Bir maraton koşucusu eğitimini resmederken, bir yolda koştuğunu veya koşu bandında mil kaydettiğini hayal edebilirsiniz. Ancak, uzun mesafeli koşu antrenmanında ayakkabılarınızı bağlayıp kaldırıma vurmaktan çok daha fazlası var.
Uzun Mesafe Koşusu Eğitimini Anlama
"Uzun mesafe koşusu" için belirlenmiş bir tanım yoktur. Bazıları için bu yarı maraton anlamına gelebilir. Diğerleri için, toplam 50 kilometre veya daha fazla bir ultra maraton anlamına gelebilir.
Sizin için ne anlama geliyorsa, uzun mesafeli koşu eğitimi zaman ve çaba gerektirir. Koşu uzun ve bu sadece eğitimin başlangıcı.
Antrenmanınıza ağırlık kaldırma veya kısa sprintler gibi başka unsurlar eklemek performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi'nde yayınlanan bir Ocak 2018 meta-analizi, kuvvet antrenmanının uzun mesafeli koşucuları daha hızlı hale getirdiğini buldu.
Araştırmacılar, özellikle kuvvet antrenmanının daha hızlı çalışma süreleri ile ilişkili olduğunu buldular. Bu, daha ağır ağırlık kaldırmaya odaklanmanız gerektiği kadar kas yapmaya odaklanmanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Bir başka önemli bulgu da direnç eğitiminin deneyim düzeyinden bağımsız olarak yardımcı olmasıydı, bu nedenle hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey koşucular faydaları toplayabilir.
Bir pistte tepeler veya sprint mesafeleri çalıştırmak gibi sprint eğitimi de daha hızlı uzun mesafe süreleriyle ilişkilidir. Nisan 2019'da Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan küçük bir çalışma, 85 seçkin erkek koşucunun eğitim rejimini gözden geçirdi ve sonuçlarını karşılaştırdı.
Araştırmacılar, en iyi koşucuları geride kalanlardan ayıran en önemli faktörlerin toplam mesafe, kolay koşu, tempo koşusu ve kısa aralıklı eğitim olduğunu bulmuşlardır. Bu, koştuğunuz toplam mil miktarına, ne kadar kolay kurtarma yaptığınıza, hızlı ve yavaş koşuları nasıl karıştırdığınıza ve patlayıcı sprint egzersizleriyle nasıl antrenman yaptığınıza odaklanmanız gerektiği anlamına gelir.
Bununla birlikte, uzun mesafe koşuları hala eğitiminizin ayrılmaz bir parçasıdır. Antrenman planınızı bir araya getirdiğinizde, bunları kuvvet antrenmanı ve daha kısa koşularla veya sprintlerle dengelemeniz gerekir.
Uygun bir eğitim programı tasarlamak sadece mümkün olduğunca hızlı çalışmakla ilgili değildir. Eğitim programınızın diğer amacı da yaralanmaları önlemektir. Avustralya Spor Komisyonu'na göre, koşucuların yaklaşık yüzde 70'i herhangi bir 12 aylık dönemde yaralanıyor. Yüzde 70'inin yüzde 42'si dizini etkiliyor.
Bir koşucunun maruz kalacağı yaralanmaların çoğu aşırı kullanımdan kaynaklanır. Düzgün tasarlanmış bir eğitim programı, yavaşça mesafe oluşturarak aşırı kullanımdan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Büyük yarışınızdan önce ertelemediğiniz sürece, uzun mesafe koşularınızı kuvvet antrenmanı ve kısa koşularla dengeleyerek yaralanma riskinizi azaltabilmelisiniz.
Maraton Koşusu Eğitim İpuçları
Bir maraton koşusu, uzun mesafe koşucuları için ortak bir hedeftir, bu da onu eğitim programı tasarımına iyi bir örnek yapar. Boston Atletizm Derneği'nin bir makalesinde, haftada dört gün antrenman yapmanızı gerektiren 20 haftalık bir maraton antrenman programı özetlenmektedir.
Program dört farklı eğitim bloğu ile düzenlenmiştir. Yoğun bir eğitim için sizi hazırlayan üç haftalık bir hazırlık aşamasıyla başlar. Sonra altı haftalık bir yarı maraton aşamasına geçersiniz, bu da sizi 13 mil koşmaya hazır hale getirir.
Bundan sonra, dokuz haftalık maraton aşamasından geçeceksiniz ve burada kilometrelerinizi kademeli olarak artırıyorsunuz. Ardından yarıştan önce toparlanmanızı sağlayan iki haftalık koniklik aşaması gelir. Konikleştirme aşamasında, maraton performansınızı artırabilecek ve yaralanma riskini azaltabilecek koştuğunuz mil sayısını önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
Antrenman için daha fazla zamanla, antrenmanlarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz. Ancak, zamanınız kısıtlıysa, eğitiminiz yoğunlaştırılmalıdır. Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği'nden yeni başlayanlar için 16 haftalık uzun mesafe koşu planı, haftada dört ila beş gün arasında antrenman antrenmanları içermeyen koşu eğitimi içerir.
Her hafta Pazartesi günü bir dinlenme günü içerir, çünkü Pazar en uzun eğitim günüdür. Plan bu şekilde kurulur çünkü maratonlar genellikle Pazar günü gerçekleşir ve uzun vadeden kurtulmak için Pazartesi günü dinlenme gününe ihtiyacınız olacaktır.
Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği eğitim planında, ilk yedi haftaya hafta başında erken iki kısa koşu, bir gün kısa koşu ve tepe sprintleri ve toplam 5 mil uzun bir koşu ile başlayacaksınız.
Sekiz ila 11 haftalarda, bir gün kısa bir koşu ve tepe sprintleri ve bir günlük Pazar günü 12 mil ile üç gün daha kısa koşu yapacaksınız. 12-15. Haftalar, bir gün mil koşulu tekrarları ve 20 mil koşusu Pazar günü olmak üzere üç daha kısa koşu yapar.
Maratondan önceki son hafta, Salı ve Perşembe günleri sırasıyla 4- ve 3 millik koşuları içeriyor. Bu, muhtemelen daha kısa eğitim süresine bağlı olan Boston Atletizm Derneği programından daha kısa bir incelme aşamasıdır.
Koşucular için Vücut Geliştirme
Vücut geliştirme birçok koşucu için bulmacanın eksik parçasıdır. Hafta sonunda, yaptığınız tüm koşu sizi yoruyor olabilir. Daha fazla egzersiz için spor salonuna dönmek için kendinizi motive etmek zor olabilir. Eğer işi koymak istiyorsanız, kuvvet antrenmanı uzun mesafeli koşularınıza yardımcı olabilir.
Bir kuvvet antrenmanı rutinine başladığınızda denize girmenize gerek yoktur. Özellikle bu tür egzersizlerde yeniyseniz, iki ila üç günlük ağırlık kaldırma bol olmalıdır. Her seans, alt vücut, üst vücut ve çekirdek egzersizleri ile tam vücut egzersiz olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin bir makalesinde koşuculara yardımcı olabilecek beş egzersiz bulunmaktadır.
Fitness uzmanları, çekirdek stabilitesi için tahta, hamstring gücü için tek bacak deadlift, bacak gücü için kadeh çömelmesi, iç uyluk ve dış kalça gücü için yanal hamle ve üst sırt gücü için TRX sırası önerir.
Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir Ağustos 2016 incelemesi, güç antrenmanlarının pllyometri ile birleştirilmesinin uzun mesafe koşucularına yardımcı olduğunu buldu. Çalışma, ağırlık egzersiz egzersizleri için kullanıcıların tek seferlik maks. Yüzde 40 ila 70'ini kullanan eğitim protokollerine baktı. Bu düşük ila orta yoğunlukta kabul edilir.
Her kuvvet antrenmanı çalışmasında iki ila dört alt vücut egzersizleri yapıldı. Bir plyometrik antrenmanın bir parçası olarak yaklaşık 200 sıçrama ve beş ila 10 kısa sprint vardı. Antrenmanlar haftada iki ila üç kez yapıldı.
Bu koşucuların deneyimlendiğini ve koşu yarışmalarına katıldığını belirtmek önemlidir. Eğer yeni başlayan biriyseniz, haftada sadece bir gün kuvvet ve plyometrik eğitim ile başlamak isteyebilirsiniz. Oradan, bu tür eğitimlere alıştıkça kademeli olarak inşa edebilirsiniz.
Koşu Sırasında Nemlendirme ve Beslenme
Uzun mesafeli koşu vücudunuzda drene ve talep ediyor, bu da egzersizlere ek olarak iyileşmeyi ve beslenmeyi de düşünmeniz gerektiği anlamına geliyor. Hidrasyon, bu sporun önemli bir yönüdür.
Koşunuz sırasında susuz kalırsanız, performansınızı düşürebilir ve sizi ısı tükenmesi veya sıcak çarpması için daha fazla risk altına sokabilir. Gün boyunca, koşmadığınız zamanlarda bile, antrenmanınıza hazırlanırken sıvı içmelisiniz. Su iyi çalışıyor, ancak spor içeceğiniz de olabilir.
Koşunuz sırasında, sodyum ve potasyum gibi karbonhidratları ve elektrolitleri yenilemek için bir spor içeceği yudumlayabilirsiniz. Egzersiz sırasında yeterince içip içmediğinizi görmek için önce ve sonra kendinizi tartın. Ter yoluyla vücut ağırlığınızın yüzde ikisinden fazlasını kaybederseniz, muhtemelen yeterince sıvı içmezsiniz.
Dehidrasyonla savaşmak için, koşunuz sırasında her 20 ila 30 dakikada bir 10 ila 15 ons sıvı tüketin. Kaybedilen her kilo vücut ağırlığı için, antrenmanınızı tamamladığınızda bir pint sıvı tüketin.
Bir saatten fazla koşuyorsanız, atıştırmalıklar da yardımcı olabilir. Bir ila iki saat egzersiz için, vücudunuzun enerji depolarını yenilemek için 30 gram karbonhidrat önerilir. İki ila üç saat süren koşularda yaklaşık 60 gram karbonhidrat hedefleyin. İki buçuk saatten fazla süren çalışmalar sırasında 90 gram karbonhidrat tüketebilirsiniz.
Bu karbonhidratlar spor jelleri, spor içecekleri veya snack barlar gibi kaynaklardan gelebilir. Egzersiz sırasında mideniz için neyin en iyi olduğunu görmek için birkaç seçeneği deneyin.
Uzun mesafeli koşu antrenmanı için ayakkabı büyük bir rol oynayabilir. Bu tür faaliyetler yeterli ayakkabı gerektirir. Aksi takdirde yaralanmalara yol açabilir.
Yeni bir çift koşu ayakkabısı satın aldığınızda, günün sonunda bunları satın alın. İşte o zaman ayaklarınız en büyüklerinde.
Koşucular için Uygun Ayakkabılar
Koşu, ayakkabılarınızı beklediğinizden daha hızlı yıpranır. Haftada toplam 10 kilometreye kadar koşarsanız, ayakkabılarınızı dokuz ila 12 ayda bir değiştirmeniz gerekir. Ayakkabılarınızı değiştirmek koşmanın darbe kuvvetlerini emecek yeterli yastıklamaya sahip olmanızı sağlar.
Minimalist ayakkabılar, koşu ayakkabılarında size yardımcı olabilecek veya olmayabilecek nispeten yeni bir trenddir. Bu tür ayakkabılar normal koşu ayakkabılarına göre daha az yastıklama sağlar. Birçoğu daha küçük bir topuğa sahiptir, bu da yere inerken ayağınızı daha düz hale getirir.
Minimalist ayakkabılar düşünüyorsanız, antrenmanınızı geri ölçeklediğinizden emin olun. Kaslarınız, tendonlarınız, bağlarınız ve kemikleriniz üzerinde daha fazla stres olacaktır. Ocak 2017'de Amerikan Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan küçük bir araştırmaya göre, minimalist ayakkabılı sporcuların koşarken ağrı hissetmeleri daha olasıdır.
Araştırmacılar, haftada 35 kilometreyi aşan denekler arasında daha fazla yaralanma vakası olduğunu fark ettiler. Diğer bir faktör vücut ağırlığı idi. 71.4 kilogramın üzerinde olan koşucuların, minimalist ayakkabılar giyerken daha hafif meslektaşlarına göre yaralanma riski daha yüksektir.
