdır. Omuzlar gevşetilmelidir. Kas gerginliğini arttırdığı için önsezi yapmayın. Dirsekleriniz yaklaşık 90 dereceye kadar bükülmüşken, klavyeniz siz yazarken bileklerinizin bir yüzeyde durmadan düz kalmasını sağlayacak bir yükseklikte olmalıdır. Kalçalar ve dizler, ayaklarınız yere düz bir şekilde veya bir tabure üzerinde duracak şekilde yaklaşık 90 dereceye kadar bükülmelidir.
Stresi azalt
Stres, boyun ve omuz kaslarınızda gerginliğe neden olabilir. Ekim 2012'de "Fizik Tedavi" dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, zihinsel vergilendirme görevleri trapezius kaslarındaki gerginliği artırabilir - omuzlarınızın üstünde ve boynunuzun arkasında uzananlar. Stres azaltma teknikleri bu kaslardaki gerginliği azaltabilir. Teknikler derin nefes alma, rehberli görüntüler, sakinleştirici müzik dinleme veya zihninizin ve kaslarınızın gevşemesine izin vermek için kısa bir mola vermeyi içerebilir. Etkili stres yönetimi teknikleri kişiye göre değişir. Hangi tekniklerin sizin için en uygun olduğunu belirlemek için farklı yöntemlerle denemeler yapın. Ek stres yönetimi talimatı bir psikolog veya danışman tarafından sağlanabilir.
Tıbbi müdahale
Boyun ve omuz kas gerginliği, ağrı veya sınırlı hareketlilik nedeniyle günlük aktivitelerinizi etkileyebilir. Bir fizyoterapist, bu gerilimi azaltmaya yardımcı olmak için ultrason, elektrik stimülasyonu, kuru iğneleme, derin doku masajı ve çeşitli hareket egzersizleri gibi ek müdahaleler sağlayabilir. Terapist ayrıca gerginliğin altında yatan nedeni belirlemeye yardımcı olabilir. Şiddetli vakalarda, doktor ağrıyı hafifleten ilaçları doğrudan kas içine enjekte edebilir.
Önlemler
Boyun ve omuz gerginliğiniz düzelmezse, günlük aktivitelerinize müdahale ederse veya aniden kötüleşirse doktorunuza görünün. Kollarınızda veya ellerinizde uyuşma, karıncalanma veya halsizlik varsa hemen doktorunuzu arayın.
