Dört haftada 10 kilo vermek için disipline ve sıkı bir diyete ihtiyacınız var. Yediğiniz yiyecekler, tartıya adım attığınızda ortaya çıkan sayıyı yansıtır ve düzenli kilo kaybını sürdürmek bir antrenmandan daha fazlasını gerektirir.
Kalorilerinizi kısıtlamayı ve besin yoğun gıdaları doldurmayı seçerek, istediğiniz kilo verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur.
Sayılarla
Sağlıklı bir kilo kaybı haftada 1-2 kilodur. Dört haftada 10 kilo vermeyi hedeflemek, haftada ortalama 2, 5 kilo vermeniz gerektiği anlamına gelir. Haftada 2 kilodan fazla kilo vermenin, kaybettiğiniz kilolardan bazılarının değerli kas kütlenizi ve suyunuzu içerebileceği anlamına gelebileceğini unutmayın.
Kilo vermek, her gün tükettiğinizden daha fazla kalori yakmakla ilgilidir. 1 kilo vermek için 3.500 kalori yakmanız gerekecek. Günde 1.250 kalori yakmak, hedefinize ulaşmak için ihtiyacınız olan kilo kaybına neden olmalıdır.
Kalorilerinizi Kısıtlayın
Kilo kaybı kalori açığına neden olur. Haftalık bir kilo kaybı için sizi yolda tutmak için her gün kalori alımınızı izlemeyi seçin. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, kadınların günde 1.200 kalorinin altına düşmemelerini ve erkeklerin 1.500 kalorinin altına düşmemelerini önermektedir.
Bir kalori açığı hem kalorilerinizi kısıtlamak hem de egzersiz yapmaktan kaynaklanabilir. Belki de egzersiz yaparken 500 kalori yakarsınız ve gıda alımınızdan 1.000 kalori kesersiniz.
Yiyecekleri Akıllıca Seç
Akıllı yiyecek seçimleri yapmak, daha hızlı kilo kaybını teşvik etmek için yüzlerce kalori tasarrufu sağlayacaktır. Normal süt ürünleri yerine az yağlı süt ürünleri tüketmeyi seçin. Az yağlı ürünler aynı besin maddelerini içerir, ancak doymuş yağ içermez. Protein kaynaklarınız için doymuş yağ oranı yüksek kırmızı et yerine yağsız et kesimi veya fasulye seçin.
Dengeli bir diyet tüketmeye dikkat edin. McKinley Sağlık Merkezi, yüzde 45 ila 65 sağlıklı karbonhidrat, yüzde 20 ila 35 tekli doymamış yağ ve yüzde 10 ila 35 yağsız protein içeren bir diyet önermektedir.
Elyafta Doldur
Lif dolu gıdalar kilo vermenize yardımcı olur, çünkü dolgunluk hissi verir. Dolu ve memnun hissetmek, günün ilerleyen saatlerinde sağlıksız yiyecekleri aşırı yemenizi önleyecektir. Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasulye sağlıklı lif kaynaklarıdır. Önerilen lif alımı günde 25 ila 30 gramdır. Sizi memnun etmek için günlük yemek ve atıştırmalıklarınızın her birine lif ekleyin.
Ağırlığı Uzak Tutmak
Çoğu diyet planındaki sorun geçici olarak görülmeleridir. Az önce kaybettiğiniz 10 kiloyu geri almak istiyorsanız, sağlıklı, düşük kalorili diyet ve egzersiz programınızı takip etmeye devam etmeniz gerekir.
Kursta kalmanıza yardımcı olmak için, televizyonun önünde akılsız atıştırma veya öğün atlama gibi aşırı yeme yol açan yaygın davranışları değiştirin, bu da sizi bir sonraki öğünde çok fazla aç bırakabilirsiniz.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi de alımınızı izlemenizi önerir. VE yemeklerini takip eden kişilerin kilo vermeyi sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu belirtiyor. Yiyecek seçeneklerinizi ve kalorilerinizi izlemenize yardımcı olması için çevrimiçi bir yemek günlüğü kullanın.
