Birçok erkek için 50 yaşında formda kalmak oldukça başarılıdır. Fiziksel formda bir yaşlıdan daha etkileyici bir şey yoktur. Zor olsa da, motivasyon ve sıkı çalışma ile mümkündür. Hedeflerinize ulaşmak için yapmanız gereken bazı yaşam tarzı değişiklikleri var.
Aşama 1
Zinde olmak için dengeli bir beslenme şarttır. Yaş birkaç sağlık sorunu ile ilişkili olduğundan, kalbinizi etkileyeceğinden, tükettiğiniz yağ miktarını izleyin.
Adım 2
Meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız protein ve günlükten oluşan dengeli bir diyet yiyin. Sağlıklı beslenme her yaşta şekil almak için gereklidir, yüksek tansiyonu düşürmeye, yüksek kolesterolü düşürmeye ve yaşlandıkça diyabeti yönetmeye yardımcı olabilir. (Bakınız referans 4)
Aşama 3
Sindirim sisteminiz ve genel sağlığınız için çok sağlıklı olduğu için mümkün olduğunca lif bakımından zengin, işlenmemiş yiyecekler yiyin. Vücudunuzun yağ ve kanserojenlerden kurtulmasına yardımcı olurlar. (Bakınız referans 4)
4. Adım
Gerekli olmasa da, sağlık takviyeleri çok faydalı olabilir. A, C ve E vitaminleri prostatınız için mükemmeldir. B vitamini, vücudunuzun besinleri daha etkili bir şekilde işlemesine yardımcı olurken, enerjinizi arttırmak içindir. Kalsiyum kemik yoğunluğunu ve yapısını korumaya yardımcı olabilir. Multivitamin bir takviye için harika bir başlangıçtır. (Bakınız referans 5)
Adım 5
Tenis, basketbol veya başka bir spor olsun, yapmaktan zevk aldığınız fiziksel bir aktivite bulun. Bu egzersiz ile yapışma çok daha kolay hale getirecektir. Kayak ve yüzme gibi aktiviteler eklemlerinizde daha kolay olabilir. Bayrak futbolu ve nihai Frizbi gibi aktiviteler daha sosyal olabilir.
6. Adım
Antrenmanınızdan önce ve sonra esnemeye başlayın. Germe hareketliliği artıracak, yaralanmaları önlemeye ve kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacaktır. Isınmak için antrenmanınızdan önce dinamik esnemeler yapın. Dinamik esnemeler genellikle hareket halindeyken yapılır, iki saniye tutulur ve 10-15 kez tekrarlanır. Etkili dinamik germe bacak bacaklarını ve kol çemberlerini içerir. Antrenmandan sonra soğuma olarak statik esnemeler yapın. Statik esnemeler genellikle hareketsizken yapılır ve 20-30 saniye tutulur. Alt vücudunuz için etkili bir statik esneme dörtlü çekimlerdir. Üst vücudunuz için etkili bir statik esneme, eğilme esnemesidir.
Adım 7
Isındıktan sonra ve ağırlık antrenmanından önce kardiyovasküler egzersiz yapın. Bu, nabzınızı ve vücut sıcaklığınızı artırarak vücudunuzu ağırlık antrenmanına hazırlar. Kardiyo, kalori ve vücut yağını yakmada çok etkilidir. Aynı zamanda sağlıklı akciğerleri ve sağlıklı bir kalbi korumanıza yardımcı olacaktır. Bu, koşmak, bisiklete binmek veya merdiven makinesi kullanmaktan oluşabilir. Haftada en az dört kez günde 30 dakika kardiyo uygulayın.
8. Adım
Kardiyodan sonra ağırlık çalışması yapın. Ağırlık çalışması, kalori ve vücut yağını yakmada ve güç ve kas kütlesini arttırmada çok etkilidir. Bench press, çömelme ve deadlift gibi bileşik egzersizler yapın. Genellikle daha etkilidirler çünkü aynı anda birden fazla kas grubunu içerirler. Optimum sonuçlar için haftada üç ila dört kez ağırlık antrenmanı yapın. (Bakınız referans 3)
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Su
Meyve ve sebzeler, yağsız protein, kepekli tahıllar ve günlük ürünleri dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler
Multivitamin (isteğe bağlı)
Halter ve halter dahil en az fitness ekipmanları
İpucu
Yaşlandığında, eklemlerinizin sağlığı önemli bir endişe olabilir. Bu durumda, eklemle ilgili zorluklardan kaçınmak için düşük etkili bir kardiyovasküler aktivite düşünün. Düşük etkili aktiviteler arasında yüzme, sabit bir bisiklet veya eliptik makine kullanımı veya eklemler üzerinde darbe ile ilgili baskı yapmayacak herhangi bir şey bulunur. Kiloya bağlı yaralanma riskinizi azaltmak için spor salonunda gözcü olarak bir kaldırma partneri kullanın.
Uyarı
Yeni bir fitness programına başlamadan önce doktorunuza danışın Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra bol su için Vücudunuzu fazla çalıştırmayın. Dinlenme, 50 yaşında en iyi arkadaşınız. Egzersizden önce her zaman ısının
