Hiç günü kurtaran kahraman olmayı hayal ettin mi? Ya da en sevdiğiniz aksiyon yıldızı gibi ölüme yakın bir durumdan cesur bir kaçış yapmaya ne dersiniz? Eski Avustralya Donanması Açıklık Dalgıcı ve eğitmen Ben Mitchell, erkek ve kadınların tehlikeli durumlarla başa çıkabilmeleri için Frogman Projesi'ni geliştirdi. Programı "finning, paket yürüyüşü, kuvvet dayanıklılığı, vücut ağırlığı hareketleri ve kardiyovasküler eğitim gibi görevler etrafında dönüyor." Frogman Projesi ile aynı ilkelere dayanarak, Ben hayatınızı (ya da bir başkasının) kurtarabilecek en iyi 13 hareketin bir listesini hazırladı. Bunları kullanmak zorunda olduğunuz bir ölüm kalım durumuna asla sokulmamak ideal olsa da, hazırlıklı olmak her zaman daha iyidir, değil mi?
Hiç günü kurtaran kahraman olmayı hayal ettin mi? Ya da en sevdiğiniz aksiyon yıldızı gibi ölüme yakın bir durumdan cesur bir kaçış yapmaya ne dersiniz? Eski Avustralya Donanması Açıklık Dalgıcı ve eğitmen Ben Mitchell, erkek ve kadınların tehlikeli durumlarla başa çıkabilmeleri için Frogman Projesi'ni geliştirdi. Programı "finning, paket yürüyüşü, kuvvet dayanıklılığı, vücut ağırlığı hareketleri ve kardiyovasküler eğitim gibi görevler etrafında dönüyor." Frogman Projesi ile aynı ilkelere dayanarak, Ben hayatınızı (ya da bir başkasının) kurtarabilecek en iyi 13 hareketin bir listesini hazırladı. Bunları kullanmak zorunda olduğunuz bir ölüm kalım durumuna asla sokulmamak ideal olsa da, hazırlıklı olmak her zaman daha iyidir, değil mi?
1. Halat Tırmanışı
Bir kuyuya düştüyseniz veya başka bir yapışkan durumda kalırsanız, sıkıştığınız delikten çıkmak için vücut ağırlığınızı yukarı çekebilmeniz anahtardır. NASIL YAPILIR: Ellerinizin başının üstünde, baskın el üst üste yığılmış olarak başlayın. Hakim bacağınızı 90 dereceye kadar kaldırın ve ipi ayağınızın dışına koyun. Alt ayağınızı alırken latekslerinizi (üst sırt) takın ve halatı yerine sabitleyen baskın ayağın üstüne sarın. Bacaklarınızı düzeltin ve ayağa kalkın, vücudunuzu düzeltirken ellerinizin ip üzerinde daha yükseğe çıkmasını sağlayın. Halatı geri döndürmeden önce en üste kadar devam edin.
Bir kuyuya düştüyseniz veya başka bir yapışkan durumda kalırsanız, sıkıştığınız delikten çıkmak için vücut ağırlığınızı yukarı çekebilmeniz anahtardır. NASIL YAPILIR: Ellerinizin başının üstünde, baskın el üst üste yığılmış olarak başlayın. Hakim bacağınızı 90 dereceye kadar kaldırın ve ipi ayağınızın dışına koyun. Alt ayağınızı alırken latekslerinizi (üst sırt) takın ve halatı yerine sabitleyen baskın ayağın üstüne sarın. Bacaklarınızı düzeltin ve ayağa kalkın, vücudunuzu düzeltirken ellerinizin ip üzerinde daha yükseğe çıkmasını sağlayın. Halatı geri döndürmeden önce en üste kadar devam edin.
2. Leopar Tarama
Bir yangın veya düşmüş nesneler varsa ve bir durumdan çıkış yolunuzu taramanız gerekiyorsa, bütün gün masanızda oturmayacak olan tarama kaslarınızı geliştirmeniz gerekir. NASIL YAPILIR: Vücudunuz düz bir çizgide ve üst vücut ağırlığınız önkollarınızda tahta bir pozisyona girerek leopar taramanızı başlatın. Vücudunuzun ağırlığını öne doğru kaydırın ve sol ön kolunuza ileri doğru ilerleyin, sağ dizinizi vücudunuzun dışına ve vücudunuzun mümkün olduğunca yüksek altına getirirken vücudunuzun önüne yerleştirin. Alternatif kenarlar ve ileri doğru gezinirken tekrarlayın.
Yangın veya düşmüş nesneler varsa ve bir durumdan çıkış yolunuzu taramanız gerekiyorsa, bütün gün masanızda oturmayacak olan tarama kaslarınızı geliştirmeniz gerekir. NASIL YAPILIR: Vücudunuz düz bir çizgide ve üst vücut ağırlığınız önkollarınızda tahta bir pozisyona girerek leopar taramanızı başlatın. Vücudunuzun ağırlığını öne doğru kaydırın ve sol ön kolunuza ileri doğru ilerleyin, sağ dizinizi vücudunuzun dışına ve vücudunuzun mümkün olduğunca yüksek altına getirirken vücudunuzun önüne yerleştirin. Alternatif kenarlar ve ileri doğru gezinirken tekrarlayın.
3. Tepegöz Taşıma
Birinin hayatını kurtarmaya çalışıyorsanız, ağır, garip ağırlık yükü taşımanız gerekebilir. Bu hareket üzerinde garip bir nesnenin yukarıdan taşınmasıyla çalışın. Bu bir çiftçinin taşıması gibi ama başının üstünde bir ağırlık var. NASIL YAPILIR: Bir sağlık topu, kum torbası veya hafif dengesiz bir ağırlık alın ve her iki elinizi başınızın üzerine gelecek şekilde tutun. Ağırlığı kafanızın üzerinde tutarken ileri doğru yürümeye devam edin.
Birinin hayatını kurtarmaya çalışıyorsanız, ağır, garip ağırlık yükü taşımanız gerekebilir. Bu hareket üzerinde garip bir nesnenin yukarıdan taşınmasıyla çalışın. Bu bir çiftçinin taşıması gibi ama başının üstünde bir ağırlık var. NASIL YAPILIR: Bir sağlık topu, kum torbası veya hafif dengesiz bir ağırlık alın ve her iki elinizi başınızın üzerine gelecek şekilde tutun. Ağırlığı kafanızın üzerinde tutarken ileri doğru yürümeye devam edin.
4. Bar Kas Geliştirme
Bir nesnenin üzerine çıkıp güvenliğin üstesinden gelmekle tehlikeden kurtulmak çok önemli bir hayatta kalma becerisidir ve bunu eğitmek için bar kaslarından daha iyi bir hareket yoktur. Bu daha gelişmiş bir hareket, bu yüzden denemeden önce yeterli üst vücut gücüne sahip olduğunuzdan emin olun. Ya da parçalara ayırabilir ve yavaşça tam bir kas geliştirmeye ilerleyebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Kollarınız düz olacak şekilde bir çekme çubuğuna asarak başlayın. Çekirdeğinizi sıkı ve içi boş tutmak, vücudunuzu geri sallayın ve sonra kalçalarınızı bara doğru çekerken kalçalarınızı gökyüzüne doğru sürün. Çubuğun üzerinde sallanmasından gelen momentumdan daha fazla vücut gücüne güvenmeye çalışın. Kollarınızı yukarı doğru düzeltin ve sonra aşağı indirin.
Kredi bilgileri: GW Performance / GW-Performance.comBir nesnenin üzerine çıkıp güvenliğin üstesinden gelmekle tehlikeden kurtulmak çok önemli bir hayatta kalma becerisidir ve bunu eğitmek için bar kaslarından daha iyi bir hareket yoktur. Daha gelişmiş bir hareket, bu yüzden denemeden önce yeterli üst vücut gücüne sahip olduğunuzdan emin olun. Ya da parçalara ayırabilir ve yavaşça tam bir kas geliştirmeye ilerleyebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Kollarınız düz olacak şekilde bir çekme çubuğuna asarak başlayın. Çekirdeğinizi sıkı ve içi boş tutmak, vücudunuzu geri sallayın ve sonra kalçalarınızı bara doğru çekerken kalçalarınızı gökyüzüne doğru sürün. Çubuğun üzerinde sallanmasından gelen momentumdan daha fazla vücut gücüne güvenmeye çalışın. Kollarınızı yukarı doğru düzeltin ve sonra aşağı indirin.
5. Bir Havuzun İçine ve Dışına Atlama
Donanma Gümrükleme Dalgıçlar tehlikeli bir durumda kendinizi sudan çıkarmanın önemini herkesten daha fazla bilir. Denize düştüyseniz veya suda zor anlar yaşıyorsanız, kendinizi tehlikeden kurtarabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Dibe dokunabileceğiniz ancak bel yüksekliğinden daha derin olan bir havuzda başlayın. Ellerinizi havuzun kenarına yerleştirin ve çömelin, tüm vücudunuzu suya batırın, ancak ellerinizi dışarıda bırakın. Kalıntıları sıkarak ve basıncı ellerinize kaydırarak sualtı bodurlığınızdan güç alın. Kollarınızı düzeltirken ve bir bacağınızı sudan kaldırırken çekirdeğinizle etkileşime geçin, diğerinin çömelme ile buluşmasını sağlayın. Ayağa kalkın, suya atlayın ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: GW Performance / GW-Performance.comDonanma Gümrükleme Dalgıçlar tehlikeli bir durumda kendinizi sudan çıkarmanın önemini herkesten daha fazla bilir. Denize düştüyseniz veya suda zor anlar yaşıyorsanız, kendinizi tehlikeden kurtarabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Dibe dokunabileceğiniz ancak bel yüksekliğinden daha derin olan bir havuzda başlayın. Ellerinizi havuzun kenarına yerleştirin ve çömelin, tüm vücudunuzu suya batırın, ancak ellerinizi dışarıda bırakın. Kalıntıları sıkarak ve basıncı ellerinize kaydırarak sualtı bodurlığınızdan güç alın. Kollarınızı düzeltirken ve bir bacağınızı sudan kaldırırken çekirdeğinizle etkileşime geçin, diğerinin çömelme ile buluşmasını sağlayın. Ayağa kalkın, suya atlayın ve tekrarlayın.
6. Sualtı Koşusu
Sualtı koşarak ciğerlerinize ve kaslarınıza meydan okuyun! Kendinizi çok erken zorlamadığınızdan emin olun. Sizi iç aksiyon yıldızına yönlendirirken sınırlarınızı bilin. NASIL YAPILIR: Bir dambıl veya kettlebell alın ve kendinizi göğüs derinliği ile ilgili suya batırın. Sanki bir sürat koşusu yapmak üzereymiş gibi vücudunuzu öne doğru eğin, sonra dizlerinizi bir seferde bir bacağınıza doğru ilerletin ve koşun.
Kredi bilgileri: GW Performance / GW-Performance.comSualtı koşarak ciğerlerinize ve kaslarınıza meydan okuyun! Kendinizi çok erken zorlamadığınızdan emin olun. Sizi iç aksiyon yıldızına yönlendirirken sınırlarınızı bilin. NASIL YAPILIR: Bir dambıl veya kettlebell alın ve kendinizi göğüs derinliği ile ilgili suya batırın. Sanki bir sürat koşusu yapmak üzereymiş gibi vücudunuzu öne doğru eğin, sonra dizlerinizi bir seferde bir bacağınıza doğru ilerletin ve koşun.
7. Kum Torbası Tahta Çekme
Birini tehlikeden çıkarmak, hayat kurtarabilecek önemli bir harekettir ve kum torbası tahta çekişi bu çabayı eğitecektir. NASIL YAPILIR: Vücudunuz düz bir çizgide, abs nişanlı ve ateş püskürterek tahta bir pozisyonda başlayın. Solunuzda bir kum torbasıyla, sağ elinizi vücudunuzun altına getirin, kum torbasını alın ve vücudunuzun altına ve sağına doğru çekin. Kalçalarınızı yere paralel tutmayı unutmayın. Alternatif kenarlar ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: GW Performance / GW-Performance.comBirini tehlikeden çıkarmak, hayat kurtarabilecek önemli bir harekettir ve kum torbası tahta çekişi bu çabayı eğitecektir. NASIL YAPILIR: Vücudunuz düz bir çizgide, abs nişanlı ve ateş püskürterek tahta bir pozisyonda başlayın. Solunuzda bir kum torbasıyla, sağ elinizi vücudunuzun altına getirin, kum torbasını alın ve vücudunuzun altına ve sağına doğru çekin. Kalçalarınızı yere paralel tutmayı unutmayın. Alternatif kenarlar ve tekrarlayın.
8. Ağırlıklı Yükseltme
Hayat kurtarmak genellikle güç dayanıklılığı içerir. Ve bu, vücudunuzu zaman içinde tekrarlanan güç egzersizlerinden geçirerek gelişir. Güç dayanıklılığınızı düzeltmenin harika bir yolu, ağırlıklı adımlar atmaktır. Bu egzersiz için, birini merdivenlerden yukarı ve yanan bir binadan dışarı taşıyan bir itfaiyeci olduğunuzu düşünün. NASIL YAPILIR: Sağlık topu, kum torbası, ağırlık plakası veya ağırlık yeleği gibi bir ağırlık kullanın. Her iki ayağı yerde olacak şekilde bir tezgahın veya kutunun önünde durun. Bir ayağı bankın üstüne yerleştirin. Kalçanızı çekerken ve vücudunuzu yukarı çekerken ağırlığınızı ileri bacağınıza yaslayın. Kontrol altında yavaşça aşağı doğru indirin ve karşı bacakta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: GW Performance / GW-Performance.comHayat kurtarmak genellikle güç dayanıklılığı içerir. Ve bu, vücudunuzu zaman içinde tekrarlanan güç egzersizlerinden geçirerek gelişir. Güç dayanıklılığınızı düzeltmenin harika bir yolu, ağırlıklı adımlar atmaktır. Bu egzersiz için, birini merdivenlerden yukarı ve yanan bir binadan dışarı taşıyan bir itfaiyeci olduğunuzu düşünün. NASIL YAPILIR: Sağlık topu, kum torbası, ağırlık plakası veya ağırlık yeleği gibi bir ağırlık kullanın. Her iki ayağı yerde olacak şekilde bir tezgahın veya kutunun önünde durun. Bir ayağı bankın üstüne yerleştirin. Kalçanızı çekerken ve vücudunuzu yukarı çekerken ağırlığınızı ileri bacağınıza yaslayın. Kontrol altında yavaşça aşağı doğru indirin ve karşı bacakta tekrarlayın.
9. Kum Torbası Güç Temizliği
Ağırlıklarla mukavemet üzerinde çalışmak iyi olsa da, eşit ağırlıklı halterler ve barbelller her zaman gerçek hayat senaryolarına dönüşmez. Bir hayatı kurtarmaya çalışırken, bazen bir insanın vücudundan kaya veya düşmüş bir ağaç gibi garip bir nesneyi kaldırmamız gerekir. Bu düzensiz hareketi çoğaltmak için kum torbası güç temizleyicileri kullanın. NASIL YAPILIR: Arka zincirinizin (vücudunuzun arkası) ve kafeslerinizin tam olarak yerine oturması için ellerinizi yere ve kolları aşağı indirerek ayaklarınızın önündeki kum torbasıyla başlayın. Daha sonra kalçaları sürün (atlıyormuşsunuz gibi) ve kum torbanızın düz bir şekilde sürmesi için omuzlarınızı kulaklarınıza silkin. Bu bir güç temizliği olduğundan, kum torbasını almak için dirsekleri çırpırken çenenizin altında tutarak çeyrek çömelme pozisyonuna düşmelisiniz.
Kredi bilgileri: GW Performance / GW-Performance.comAğırlıklarla mukavemet üzerinde çalışmak iyi olsa da, eşit ağırlıklı halterler ve barbelller her zaman gerçek hayat senaryolarına dönüşmez. Bir hayatı kurtarmaya çalışırken, bazen bir insanın vücudundan kaya veya düşmüş bir ağaç gibi garip bir nesneyi kaldırmamız gerekir. Bu düzensiz hareketi çoğaltmak için kum torbası güç temizleyicileri kullanın. NASIL YAPILIR: Arka zincirinizin (vücudunuzun arkası) ve kafeslerinizin tam olarak yerine oturması için ellerinizi yere ve kolları aşağı indirerek ayaklarınızın önündeki kum torbasıyla başlayın. Daha sonra kalçaları sürün (atlıyormuşsunuz gibi) ve kum torbanızın düz bir şekilde sürmesi için omuzlarınızı kulaklarınıza silkin. Bu bir güç temizliği olduğundan, kum torbasını almak için dirsekleri çırpırken çenenizin altında tutarak çeyrek çömelme pozisyonuna düşmelisiniz.
10. Medicine-Ball Koşusu
Hayat kurtarmak, birini tehlikeden uzaklaştırmanızı gerektirebilir. Sağlık topu gibi garip bir nesne tutarak bu hareketi eğitin. NASIL YAPILIR: Topu elinizle sabitleyerek, sağlık topu omuzunuzdan ve boynunuzdan başlayarak başlayın. Topu çekirdeğinizle aynı yerde tutun ve ileri doğru koşun. Eğer dışarıda lastik varsa topu kalçanızda veya önünüzde tutabilirsiniz.
Kredi bilgileri: GW Performance / GW-Performance.comHayat kurtarmak, birini tehlikeden uzaklaştırmanızı gerektirebilir. Sağlık topu gibi garip bir nesne tutarak bu hareketi eğitin. NASIL YAPILIR: Topu elinizle sabitleyerek, sağlık topu omuzunuzdan ve boynunuzdan başlayarak başlayın. Topu çekirdeğinizle aynı yerde tutun ve ileri doğru koşun. Eğer dışarıda lastik varsa topu kalçanızda veya önünüzde tutabilirsiniz.
11. Sprint
Bazen kurtarmaya çalıştığınız hayat kendinizdir ve bu, olabildiğince hızlı bir şeyden (yanan bir araç, ufalanan bir bina veya tehlikeli bir hayvan) kaçmayı içerebilir! Uç şeklinde olmak için, sıfır nanosaniye içinde 0 ila 60 arasında gidebilmeniz gerekir. Bir sprint eğitmek için maksimum kapasitenizin yüzde 90'ında çalışmak istersiniz. NASIL YAPILIR: Bir ayağı diğerinin önünde olacak şekilde başlayın. Kolunuzu ve karşıt dizini yukarı kaldırarak patlayın. Alternatif ve tekrarlayın. NOT: Bu sadece bir uygulama ya da ölüm ya da ölüm senaryosu olmadığından, sprint yapmadan önce kaslarınızı doğru bir şekilde ısıtmak önemlidir.
Kredi bilgileri: GW Performance / GW-Performance.comBazen kurtarmaya çalıştığınız hayat kendinizdir ve bu, olabildiğince hızlı bir şeyden (yanan bir araç, ufalanan bir bina veya tehlikeli bir hayvan) kaçmayı içerebilir! Uç şeklinde olmak için, sıfır nanosaniye içinde 0 ila 60 arasında gidebilmeniz gerekir. Bir sprint eğitmek için maksimum kapasitenizin yüzde 90'ında çalışmak istersiniz. NASIL YAPILIR: Bir ayağı diğerinin önünde olacak şekilde başlayın. Kolunuzu ve karşıt dizini yukarı kaldırarak patlayın. Alternatif ve tekrarlayın. NOT: Bu sadece bir uygulama ya da ölüm ya da ölüm senaryosu olmadığından, sprint yapmadan önce kaslarınızı doğru bir şekilde ısıtmak önemlidir.
12. Kızak İtme
Bir kaya veya ağır bir nesne düşerse ve güvenliğe giden tek yolunuzu engelliyorsa, onu temizleme ve tehlikeden kaçma gücüne sahip olmanız gerekir. Bu potansiyele hazırlanmak için, eğitiminize kızak itmeleri ekleyin. NASIL YAPILIR: Bir kızağa ağırlık ekleyerek başlayın (burada ağırlığı deneyin, ancak en az 100 pound ile başlamalısınız). Vücudunuzu ellerinizle kızak üzerinde öne doğru eğin ve kızağı itmek için güçlü bir şekilde ileri doğru yürürken dizlerinizi yukarı kaldırın. Ağırlık ne kadar hafif olursa, o kadar hızlı itebilirsiniz. Ağırlık ve kızağı itme hızı ile oynayın.
Kredi bilgileri: GW Performance / GW-Performance.comBir kaya veya ağır bir nesne düşerse ve güvenliğe giden tek yolunuzu engelliyorsa, onu temizleme ve tehlikeden kaçma gücüne sahip olmanız gerekir. Bu potansiyele hazırlanmak için, eğitiminize kızak itmeleri ekleyin. NASIL YAPILIR: Bir kızağa ağırlık ekleyerek başlayın (burada ağırlığı deneyin, ancak en az 100 pound ile başlamalısınız). Vücudunuzu ellerinizle kızak üzerinde öne doğru eğin ve kızağı itmek için güçlü bir şekilde ileri doğru yürürken dizlerinizi yukarı kaldırın. Ağırlık ne kadar hafif olursa, o kadar hızlı itebilirsiniz. Ağırlık ve kızağı itme hızı ile oynayın.
13. Zincir ile geriye doğru hamle
Bazen, tehlikeli bir durumdan kaçmak biraz zaman alabilir ve sizi uzun bir süre boyunca garip bir nesneyi taşımaya veya desteklemeye zorlayabilir. Bu başınıza geldiğinde hazırlıklı olmak için, ağır zincirleri dahil edin (ayrıca bir sağlık topu, kum torbası veya diğer garip ağırlıklı bir nesne de kullanabilirsiniz). NASIL YAPILIR: Omuzlarınızın etrafında bir zincir olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Ön diziniz 90 derecelik bir açıda olacak ve arka diziniz yere değecek şekilde bir bacağınızla geri adım atın. Kalçalarınızı çekin ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde geri adım atın, sonra diğer tarafa geçin. Bu egzersiz, düşük vücut gücü oluşturmak için harika. Eğer ciğerlerinizi (iyi bir şekilde) yanmaya başlayacak şekilde temsilcilerinizi artırırsanız, güç dayanıklılığınızı da çalışacaksınız.
Kredi bilgileri: GW Performance / GW-Performance.comBazen, tehlikeli bir durumdan kaçmak biraz zaman alabilir ve sizi uzun bir süre boyunca garip bir nesneyi taşımaya veya desteklemeye zorlayabilir. Bu başınıza geldiğinde hazırlıklı olmak için, ağır zincirleri dahil edin (ayrıca bir sağlık topu, kum torbası veya diğer garip ağırlıklı bir nesne de kullanabilirsiniz). NASIL YAPILIR: Omuzlarınızın etrafında bir zincir olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Ön diziniz 90 derecelik bir açıda olacak ve arka diziniz yere değecek şekilde bir bacağınızla geri adım atın. Kalçalarınızı çekin ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde geri adım atın, sonra diğer tarafa geçin. Bu egzersiz, düşük vücut gücü oluşturmak için harika. Eğer ciğerlerinizi (iyi bir şekilde) yanmaya başlayacak şekilde temsilcilerinizi artırırsanız, güç dayanıklılığınızı da çalışacaksınız.
Ne düşünüyorsun?
Hiç ölüm kalım durumu yaşadınız mı? Ya da belki biraz daha az dramatik bir şeydi, ama yine de birisine (ya da kendinize) dar bir noktadan yardım edebildiniz mi? Günü kurtardın mı? Eğittiğiniz, hayatınızı veya bir başkasının hayatını kurtarmaya yardımcı olabilecek bazı hareketler nelerdir? Yukarıda listelenen alıştırmalar ve potansiyel uygulamaları hakkında ne düşünüyorsunuz? Hikayeleriniz ve önerilerinizle aşağıya yorum yapın!
Kredi bilgileri: GW Performance / GW-Performance.comHiç ölüm kalım durumu yaşadınız mı? Ya da belki biraz daha az dramatik bir şeydi, ama yine de birisine (ya da kendinize) dar bir noktadan yardım edebildiniz? Günü kurtardın mı? Eğittiğiniz, hayatınızı veya bir başkasının hayatını kurtarmaya yardımcı olabilecek bazı hareketler nelerdir? Yukarıda listelenen alıştırmalar ve potansiyel uygulamaları hakkında ne düşünüyorsunuz? Hikayeleriniz ve önerilerinizle aşağıda yorum yapın!
