Çömelme, her seviyedeki sporcular için günlük bir etkinlik ve gerekli bir egzersizdir. Kas kütlesi ve gücünü arttırmanın yanı sıra, düşük vücut ve çekirdek gücünü geliştirmek için çok yönlü bir egzersizdir. Zıplama veya plyometri, daha yüksek dikey atlama, daha hızlı sürat ve hızlı ivme için bacaklarda güç oluşturabilir. İki farklı çalışma, biri Ocak 2010'da “Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi” ve diğeri Haziran 2004'te “İngiliz Spor Hekimliği Dergisi” güçlü, güçlü bacaklara sahip olmanın doğrudan sprint ve atlama performansı ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Kullanılan Kaslar
Bir çömelme veya zıplama egzersizi alt vücutta, çekirdekte ve hatta üst vücutta çok sayıda kas çalışır. Kullanılan başlıca kaslar kuadriseps, hamstring, gluteal, alt sırt ve abdominallerdir. Kuadriseps, rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve vastus ara maddesinden oluşan uyluğun önünde bulunur. Hamstringler, biseps femoris, semimembranosus ve semitendonosustan oluşan uyluğun arkasında bulunur. Glutealler gluteus maximus, gluteus minimus ve gluteus medius'tan oluşur. Alt sırtta omurga erektörleri adı verilen birden fazla küçük kas vardır. Karınlar üç kastan oluşur, rektus abdominis, oblik ve enine abdominis. Bir çömelme sırasında omuzlarınıza bir çubuk veya halter eklerken, üst gövdenin ve omuzların arkasında bulunan latalar da kullanılır. Atlama egzersizleri, diğer bacak kaslarına ek olarak gastrocnemius ve soleus adı verilen baldır kaslarını kullanır.
Çömelme Performansı
Çömelme egzersizleri her iki bacakla veya bir seferde bir bacakla yapılabilir. Ağız kavgası veya atlamalar yaparken farklı ekipmanların seçimi - barbelller, halterler, ağırlıklı yelekler, bantlar veya vücut ağırlığı - kasları farklı şekilde çalıştıracaktır. Omuzların önüne bir halter yerleştirerek, bir ön çömelme olarak, kuadriseps daha fazla kullanılacaktır. Çubuğu başınızın arkasına omuzlarınıza yerleştirmek, arka çömelme olarak hamstringleri ve glutealleri daha fazla kullanacaktır. Bölünmüş çömelmeler ve tek bacaklı çömelmeler, ağır bir yük alt sırt tarafından tolere edilmediğinde harika alternatiflerdir, çünkü yük performansı etkilemeden azaltılabilir.
Atlamaların Yapılması
Herhangi bir atlama veya plyometrik egzersiz için, doğru iniş yapabilmek, daha yoğun matkaplarda ilerlemenin anahtarıdır. İniş, yaralanmaların nasıl meydana gelebileceğidir; ve ayaklar yere çarptığında, kalçalara, dizlere ve ayak bileklerine bükülmek yere çarpma şokunu emmeye yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar, programın ilk iki ila üç haftasını düzgün inişe odaklanarak geçirmelidir. Plyometrics iki veya bir bacak ile yapılabilir. Bununla birlikte, bir bacak üzerinde herhangi bir sıçrama yapmak daha ileridir ve iki bacağından kademeli olarak ilerletilmelidir. Başlamak için bazı iki ayaklı sıçramalar ön koni atlamaları, yan koni atlamaları, kutu atlamaları ve çift bacak atlamalarıdır. Koni veya bariyerin yüksekliği teknik ve güç arttıkça artabilir.
Önlemler
Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'ne göre, yanlış form, önceki eklem yaralanmaları, yorgunluk veya aşırı eğitim nedeniyle ağız kavgası yapılırken yaralanmalar meydana gelebilir. Plyometri için, Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği, egzersizlerin eğitim günleri arasında en az 48 saat dinlenme ile şok emici bir yüzey üzerinde yapılmasını önerir. Bireyler herhangi bir gelişmiş plyometrik egzersize başlamadan önce bir güç tabanına sahip olmalı ve derinlik sıçramaları gibi yüksek seviyeli egzersizler 220 kilodan fazla olan kimse tarafından yapılmamalıdır.
