Slouching, genellikle ileri kafa taşıyıcısı eşlik eden ve genellikle hiper kifoz olarak adlandırılan üst veya torasik omurların yuvarlanmasını tarif eder. Bir masada oturmak veya araba kullanmak için çok fazla zaman harcamak, uzun ve alışılmış olarak öne doğru bükülebileceği gibi bir sarkıklığın gelişmesine yol açabilir. Sarkıklık genellikle kas gerginliği, kas zayıflığı ve zayıf postural farkındalıktan kaynaklanır ve sırt ve boyun ağrısına ve baş ağrısına yol açabilir.
Eğilmeyi Durdurmak İçin Germe
Aşama 1
Göğüs kaslarınızı gerin. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun ve ellerinizi belinize yerleştirin. Parmaklarınızı aşağı doğru çevirin. Göğsünüzü kaldırın ve dirseklerinizi birlikte sıkın. Nefesinizi korurken bu pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun.
Adım 2
Karın kaslarınızı gerin. Bacaklarınız uzatılmış ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yüzüstü yatırın. Kollarınızı hafifçe iterek başınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Sadece rahat hissettiğiniz kadar yükselin. Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun ve vücudunuzu yavaşça yere indirin ve rahatlayın.
Aşama 3
Kalça fleksörlerinizi gerin. İleriye doğru büyük bir adım atın ve bacaklarınızı bükerek arka diziniz yere yaslanın. Ön diziniz 90 dereceye kadar bükülmelidir. Kalçanıza kadar uyluğunuzun ön kısmı boyunca bir gerginlik hissedene kadar arka bacağınızı yavaşça geri kaydırın. Vücudunuzu dik tutun ve bu pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Eğilmeyi Durdurmak İçin Egzersizleri Güçlendirme
Aşama 1
Germe uzatmaları yapın. Yüzü aşağı dönük olarak uzan ve ellerinizi belinize ve alnınızı yere koyun. Kalçalarınızı gerginleştirin, omuzlarınızı geri çekin ve belinizin gücünü kullanarak başınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Yere yavaşça yere inmeden ve tekrar etmeden önce üst pozisyonu bir ila iki saniye tutun. Rahatça yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
Adım 2
Duvar melekleri yapın. Sırtınızla bir duvara yaslanın ve ona yaslanın. Kollarınızı omuz seviyesine kaldırın ve dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Kollarınızı duvara doğru bastırarak ellerinizi duvara olabildiğince yukarı kaydırın. Ellerinizi tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Bu egzersizi yavaşça yapın, ellerinizi kaldırmanız 10 saniye ve düşürmeniz 10 saniye sürer.
Aşama 3
Bant çekme aparatları gerçekleştirin. Kauçuk egzersiz bandını iki elinizle tutun ve kollarınızı omuz seviyesine doğru kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükün, bant göğsünüze değene kadar kollarınızı yana doğru uzatın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Egzersiz minderi
Gevşek giysiler
Egzersiz bandı
İpucu
Eğilmeyi en aza indirmek için bu egzersizleri her gün yapın.
Egzersizlerin faydalarını geri almamak için uzun boylu oturmaya ve iyi bir duruşta durmaya çalışın.
