Omurganız doğal olarak kıvrımlıdır. Sırtınızın üst kısmına yakın bir yerde, torasik omurganız hafifçe yuvarlanırken, omurganızın bel omurgası olarak adlandırılan alt kısmı, "kemer" olarak bilinen sırtta eğri oluşturur. Omurganın uzanmasına veya geriye eğilmesine neden olan egzersizler sırtınızdaki kemeri vurgular. Bu egzersizler, omurganızı destekleyen kasları, özellikle de sırtınızdaki kasları güçlendirir ve gövde ve pelvisinizin önündeki kasları uzatmaya yardımcı olur.
Kedi-İnek
Bu yoga pozu hem torasik eğriyi hem de lomber eğriyi vurgulayarak omurgayı ısıtır.
Kedi-İnek yapmak için, dört ayak üzerine nötr bir omurga, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında başlayın. Nefes alın ve göbeğinizi yere doğru indirin, kalçalarınızı ve başınızı kaldırın ve göğsünüzden açın. Pozisyonu ters çevirirken nefes alın, sırtınızı yuvarlayın ve pelvisinizi ve çenenizi sıkıştırarak. Beş ila 10 tur için iki konum arasında geçiş yapın.
Kobra pozu
Başka bir yoga pozisyonu olan bu egzersiz, karın ve kalça fleksörlerini uzatır ve her ikisi de daha gelişmiş sırt bükme egzersizlerine ilerlemek için gerekli olan bel kaslarını güçlendirir.
Bebek Kobra: Bacaklarınız genişletilmiş ve avuçlarınız yerde, göğsünüzün yanındaki yerde midenize uzanın. Boynunuzu uzun tutarak, göğsünüzü yerden kaldırmak için ellerinize bastırın. Üst vücudunuzu kaldırmak için kollarınızın yerine belinizin gücünü kullanın. Dirseklerinizi arkanıza yaslayın. Burada tutarak, avuçlarınızı bir kerede birkaç saniye kaldırmaya çalışın.
Daha derine inin: Başlangıç pozisyonundan, bu kez biraz daha yukarı bastırın, yine de kollarınızı değil belinizi kullanın. Dirsekleriniz yaklaşık 90 derece veya daha fazla bükülene kadar yukarı doğru bastırın. Kalça noktalarınızı zemine temas ettirin.
Son adım: Bu sefer kollarınız neredeyse düz olana kadar bastırın. Kalça noktalarınız yerden kalkmaya başlarsa durun.
Yarım Köprü ve Tam Köprü
Bu, vücudunuzun gelişmiş versiyonda gerçek bir "kemer" gibi göründüğü nihai geri bükme egzersizleridir. Yeni başlayan biriyseniz yarım köprü ile başlayın ve yavaş yavaş ilerleyin; doğru ve konservatif olarak yapılmazsa geri bükme tehlikeli olabilir.
Yarım Köprü: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde arkanıza yaslanın. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzla birlikte uzatın. Egzersiz boyunca dizlerinizi ve ayaklarınızı kalçadan uzak tutun. Ayaklarınız boyunca bastırın ve pelvisiniz dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
Sonraki adım: Yarım köprünün başlangıç konumundan, ellerinizi başınızın yanındaki yere, parmaklarınız omuzlarınıza bakacak şekilde yerleştirin. Vücudunuzu yerden kaldırmak için ayaklarınızla ve ellerinizle itin. Başınızı geriye doğru eğin ve başınızın üstünü yere yaslayın. Dirseklerinizi mümkün olduğunca paralele yakın tutun.
Tam Köprü: Başınızı yerden kaldırmak için kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Dirseklerinizi ve dizlerinizi düzeltin ve sanki arkanızdaki duvara dokunmaya çalışıyormuş gibi göğsünüzü öne doğru bastırın. Kalça noktalarınızı tavana doğru bastırın.
Hangi sürümü yaparsanız yapın, olabildiğince uzun tutun. Sonra aşağı inip dinlenin ve bir veya iki kez daha tekrarlayın.
