Etrafında dolaşma yok: Yaşlandıkça vücudunuz değişir. Bu yüzden 40 yaş üstü kadınlar için önerilen beslenme, genç kadınlar için diyetten farklı görünüyor. Ancak değişim kötü bir şey olmak zorunda değildir.
Aslında, vücudunuza neler olduğu ve ihtiyaçlarınızın nasıl değiştiğine dair bir anlayış geliştirirseniz, diyetiniz ve yaşam tarzınızda ayarlamalar yaparak oyunun önünde kalabilirsiniz, böylece beslenme size karşı değil sizinle birlikte çalışabilir.
Diyetinizin Neden Değişime İhtiyacı Var?
Bir kadının 40 yaşına ulaştığında diyet ihtiyacının değişmesinin en büyük nedeni hormonlardır. Mayo Clinic'e göre perimenopoza yaklaşmaya başladığınızda - vücudunuzun menopoza geçişe başladığı zaman - östrojen seviyeleriniz dalgalanmaya başlar. Harvard Health Publishing'e göre östrojen seviyelerinizdeki değişiklikler vücudunuzu orta bölümünüzde ekstra yağ depolamaya yönlendiriyor.
40 yaşında kadınlar da erkeklerden iki kat daha hızlı kas kütlesini kaybetmeye başlar. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'nin de belirttiği gibi, bu kas kaybının çoğu, göbek yağınızın altında bulunan çekirdek kaslarınızdan kaynaklandığı için, bu düşük bir metabolizmaya bağlıdır.
İlk motivasyonunuz kilo vermek veya kilo alımını önleyerek hormonal değişikliklerin önünde kalmak olsa da, 40 yaşında bir kadın için daha spesifik bir diyet uygulamak için başka önemli nedenler vardır. Kaliforniya Üniversitesi, Berkeley'deki Sağlık Önemleri Sağlık Programı'ndan Jaclyn Armstrong, MPH, RD'ye göre midenin etrafındaki fazla kilo, kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, kanser ve hatta erken ölüm gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.
Kalp hastalığı ve inme, kadınlarda her üç ölümden birine neden olur, bu da tüm kanserlerin hepsinden daha fazladır; ancak Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığının yüzde 80'inin yaşam tarzı değişiklikleri ile önlenebileceğini ve bunun temel bir bileşeninin diyetiniz olduğunu belirtiyor.
40 Yaş Üstü Kadınlar İçin Beslenme
Her kadının izlemesi gereken belirli bir diyet olmasa da, 40 yaşın üzerindeki kadınlar için doğru beslenmenin temel bileşenleri olan bazı besinler vardır.
- Protein: Johnson Memorial Health'e göre, yaslanmış vücut kütlenizi korumak için yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmak şarttır. Protein bir yapı taşı görevi görür ve özellikle bir antrenmanın ardından daha fazla kas oluşturmanıza yardımcı olur. Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu anlamak için mevcut ağırlığınızı 0, 36 ile çarpın. Elde ettiğiniz sonuç, gram cinsinden ihtiyacınız olan protein miktarına eşittir.
- Demir: 50 yaşına kadar tüm kadınların demir ihtiyacı arttı. Çünkü kırmızı kan hücrelerinizin önemli bir bileşeni olan bazı demirler adet sırasında kaybolur. 40 yaş üstü kadınlar için uygun beslenme, günde 18 miligram demir almayı içerir. Demir kaynakları kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta sarısı, yapraklı yeşillikler ve fındık ve tohumları içerir. Bununla birlikte, bitkisel gıdalardan elde edilen demirin, hayvansal gıdalardan elde edilen demir kadar kolay emilmediğini unutmayın.
- Kalsiyum ve D Vitamini: Kemik yoğunluğunu korumak için yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini almak şarttır. Kadınlar yaşlandıkça kemikleri incelmeye başlar ve bu besinlerin eksikliği osteoporoz gibi hastalıkların gelişme riskini artırabilir. İyi kalsiyum kaynakları arasında konserve balık (kemikli), yapraklı yeşillikler, turpgiller ve yüksek kaliteli süt ürünleri bulunur. Somon, yumurta, konserve ton balığı, morina karaciğeri yağı ve güçlendirilmiş sütten D vitamini alabilirsiniz.
- Omega-3 Yağ Asitleri: Omega-3 yağ asitleri her yaşta önemli olmakla birlikte, yaşlandıkça özellikle faydalıdırlar. Haziran 2019'da Yaşlanma Klinik ve Deneysel Araştırma'da yayınlanan bir araştırmaya göre, omega-3'ler yaşa bağlı kas kaybı olan sarkopeninin önlenmesinde rol oynamaktadır. Raporda ayrıca yağ asitlerinin kas geliştirmeye ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceği belirtiliyor. Omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynakları arasında somon, ringa balığı, uskumru, alabalık ve sardalye gibi yağlı balıklar ve keten tohumu ve ceviz (ve yağları) bulunur.
40 Yaş Üstü Kadınlar İçin Kilo Kaybı
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi östrojen seviyelerini düşürmenin yanı sıra, 40 yaşına geldiğinizde tiroid hormon seviyelerinizin de düştüğünü ve insülin seviyelerinizin yükseldiğini belirtiyor. Bu kombinasyon artan iştah ve artan yağ saklama kabiliyeti ile sonuçlanır. Bunların her ikisiyle de savaşmanın iyi bir yolu bol miktarda lif tüketmektir.
Fiber sizi hızlı bir şekilde doldurmanıza yardımcı olur ve gün boyunca dolu kalmanızı sağlar, böylece daha az atıştırmaya ve fazla yemek yemeye eğilimlisiniz. 40 yaşında bir kadın için bir diyet yaklaşık 25 gram lif içermelidir. Lifleri meyvelerden, sebzelerden ve fındıklardan alabilirsiniz. Su alımınızı da artırdığınızdan emin olun. Tek başına sizin için iyi olmanın yanı sıra, su lifin işini yapmasına yardımcı olur.
Ancak diyet, 40 yaşındayken sağlıklı ve rahat bir kiloda kalmak için önemli olan tek şey değildir. Diğer alışkanlıklarınız da büyük bir rol oynamaktadır. Beslenmenizi düzene sokmanın yanı sıra, yapabileceğiniz diğer şeyler:
- Egzersiz: Egzersiz tavsiyesi açık görünse de, bu sadece yaptığınız egzersiz miktarı değil, aynı zamanda önemli olan türdür. Antrenmanlarınıza kuvvet antrenmanı (veya ağırlık kaldırma) eklemek kas kütlesini artırmaya ve yaşlandıkça bile metabolizmanın verimli çalışmasına yardımcı olabilir.
- Uykuya öncelik verin: Kötü bir gece uykusu sizi yormaktan daha fazlasını yapar. İyi uyumadığınızda, grelin ve leptin adı verilen iki hormonu olumsuz etkiler. İştahınızı artıran grelin seviyeleri yükselir ve iştahınızı azaltan leptin seviyeleri düşer. Bu kombinasyon her zaman aç hissetmenle sona erer. Uyku söz konusu olduğunda, iki önemli faktör vardır: kalite ve miktar. Yeterli saat aldığınızdan emin olun, ancak geceleri yatak odanızdaki gürültüyü ve ışığı (ve evcil hayvanları) sınırlandırarak bu saatleri de saymaya çalışın.
- Stres seviyelerini yönetin: Stres hormonlarınızla da karışabilir ve kortizol artışlarına neden olabilir - bu da karnınızın etrafında kilo alımına katkıda bulunan bir hormondur. Stresten tamamen kurtulamasanız da, yoga, günlük kaydı, iş yükünüzü azaltma ve mümkün olduğunca biraz zaman ayırma gibi bunu yönetmenin yollarını bulmaya çalışın.
