Sıkı basın olarak da bilinen askeri basın, bir zamanlar Spor Tarihi Dergisi'ndeki bir makalede saf gücün en iyi ölçüsü olarak selamlandı. Bu tartışmalı olsa da, askeri basın şüphesiz zamanın testini yaptı. 1924'te Olimpiyatlara dahil olan ilk halter asansörlerinden biriydi ve omuzlarınızın, trisepslerinizin ve göğsünüzün bir kısmının gücünü test ediyor.
İşin çoğunu askeri bir basında sadece birkaç kas yapıyor, ancak kaslarınızın çoğu bir şekilde katkıda bulunmalıdır. Askeri basın birçok alıştırmadan farklıdır çünkü bir tezgah veya makineden herhangi bir desteğiniz yoktur. Bacaklarınızda ve çekirdeğinizde sert olmak önemlidir, çünkü bu, basabileceğiniz bir taban yaratır.
Nasıl yapılır
Egzersiz halter omuzlarınızda veya üst göğsünüzde dinlenirken başlar. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Daha sonra halterinizi yukarı ve hafifçe geriye doğru bastırın, dizlerinizi tamamen düz tutarken başınızın üzerinde düz olarak yukarı doğru hareket ettirin. Halter yukarı bastırıldıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri inersiniz.
Basında Kullanılan Kaslar
Perde arkasında, birçok kas basının gerçekleşmesi için çalışır. En belirgin olanı omuz kasları, göğsün bir kısmı ve trisepslerdir. Belki de bastığınızda sizi dik tutan çekirdeğin kasları o kadar açık değildir.
omuzlar
Bastırmak için kullandığınız birincil kaslar deltoidlerdir. Deltoidlerin üç kısmı vardır: ön (ön), medial (orta) ve posterior (arka). Askeri basında, yukarı doğru bastırmak için ön ve medial deltoid kullanılır. Posterior deltoid sadece size doğru bir şey çektiğinizde veya kollarınızı birbirinden ayırdığınızda çalışır, bu da askeri basında gerçekleşmez.
üç başlı kas
Triseps, kolunuzun altındaki, pazıların karşısındaki kaslardır. Bu kol kasları, askeri basında önemli olan dirseklerinizi uzatmak için çalışır. Journal of Strength and Conditioning Research'de 2013 yılında yapılan bir araştırma, ayakta duran halter omuz presinin trisepsleri dambıl kullanmaktan veya oturmuş bir pozisyondan bastırmaktan daha fazla kullandığını gösteriyor. Bu nedenle, askeri basın omuz basma varyasyonları arasında triseps gelişimi için en iyi seçenektir.
Göğüs
Göğsünüzün üst kısmı da baş üstü baskıda biraz aktiftir. Pektoralis major, göğüs kası, iki kısma ayrılır. Alt kısım tezgah baskısı gibi bir şeyde daha aktiftir, ancak üst bölge havai bir şeye basmanıza yardımcı olabilir. Üst bölgeye klaviküler kafa denir.
karın
Tepegöz basınında daha az belirgin olan kaslar çekirdek kaslardır. Halter yaklaşık altı metre uzunluğundadır ve her iki tarafta ağırlıkları tutar. Eğer bir yöne çok eğilirseniz devriliyormuş gibi hissedersiniz. Eğikleriniz, çok sağa veya sola eğilmemeniz için çok çalışmalıdır.
Askeri basında, basarken geriye yaslanmaya mecbur hissedeceksiniz. Bu doğaldır çünkü vücut ağırlığınız dengeyi korumak için elinizdeki ağır nesneden uzaklaşır. Ne yazık ki, sırtınızın alt kısmındaki eğri ile çok geriye yaslanabilirsiniz. Bir kez daha, karın kasları kurtarmaya gelir. Rektus abdominis veya "altı paket kas", kaburgalarınızı ve pelvisinizi bağlar ve basarken belinizde büyük bir eğriye neden olan eğilme geri hareketine direnebilir.
