Karnınızda veya kasıkta hiç bir yerden dışarı çıkmış gibi görünen bir çıkıntı fark ettiyseniz, bir fıtık olabilir.
Fıtıklar, iç organın veya dokunun bir kısmı, karın boşluğu içindeki artan basıncın bir sonucu olarak onu çevreleyen kastan dışarı çıktığında ortaya çıkar.
Hernias Hakkında Her Şey
Farklı fıtık türleri olmasına rağmen, en yaygın fıtıklar karın fıtığıdır. Ne yazık ki, aile fıtık öyküsü olan bireyler, etkilenmeyecekleri için daha büyük bir risk altındadır.
Neyse ki, diğer risk faktörleri aşırı kilolu olmak, kötü beslenme ve karın kaslarının zayıflığını içerir, bunların hepsi bir fıtığın ortaya çıkma olasılığını önlemek için ele alınabilir.
Çekirdek kas sisteminin aşamalı olarak güçlendirilmesi, iç organları ve dokuları çevreleyen yapıların esnekliğini arttırmaya yardımcı olur. Bu, kalça gibi diğer kasların güçlendirilmesi ile birlikte, karın duvarının eşiğini artırmaya ve aynı zamanda üzerine uygulanan genel stresi azaltmaya yardımcı olur.
Fıtık Önleme Egzersizleri
Çekirdeğin kaslarını düzgün bir şekilde güçlendirmek için fıtık önleme egzersizleri statik güçten daha dinamik hareketlere kadar ilerleyebilir.
1. Tahta Muhafazası
Plakalar karnınızdaki ve belinizdeki kasları güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Önkol ve ayak parmaklarından çekirdeği tut, fermuarını göğüs kafesine doğru çektiğini hayal et. Bu, lomber uzamayı önlemeye yardımcı olur ve eğiklerin yanı sıra çekirdek kasların geri kalanını kullanır.
Üst sırtınızı düz tutarken zemini dirseklerle itmeye odaklanın. Kalçaların sarkmasını ve belin kavislenmesini önlerken, topuklardan başın üst kısmına mümkün olduğunca uzun süre kaldığınızdan emin olarak bu konumu 30 saniye tutun.
2. Yan Tahta Tutma
Karın her iki tarafındaki kasları yan tahta ile hedefleyin.
NASIL YAPILIR: Bir ön kol yere oturmuş bir yan yatma pozisyonundan, dirsek doğrudan omuzların altında ve ayaklar düz bir şekilde üst üste istiflenmiş olarak, kalçalarınızı tavana doğru köprüleyin. Omuzlardan ayağa düz bir çizgi olduğunda durun.
Fermuarı göğüs kafesine doğru çekerek hayal gücünüzü meşgul edin. Kalçaların geriye doğru dönmesine izin vermemeye odaklanın, çünkü bu sırt kaslarını karın kaslarından daha fazla meşgul edecektir. Diğer tarafta tekrar etmeden önce bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun.
3. Ab Tekerlek Yuvası
Ab tekerleği, vücut hareket ederken kalçalarınızı ve omurganızı güçlü, nötr bir hizaya getirme yeteneğinizi zorlar. Hareket sırasında stabilize etme yeteneği, bir fıtık olasılığını artırabilecek uygun olmayan tekniği önlemenin anahtarıdır.
NASIL YAPILIR: Dizlerinizden bir ab tekerleğinin tutamaklarını alın. Çekirdeği, fermuarınızı göğüs kafesine doğru çekecekmiş gibi tutun. Tekerleği vücudunuzdan ayırın, kalçalarınızın sizinle birlikte gitmesine izin verin, ancak dizlerden omuzlarınıza doğru düz bir çizgi koruyun.
Kalçanızı sıkmaya odaklanmak nötr pozisyonun sağlamlaşmasına yardımcı olacaktır. Belin arkasına veya kalçaların yere doğru sarkmasına izin vermeyin. Yönü ters çevirin ve kendinizi başlangıç pozisyonuna geri çekin.
İpucu
Göründüğünden daha zor olduğu için bu egzersizi ilk kez denediğinizde yavaş ve kasıtlı hareket edin. Fazla ileri gitmeyin, daha ileri giderseniz formun kırılabileceğini düşündüğünüz aralıkta durun. Bu egzersizi, top yüksekliği yoğunluğu biraz düşürdüğü için ab tekerleği yerine bir denge topu kullanarak da başlatabilirsiniz.
Kalçalarınızı Güçlendirin
Karın duvarı üzerindeki baskıyı azaltmak için, sadece uygun teknikle egzersiz yapmak zorunlu değildir, aynı zamanda birçok görevi tamamlamak için kalçaları kullanmak önemlidir. Fıtık önleme egzersizlerinizin bir parçası olarak kalçaları kullanmak ve güçlendirmek, çekirdek kas sistemine olan talebi azaltmaya yardımcı olacaktır.
1. Glute Köprüsü
Glute köprüsü herhangi bir sert yüzeyde yapılabilir.
NASIL YAPILIR: Sırtüstü yatar pozisyonda uzanarak, dizleri bükerek topukların kalçalardan kabaca 3 ila 4 inç olmasını sağlayın. Çekirdeğinizi çekerken ellerinizi vücudun yan tarafında tutun - fermuarı göğüs kafesine doğru çekmeye odaklanın.
Kalçanızı veya kalçalarınızı sıkarken ayaklarınızı düz tutun ve kalçaları tavana doğru köprülemek için topuklarınızı itin. Çekirdeği nişanlı tutun, böylece belinizi kavislerden korurken kalçalar öne doğru eğilmez. Üst pozisyonları iki ila üç saniye boyunca tutun ve balıkları sertçe sıkın. Ters yönler, çekirdek kavrama yoluyla hala iyi bir kalça pozisyonunu korur.
İpucu
Bu egzersiz kolaylaştığında, omuzlarınızı bir bankta yükseltebilir veya egzersizi bir seferde bir bacakla yapabilirsiniz.
Çekirdekte Kilo Vermek
2. Kadeh Çömelme
Kadeh çömelmesi için bir dambıl veya kettlebelliniz yoksa, herhangi bir ağırlıklı nesneyi değiştirin.
NASIL YAPILIR: Bir dambıl veya kettlebell'i bir kadeh kavrama konumunda tutmak (vücuda yakın ve çenenin altında), çekirdeğinizi fermuarınızı göğüs kafesinize doğru çekiyormuş gibi tutun. Kalça genişliğinden biraz daha geniş bir duruş alın ve ayak parmaklarınızı hafifçe çevirin.
Kalçaları aşağı ve yukarı iterken ağırlığı topuklarınızda tutun. Kalça ve kalçaları daha fazla harekete geçirmeye yardımcı olmak için, zemini ayaklarınızın altındaki yırtmaya çalıştığınızı hayal edin. Sırtınızı düz tutun ve yaklaşık 90 dereceye oturun; formu koruyabilirseniz daha aşağıya inebilirsiniz. Topuklardan geçin ve başlangıç pozisyonuna geri dönerken zemini itin. Tekrarlamadan önce kalçaları sertçe sıkın.
3. Yanal Akciğer
Diz ağrınız varsa alçaltma mesafenizi lunges ile sınırlayın.
NASIL YAPILIR: Bir dambıl veya kettlebell'i bir kadeh kavrama konumunda tutarak, fermuarı göğüs kafesinize doğru çekmeye odaklanarak çekirdeği takın. Adım attığınız bacağın dizini bükerek yan tarafa bir adım atın.
Kalçanızı geriye doğru iterken ve diğer bacağınızı düz tutarken, ağırlığın büyük kısmını adım attığınız ayağın topuk kısmında tutun. Basamaklı bacak diz ve kalçada kabaca 90 derece olduğunda, ayak parmaklarını, dizleri ve kalçaları düz ileri tutarak bitirin.
Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. Diğer bacağa geçmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileri tamamlayın, çünkü bu bir seferde bir bacağın daha tutarlı gerilmesine izin verir. Tüm hareket boyunca sırtınızı düz tutun ve işin, hem yan hem de üst sırtın yanı sıra bacağın kalça ve kalçalarında gerçekleştiğini hissetmeye odaklanın.
